掌握高步频跑步技巧，轻松应对3000米跑

掌握高步频跑步技巧，轻松应对3000米跑

年末时分，体能考核依次开展，怎样再进一步提高三千 米跑的成绩情形，变成官兵们所关注的话题了——

“高步频”，让3000米跑变轻松

于跑步训练期间，每一名官兵皆满怀渴望去提升自身的速度，不管是为了于考核里获取更为优异的成绩，还是仅仅是单纯地想要追求去突破自我 。而在这背后的底层逻辑，主要是围拢着步频以及步幅这两个关键要素来着手展开训练 。

快到体能考核的时候了，有的官兵居然在发愁。有一位战友，在3000米跑训练期间，配速并不慢，步幅有1米35，然而步频却仅仅只有161步/分钟。每当训练结束以后，他不仅仅会觉得肌肉酸痛，而且还会感到膝盖疼。

武警昆明支队组织官兵进行3000米跑。杜海渊摄

事实情况是，速度等于步频乘以步幅，步频属于跑步里的关键要素，提升跑步的进度并非仅依靠加大步幅得以确保，而是和步频有着紧密关联。基于步频关联到速度、步幅等众多方面，一个恰当的步频，不但能够助力官兵提高表现，还能够有效防止伤痛。

一旦步频过低，若刻意去增加步幅，那么反而会致使跑步效率降低，并且会使受伤的风险增加。之所以会这样，是由于当脚过于前伸时，便会产生刹车效应 ，致使重心落在脚后面，进而形成与向前跑动方向相反的作用力。脚每次落地时，腿部都要承受较大的冲击力，时间一长，膝盖、脚踝等关节就会承受不住。步频过低还会使跑步过程中的能量消耗增加，让官兵感觉跑得格外累。

据悉，有科研机构，通过对30万跑者进行追踪研究，显示步频低于170步/分钟的人，其热量消耗，相较于步频180步/分钟的人，要少23%，这意味着如果官兵以过低的步频跑完10公里，他们的跑步效果，相当于被抵消了2公里多。

那么，究竟什么是步频？

跑步时，步频所指的是，每分钟双脚落地的次数，在相同配速情形下，较快步频意味着跑步时步幅更小，且触地时间更短，步频属于跑步能力的综合表现之一，步频与快肌纤维数量有关，步频和神经系统的灵活性与协调性有关，步频还跟肌肉放松能力有关。

对于官兵而言，提升步频有着诸多好处。

首先，提升步频着实比较容易弄成。和步幅的增大相比较而言，步频的提升并不需要同时去增添小腿以及大腿的肌肉力量，还有腿部各个关节的支撑性，加上核心力量以及协调性等诸多方面的因素。通常来讲，官兵仅仅需要历经几周的针对性训练，便能够清楚地瞧见自身在跑步步频上所产生的变化。

其次，提升步频相对而言较为安全，若盲目增大步幅，腿部关节所受到的冲击以及肌肉承受的压力会处于很高的状态，膝盖、脚踝等关节受伤的风险也会更大，而提高步频，在保持相对较小步幅的情形下，能够减少每次落地时关节以及肌肉的负担，在同等速度的状况下，小步幅、高步频的跑步方式能够使脚的着地点更靠近身体重心，关节承受的压力也会相应变小，所以也能够减少受伤风险 。

其次，将步频予以提升，能够把官兵身体重心在垂直线的范围里的大幅度波动予以降低，进而防止有过多的能量被消耗掉，以卓有成效地抬高跑步所具备的经济性，并且步频要是高速形态的话，会让脚掌的落地次数得以增添，能够助力官兵更快速地把跑步的姿势予以改良。

对于刚开始跑步训练的官兵而言，常见问题是步频低，步幅大，致使重心起伏较大，在垂直方向做功过多，颇为费力。诸多刚开始训练的官兵，步频在160步/分钟以下，这和跑步动作不协调，神经肌肉控制不足相关 。

然而，提高步频可不是简单的事儿，这需要官兵开展针对性的训练，还得有一定的节奏感，以及协调性，如此才能适应更快的脚步转换频率。

伴随战友或者借助节拍器去掌控节奏，是颇具价值的办法倘若周围有较高步频的战友，那么能够跟他们一块儿跑步，如此逐渐地便会适应高步频的奔跑节奏， .

官兵能够借助节拍器软件开展步频训练，先对自身步频予以测试，接着设定一个恰当的频率，随后逐步向上进行调整，依照节奏去跑步，在刚开始训练之际，官兵每30秒对自身步频与节奏加以核对，于内心默默呼喊口号：“121、121、121……”直至调整到理想的步频。

于调整进程里，需留意按部就班，比如说，当下步频为每分钟一百六十步，那么首周能够先调至每分钟一百六十五步，待适应之后再提升到每分钟一百七十步，依序渐进直至每分钟一百八十步。

学会正确地进行呼吸，步频提升之后官兵们的呼吸频率极易被带乱，从而导致其在跑步之际失去节奏，所以官兵于训练之时应当配合步频对呼吸加以调整，不必局限于两步一呼吸道两步一吸气的方式，关键在于匹配自身的跑步节奏。

刻意维持小步幅，不论配速是快些还是慢些，官兵皆能够以大约180步/分钟的固定步频去跑步前行，保持跟平常一样的配速，有目的地减小步幅，此时便会主动提升抬腿的频次以达成该速度，进而达成提高步频的目标。

提升核心训练程度，具备强大核心肌群的官兵能借此保持更优跑姿，促使快速摆臂以及提腿变为越发自然，建议一周安排两次核心训练，涵盖平板支撑、深蹲、仰卧起坐与俯卧撑等力量训练，每次训练无需过长时间，维持十五至二十分钟的高质量训练便足矣 。

针对官兵的下坡跑训练安排如下，下坡跑是提升步频十分有效的优质方法，然而进行此项训练时必须着重留意安全问题。要挑选坡度相对较小的缓坡，借助重力可助力官兵提高步频。开始下坡跑时，需格外注意保持身体呈现略微前倾的姿态，迈着小步幅且着地动作轻盈从容。每周能够开展2至3组下坡跑练习，每一组时间能够持续大约400米 。

有一种训练叫间歇训练，有的战友在提升步频之际会碰到瓶颈，在这样的时候能够于跑步训练进程当中穿插一些具备高强度的间歇训练，这对突破困境是有帮助的，比如，开展8组100米的快速冲刺，每组之间通过慢跑100米来恢复 。

冲刺训练重点在于提升步频，而非加大步幅，此方法不但可助官兵适应更快步频节奏，而且能增强心肺功能，然而间歇训练前得留意充分热身，以免受伤。

当然，步频也不是越快越好。

跑步属于一项全身性运动，这是因为肌肉以及神经系统承受能力存在着一定限度。步频越高，相应地，摆臂频率以及迈腿频率便会增多起来，心率更是会由此而快速上升。倘若步频过高，像是步频处于200步/分钟以上这种情况，虽说关节所承受的压力变小了，然而身体整体负担反而有所变大。

有研究表明，男性跑步时常见步频处于170至190步每分钟，若男性跑步时想维持合适步频，应保持在180步每分钟左右。女性常见步频处于180至200步每分钟，跑步时保持在190步每分钟左右更为合适。这是缘于女性自身肌肉量较男生少20%，且具备更高的氧气利用效率，所以女性步频普遍比男性更高。

改变跑步习惯是个长久的进程，最关键的是存有耐心，按照一定步骤逐渐推进，使身体缓缓去适应全新的节奏。（欧海涛 史祯哲）

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