超火的懒人跑法来袭！你还没试过可就亏大咯

超火的懒人跑法来袭！你还没试过可就亏大咯

你是否也有过这样的经历：

立下每天跑步的flag

却因身体吃不消很快放弃

路过健身房的跑步机

总觉得那是年轻人的“专利”？

“超慢跑”

最近在社交平台彻底火了

被网友称为“懒人专属减脂法” 的它

不仅轻松易行

还能消耗内脏脂肪

正重新定义跑步减脂

一起来看↓

从名称含义来说，超慢跑，是一种速度极其缓慢的跑步方式，它到底有多慢呢，甚至有可能比普通的快走还要慢一点，然而，可不要因为它看上去像龟速就轻视它，在康复与运动科学界，越来越多的研究证明，这种低强度、几乎所有人都能进行的温和运动，实际上蕴藏着惊人的健康益处，既然这样，这种慢悠悠的跑法，为什么会受到众多运动爱好者的喜爱呢，超慢跑究竟有哪些独特的优点呢？

多慢才称得上超慢跑？

简而言之，超慢跑其关键之处在于“跑”的动作模式，并非是“走”，它是以极低强度来进行的，几乎不会给心肺系统带去负担，然而却能够温和地激活与跑步相关的肌群以及心肺功能。

低强度运动在促进细胞层面健康适应，其中包括线粒体生物发生方面，扮演着基础且关键的角色，超慢跑恰好是这种理论的堪称完美的实践。

那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

极低的速度，其时速大概处于4至5公里每小时，这等同于快走的速度 。

极低的心率，维持在最大心率的50%至60%，一个简单的估算公式是（220减去年龄）乘以50%至60%，在这个心率区间，你能够轻松地与他人交谈唱歌，被称为“谈话速度” 。

3. 标准的跑姿，它尽管慢，然而它保持着跑步的技术要领，那就是始终存在一只脚会离地，进而存在短暂的“腾空期”这一情况，这一情形与快走存在本质区别，快走的情况是总有一只脚着地 。

超慢跑的5大好处

你要知道

超慢跑的好处有坚实的现代科研作为支撑：

高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

研究着重表明，低强度有氧运动存在着独特的优势，这种优势体现在减少内脏脂肪方面，而内脏脂肪乃是致使多种代谢疾病出现的根源，像是ii型糖尿病。

被证实能高效动员脂肪酸的那个强度区间，是超慢跑所在的，特别是会对深层的内脏脂肪展开“精准打击”，这对于改善代谢健康来讲尤为有益。

卓越的关节友好性：生物力学的胜利

经生物力学研究显示出这样的情况，跑步的人借助提升步频这种方式，具体而言就是步频达到每分钟一百七十步以上，这样一来能够有效地对着地姿态予以优化，进而十分明显地减轻膝关节以及髋关节所承受的负荷。

超慢跑所倡导的，是“高步频”，还有“小步幅”，这正是对那一科学原理的实践，它能够把地面的冲击力，更有效地分散到肌肉组织那儿，进而保护脆弱的关节软骨，以及韧带，堪称是一种极具智慧的跑步策略。

提升运动依从性，重塑积极生活方式

大型研究借助分析智能设备数据得以证实，哪怕是最低强度的活动，它的健康收益也远远胜过持续久坐。更为重要的是，一个人在日常生活里“轻度体力活动”的总量要是越多，那么其死亡风险就会越低。

而超慢跑，有着无痛苦，易坚持的独特优势，极大程度消除了人们伊始运动的心理障碍。它使“动起来”变成一件轻松之事，进而协助我们有效打破久坐模式，自然而然提升全天的活动水平 ，这一点，对于追求长期健康来讲至关重要。

优化心血管功能，降低疾病风险

对于冠心病患者来讲，经研究显示，若能持续开展规律的中低强度体力行动，临床预后可得到显著改善。超慢跑是一种运动方式，它安全有效，极为适宜心血管疾病患者于康复阶段采用。它有助于使血压降低，能改善血管内皮机能，还可让心率稳定，进而能有效稳固治疗成效，并且能起到预防疾病再度发作的功效 。

促进心理健康与认知功能

运动神经科学展开研究显示，持续进行低到中等强度的有氧运动，能够切实有效缓解焦虑，能够提升情绪，并且会对海马体等负责学习记忆的脑区健康产生积极影响。超慢跑带来的放松状态，超慢跑带来的近乎冥想的状态，正有利于我们释放精神压力，正有利于我们清理纷杂思绪，进而实现身心和谐的健康发展。

