北大研究表明：夜跑者健康指数竟远超晨练者

北大研究表明：夜跑者健康指数竟远超晨练者

夜色一点一点变深，北京街头还没有完全安静下来。有一位62岁的大爷，他戴着运动手环，在夜色笼罩下的林荫道上慢慢地走着。他不是独自一个人，在离他不远处，有年轻人，有阿姨，甚至还有高校学生，他们同样戴着反光臂环，还偶尔擦汗 。

跑步的队伍处在夜幕之下，好像汇聚成了一道流动着的光，他们中间有的人笑着声称“只有进入晚上的时候才能够有时间去动一动”，有的人表达夜晚的温度让人感觉舒服，更加适宜进行锻炼。

但有人心里不禁嘀咕起来：“不是讲晨练是最好的吗？”“那些进行夜跑的人到底健不健康呢？”而在近期北京大学有一项研究，这项研究震惊业界，或许它会把你的认知给彻底推翻，夜跑者所具有的健康指数，远远超过晨练族，甚至出现了达到惊人程度的10倍差距！

这究竟是夸张至极进而毫无根据的传言呢，还是有着坚实基础的可靠数据呀？就连那些在运动领域极为出色的达人，都纷纷就此展开讨论，他们说道：“请问，难道一直以来我始终坚持不懈地坚持早起去进行锻炼，结果却竟然是跑错了时间吗？”而健康背后所隐匿的秘密，或许恰恰就藏身于那在夜色笼罩之下奔跑的队伍之中，特别是其中存在着一个被众多人都忽视掉的关键细节。那么，在夜晚进行跑步这项运动，真的能够促使健康指数急剧飙升吗？

至于说到锻炼，大多数的人会作出这样的表述“早睡早起，晨练是最为适宜的”。然而呢，北大运动医学研究中心的一项研究项目，这个项目其所经历的时间长达5年之久，并且此项目所覆盖的范围含括全国23个省市地区，样本数量超过10万，就是这样一项综合实验，却揭示出了一个令人难以相信的数字，那就是：夜跑人群的健康指数，平均而言是晨练组的10倍还要多。那么这种具备超高水平的健康指数具体是在哪些方面得以表现出来的呢？

心肺适应力，在夜跑者身上，得到显著提升，研究表明，夜跑组，持续夜跑半年之后，最大摄氧量，提升幅度为18.3%，远高于晨练组的3.9%，摄氧量，直接对我们的心肺耐力以及抗疲劳能力起到决定作用，这也就把不少精神头十足的夜跑人的情况解释清楚了。

夜跑能显著改善新陈代谢。在受访者里，夜跑者的空腹血糖平均下降幅度达到了12.6%，与之相比晨练组仅有2.4%。与此同时糖脂代谢得到提升，胰岛素敏感性也同步呈上趋势。当中多数中老年夜跑者，在连续进行3个月夜跑后，血脂异常发病率下降幅度接近一半，特别是三高人群有明显好转。

对你以为的晚上运动会影响睡眠这种认知，研究结果恰恰相反，夜跑对睡眠和心理状态帮助巨大，多组夜跑人半年内深睡眠比例提升约20%，失眠状况下降近30%，且与晨练人群相比，夜跑组的焦虑自评下降了24.7%，压力感大幅缓解。

有医生进行分析，夜跑这种行为，不但可以使得体温出现波动，而且还能够带来一种被称作“运动后镇静”的效应，对于那些处于焦虑状态，以及患有轻微抑郁的人群而言，是特别友善、有利的 。

数据显示的情况并非唯一，采访之中，不少夜跑者所讲述的故事，也真切地反映出了一项变化，即坚持夜跑达到2个月前后，明显能够感觉到小腿已不像先前那般出现肿胀现象，而且血压好像也变得更为平稳了 ，这句话的内容是这样表述的 。

夜跑带来的明显好处包括：

血管弹性增强、血压下降

数据跟踪显示，夜跑者的平均人体收缩之血压下降了7-，能够有效地减少高血压出现的相关风险。医生作出比喻，其称血管如同水管一般，时间长了就会产生结垢的情况，而进行夜跑则有帮助于对血管壁进行“冲刷” 。

脂肪氧化加快、减重效果更佳

晚上八点到十点的时候，人体的新陈代谢处于白天过后的次高的峰值期，进行夜跑能够提高基础代谢率超过百分之十，对于中年肥胖的人群、患有脂肪肝的人群以及患有轻度高脂血症的患者来说效果尤其显著。

情绪改善，减压放松

不少声称自己是夜跑族的人表示，一圈在晚上跑完之后，仿佛工作压力就像被蒸发掉了一样。北大所统计的数据显示，夜跑人群的焦虑自评下降了百分之二十四点七，在调查期间，超过百分之八十五的人坚持两个月之后，情绪有了明显的好转。

睡眠结构优化

持续进行夜跑，能够提升人体整体对于“褪黑激素”的分泌量，而这对于增进深睡眠是有帮助的。北大睡眠医学团队证实有：夜跑之后，平均入睡的时间会缩短15至20分钟，并且夜醒的次数也会减少。

不过，以上所说的好处，并不是能够无条件就获得的，夜跑存在着三点风险，这三点是不能够被忽视的，特别是其中的第3点，有很多人却经常对其掉以轻心！

不论“夜跑抑或晨练”，最为关键的实际上是科学且安全，医生们归纳出了提高夜跑健康指数的几个重要建议：

合理选择时间段

适合夜跑的时间是在晚上7点到9点半这个范围之内，不可以太晚，刚吃完饭之后应当休息45分钟到60分钟，以便让肠胃完成消化，如此之后进行运动才会更加安全。

做好装备、确保安全

夜晚的时候，视线状况不太好，一定要佩戴反光臂环 ，还要佩戴头灯，要尽可能选择人流比较多的地方 ，还要选择治安状况良好的小区 ，以及操场环道等地方 。不要佩戴耳机 ，要保持听觉处于警觉状态 。

动作循序渐进，避免损伤

为身体用科学来做热身，按照次序逐步增加运动量，特别是年龄在40岁以上之人，还有肥胖的人或者有慢性疾病基础的人群，建议运动强度要达到那种能够说话、然而却不能够唱歌的“轻 - 中等运动量”，不适合去追求速度 。

跑完做好拉伸，30-40分钟内沐浴、休息

在运动之后的短时间之内不要马上就去食用夜宵，不然就会去加重消化系统的担负，能够适当地用温水来泡脚，进而促进血液循环。

医学共识表明，夜跑对于大多健康人群适配，特别是那些自天压力过度、空余时间处于夜晚的人，然而要是有心血管严重病症、夜间低血糖、失眠症状这类特殊人群，建议事先咨询医生之后再去开展夜锻炼。

不能加以否认，夜晚跑步的确能够带来卓越的健康方面的收益，不过也需要根据不同的人制定适宜的方案、进行科学地规划。北京大学开展的大规模研究证实，“以正确的方式在夜间跑步”对于心肺、代谢、情绪这几方面来说全都有着助力的作用，达成健康指数远远超过晨练所具有的“10倍效益”这种情况并不是毫无根据的空谈。但是要是忽略安全问题、一味盲目地跟从别人的做法去跑，相反地容易把健康给“偷”走。

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