不累还能暴击内脏脂肪？这种运动你还没试过就亏大了

不累还能暴击内脏脂肪？这种运动你还没试过就亏大了

近来，有一种被叫作“超慢跑”的减脂办法在社交平台走红了，不少网友讲，此种运动手段不光轻松便于执行，还能够消耗内脏部位的脂肪，简直是“就连懒人都能够瘦下来”的理想挑选。

图源：网络截图

你有没有过立下Flag要每日跑步，没过几天就因膝盖痛、喘不上气、心跳过快等缘由而放弃的经历？你有没有望着健身房里的跑步机心生惧怕，认为那是属于年轻人的“刑具”？要是你的答复是肯定的，那么“超慢跑”这项运动，或许会改变你对“跑步”的刻板印象。？

顾名思议嘛那超慢跑就是那种被称作超级慢的跑步，它到底慢到啥地步呢，有没有想过可能比你以常规速度快那么一点儿的快走还要慢哟，但是啊你可千万别被它如同乌龟爬行般的速度给蒙蔽欺骗过去啦，在康复跟运动科学这个范畴领域里面，有越来越多的证据能够支持这种具备低强度以及零门槛特性的温和运动所潜藏蕴含着的巨大能量呢。

那么，为何这般缓慢的跑步方法，反倒能够变成诸多人士所推崇的运动形式呢？超慢跑究竟存有哪些益处呢？

多慢才称得上超慢跑？

首先，超慢跑根本不是走，而是跑，这是关键特性。其次，它有着一种强度，这种强度几乎不会给你带来任何心肺方面的负担。再者，它会以这样的强度温和地激发，激发你的跑步肌肉群，激发你的心肺系统。

低强度运动，就其本身而言，在助力细胞层面的健康适应方面，具体到像线粒体生物发生这般的情况时，发挥着基础性且关键的作用。超慢跑实实在在地是这种理论的堪称完美的实践。

那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

极低的速度，该速度大约是4来5 公里每个小时，此速度等同于快走时的速度。

2. 心率极低：保持于最大心率的百分之五十至百分之六十（一个简易估算公式为：（二百二十减去年龄）乘以百分之五十至百分之六十）。在此心率区间，你能够轻松地跟他人交谈唱歌，这被称作“谈话速度”。

3. 标准跑姿，虽慢，却保持跑步技术要领，即始终有一只脚离地，存在短暂“腾空期”，这与总有一只脚着地的快走有本质区别。

超慢跑的 5 大好处

你要知道

超慢跑的好处有坚实的现代科研作为支撑：

高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

研究着重指出，低强度有氧运动具备独特优势，这种优势体现在能够减少内脏脂肪，而其中的内脏脂肪可是多种代谢疾病（像是II型糖尿病）的罪魁祸首。

被证实能高效动员脂肪酸的，是超慢跑所在的强度区间，特别是，它能对深层的内脏脂肪进行“精准打击”，这对改善代谢健康尤为有益。

卓越的关节友好性：生物力学的胜利

经生物力学研究证实，跑者能够借助调整步频的方式，比如将步频增加到每分钟170步以上，来显明地改进着地力学，进而削减膝关节以及髋关节的负荷。

正是这一原理的应用为超慢跑所倡导的“高步频、小步幅”，它能把冲击力分散到下肢肌肉，进而保护关节软骨以及韧带，是一种“聪明”的跑法 。

提升运动依从性，重塑积极生活方式

凭智能设备数据，大规模流行病学研究得以证明，任一强度的活动都比久坐更具益处，并且，“轻度体力活动”总量有所增加，这与死亡风险降低显著相关。

超慢跑具备无痛的特性，超慢跑拥有愉悦的特性，其极大地降低了人们的心理门槛，它使“动起来”变得简单，进而能有效打破久坐行为，它提升了全天的活动总量，这对于长期健康是至关重要的。

优化心血管功能，降低疾病风险

针对患有冠心病的人的研究有了发现，规律进行的低中强度体力活动能够显著地改善临床结局，超慢跑是心血管疾病患者在康复期安全且有效的运动选择，它有助于降低血压，有助于改善血管内皮功能，有助于稳定心率，进而巩固治疗效果，预防疾病复发。

促进心理健康与认知功能

运动神经科学表明，低强度至中等强度的有氧运动，可有效减轻焦虑，能改善情绪，还能促进与学习以及记忆相关脑区（像海马体）的健康。超慢跑期间，处于放松且近乎冥想的状态，能够助力我们释放压力，可清空思绪，进而实现“身心同步”的健康效益。

超慢跑 vs 慢跑 vs 快走

一图看懂三者区别

结论：超慢跑于安全性、可持续性以及健康收益三者之间寻觅到了最佳的平衡点，它不单单是入门者的完美之选，更是众多追求终身健康的人士的基石性运动 。

如何开始你的第一次超慢跑？

姿态定成败：学习“忍者”步伐

1、核心收紧，身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。

就步幅而言，这是关键所在，要摒弃那种迈步的念头，而是去设想脚底如同置于热锅之上，快速交替着轻点地面，步幅越小越具备优势，脚掌于身体正下方轻盈地实现落地。

3、步频可是灵魂，其目标乃是，每分钟 170 至 190 步，能够借助节拍器 APP，又或者搜到“跑步 180 步频音乐”去跟练。

运用“谈话测试”与“微笑法则”

这乃是属于你的天然强度调节器，于跑步之际，你理应能够做到不带着喘气去完整地说出一段话，同时脸上还能够维持轻松的微笑，一旦察觉到呼吸变得急促，那就马上减速。

采用“阶梯式”进阶方案

第一周，超慢跑三至五分钟，紧接着快走五分钟，而后重复此过程四组。

第二周，存在如下安排，采取超慢跑的方式，持续时长为 10 分钟，之后展开快走这一动作，持续 3 分钟，将此整合成一组动作反复 2 至 3 次 。

3、一个月后：尝试连续超慢跑 20~30 分钟。

关键要点在于，注重的是规律，并非是单次的时长，每周进行三至五次，这样所生成的效果，要远远强过在周末的时候，一次性跑很长的时间。

哪些人群十分适合超慢跑呢？哪些人群又需要特别谨慎呢？

适用人群

· 久坐不动的现代人：打破静态生活的第一步。

· 体重基数大或肥胖人士：安全启动减肥计划的首选。

中老年群里的朋友们，存在着一套，用于维持心肺功能的，还有骨密度以及肌肉量的“黄金法则” 。

患有比如高血压、II型糖尿病这类疾病症状的慢性病患者，卓越的辅助康复手段在开始之前请一定要咨询您的医护人员所给出相应的指导建议。

· 对于处于运动损伤康复期的患者而言，这是作为一座重返正常跑步的过渡桥梁，此需在康复师的指导之下进行 。

禁忌与注意事项

(以下人群需在医学专业人士指导下进行)

· 急性疾病期：如发烧、严重感染等。

不稳定的心，脑血管疾病，比如，未被控制的心衰，心绞痛，严重心律失常等。

对于平衡功能障碍严重的人而言，需要在安全的环境当中，像是跑步机扶杆那里，或者是有人陪伴着的情况下展开。

超慢跑，以最为温和的方式，给我们供给了一份有关“持久、更安全、更快乐”的健康解决办法。

当下，系紧鞋带，以一种较散步更为闲适的“跑”态，去迎接那个更为轻松、更为健康的自我吧。谨记，于健康之途，最关键的并非速度，而是方向以及不停歇的步伐。

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