超慢跑vs慢跑vs快走

一图看懂三者区别

特征

超慢跑

普通慢跑

快走

强度与体验

极低，轻松愉悦，可交谈唱歌

中低，微喘，可交谈不能唱歌

低，但感觉比超慢跑“费力”

能量代谢

主要燃烧脂肪，优化代谢

混合消耗糖原和脂肪

主要燃烧脂肪

生物力学

关节冲击极低，高步频保护膝盖

关节冲击中等，技术关键

无冲击，但对髋部力和耐力要求高

坚持难度

容易坚持下去，易于养成习惯

需要一定毅力，易因疲劳放弃

较易坚持，但减脂效率相对较低

核心优势

安全、愉悦、可持续，适合绝大多数人群

体能提升快，时间效率高

安全，入门零门槛

所得出的结论是，一种运动方式，也就是超慢跑，在安全性这一方面，以及可持续性这一方面，还有健康收益这一方面之间，寻找到了最佳的平衡点，它不光是对于入门者而言呈现为完美的选择，更是众多追求终身健康的人士所要进行的具有基石性质的运动。

如何开始你的第一次超慢跑？

姿态定成败：学习“忍者”步伐

让核心保持稳定，要收紧腰腹，同时要让身体略微向前倾斜，还要感觉好像有一条线朝着上方轻轻地牵引着您的头顶。

把控步幅，千万不要主动去迈步，而是要去想象，双脚处于发烫的地面之上，进行快速地轮换点地，步幅得小，从而确保脚掌在身体正下方，能够轻盈地着地。

攥紧步频，把目标步频保持在每分钟一百七十至一百九十步，于练习之际，能够借由节拍器app予以辅助跟随，或者运用“跑步一百八十步频音乐”开展辅助跟随。

运用“谈话测试”与“微笑法则”

把“通过呼吸”当作那以天然为本的强度校准装置。契合理想的超慢跑情形状况下，你应当能够轻轻松松地讲完一句话，在自然条件下维持住笑容。要是呼吸开启变得急促起来，那就马上减缓速度。

采用“阶梯式”进阶方案

第一周：进行超慢跑运动，时长为三至五分钟，再配合以时长为五分钟的快走，把这样的组合当作一组，总共完成四组。

在第二周，要进行超慢跑，时长为10分钟，然后配合快走，时长是3分钟，把这样的组合当作一组，要完成2至3组。

一个月后：尝试连续超慢跑20-30分钟。

核心秘诀是，关键之处在于维持规律态势，并非去追逐单次的时长情况。每周持续开展三至五次，如此产生的效果，要远远优于仅仅于周末之时展开一回长时间的运动行为。

哪些人群十分适合超慢跑呢？哪些人群又需要特别谨慎呢？

适用人群

久坐时间长的人身上存在情况：这属于能够轻轻巧巧打破、静态生活样式方式、培育培养运动习惯模式的、理想的第一步的情况 。

对于大体重人士而言，这是作为安全启动减重计划会进行选择的，同时也是能避免关节损伤的首选运动方案。

中老年群体，是成为维持心肺之健康的群体，该群体是能维持骨密度的，对了，并且还是能维持肌肉力量的群体，此群体遵循着“黄金锻炼法则” 。 .

作为卓越康复辅助手段的慢性病患者，像患高血压的，还有患ii型糖尿病的，在开始前必须得咨询医生 。

被当作让运动损伤康复者能够安全地重新回归到正常跑步状态的温和过渡桥梁，（此为建议在康复师指导之下实施的情况）。

禁忌与注意事项

（以下人群需在医学专业人士指导下进行）

急性疾病期：如发烧、严重感染等。

患上那种不稳定的心脑血管方面的病症，像没有得到有效控制的心力衰竭，还像心绞痛类情况，以及严重的心律失常等状况 。，

严重存在平衡功能障碍的人，要在安全的诸如跑步机扶杆那样的环境里或者是在有其他人陪伴的状况下开展相关行动。

超慢跑，姿态最为温和，为我们铺就了一条健康之路，这条路“更持久、更安全、更快乐”。

现在就请系好鞋带

用一场比散步更悠闲的奔跑

遇见那个更轻松、更健康的自己

请记住，健康之道

贵在方向正确与脚步不停

资料 | 健康中国

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