八块腹肌怎么练？这里有十八条虐腹大法等你来尝试

八块腹肌怎么练？这里有十八条虐腹大法等你来尝试

八块腹肌怎么练?十八条虐腹大法

似乎每个人都有一套关于怎样高效练就完美腹肌的理论，有人建议采用依靠自身重力、多次数的腹肌训练法从而保持腹肌的紧致与整齐，还有人建议运用负重、低次数的腹肌训练法以打造出六块腹肌，方法之多，令人眼花缭乱 。

然而这些理论不可能都正确。

训练腹肌和训练其他肌肉群不一样，腹肌慢肌纤维与快肌纤维的比例比其他肌肉群高，再有就是增加一点点体脂都会破坏腹肌线条，所以任何方案都涵盖控制饮食，在我眼里，有些方法能锤炼腹肌，然而另外一些就没那么有成效，学习这十八条虐腹法则，能让你锻炼腹肌时更出效果，

法则一：如果你的腹肌很弱，那么腹肌先练

锻炼开始之际，你精力是充沛的。待快结束之时，你极有可能未练腹肌便终止了训练。或者你能够把腹肌训练安排于一个大肌肉群锻炼的组间歇当中。别置于大重量虐腿的组间歇里，可放到后面小重量间歇内。此方法颇具效果，鉴于腹肌训练对呼吸系统或者神经系统要求并非很高。

法则二：负重训练不能取代核心肌群专项锻炼

你在做诸如硬拉、杠铃划船、站立推举、罗马尼亚硬拉这类大重量站立运动时，你的核心肌群全程都得参与进去，要让脊柱维持在一个位置上，所以你的核心肌群，其中包含腹肌，受到了大量训练，可是因为腹肌大多时候是等距离收缩，就是说它们把你的脊柱固定在一个位置上，腹肌既没有缩短也又没拉长，这种等距离腹肌训练只是在一个角度增强力量，并非通过那种方式达成。

因此，即便你开展了数量众多的负重训练行动，然而这份行动不具备对核心肌群针对性举动予以替代的能力，它仅仅是针对核心肌群专门训练这一行为的补充，这是不可否认的事实。

法则三： 通过大量训练来打造你的腹肌

腹肌虽有更高比例慢肌纤维 ，但每组仍需8至12次训练 ，这通常是雕刻六块腹肌外观的方式 ，想要训练肉眼看不见的腹肌部位 ，需持续30至60秒真空收腹 。

法则四：高难度动作先做

训练持续推进时，你会慢慢感到疲倦，此时你需做些没那么困难的动作，一个明智的训练方案是将真空收腹往后安排，或者置于其他肌群训练的组间歇当中。

法则五：训练腹肌要有计划

在任何时候，我都存在着五六个可供选择去做的腹肌动作，经由尝试，我察觉到这些动作，其实我并不必须借助太多腹肌动作就能够促成训练活动本身，如果去瞧瞧健身房里哪些是能够供以使用的，我的方案涵盖了两个带有加重性质的腹肌训练动作以及真空吸腹这种动作的方式，我觉得，处于腹肌专门训练那个日子里边，仅仅用三个会残酷对待腹部的动作完全能够将训练完成。

法则六：区分上腹肌和下腹肌

针对上腹肌区域，我所偏好的训练行径乃站姿绳索屈体。欲径直强化上腹，需以臀部作为转动轴心，当你把上腹朝着下方卷曲之际，务必要维持下半身的稳固稳定。能够设想为你于地面之上开展绳索屈体，且在下腹维持静止不动的状态 。

悬垂抬腿能够较好地刺激下腹，其做法刚好相反，先是保持上半身不动，接着把腿抬起，与此同时将腹部向上卷起。当训练下腹之际，你要去想象臀部参与的方式，与练习上腹做站立屈体的时候完全相反。而这一动作的关键之处在于，是以臀部作为轴心。

法则七：增加负重以取得好效果

我做的每个虐腹动作都增添了负重，负重的腹肌训练能使你锻炼组数变少，能很好地破坏肌纤维，在我看来，人们训练腹肌时犯的错是不加重量地多组数虐腹，像自重训练，若你想打造六块腹肌，就得增加负重。

法则八：不要忽视锻炼腹横肌

腹横肌是肉眼看不到的腹肌基础部分，不受重视的腹肌训练动作像锻炼腹横肌的真空吸腹，吸腹有助于增强腹横肌，就像把腹肌拉进去并保持住，你能在大肌群组间歇时做真空吸腹，不过不能因此忽视直接的腹肌训练。

法则九：力争下次做的更多

在腹肌训练里循序渐进同样十分关键，不应持续进行那种每组十五次、共三组的练习，要力求完成更多次数，伴随自身变得强壮，增添所承受的重量。

法则十：要让腹肌有充足的恢复时间

我不觉得每天都搞腹肌训练属于明智的选择，原因是如此一来就没有时间使其恢复以及生长。虽说腹肌是相对较小的肌群，恢复速度较快，可我提议一周训练三次，或者隔天进行一次练习。实际上，在锻炼别的肌群之际，腹肌会获得间接的刺激，因而对于腹肌非常弱的人来讲，每周三次的腹肌专项练习是不错的方案。

法则十一：为了腹肌收缩效果好，尽量屏住呼吸

训练腹肌时，呼吸控制相当关键，完成收缩动作时，屏住呼吸能保持腹内气压，同每次完成就吐气相比，其刺激强度更大，吐气应在接近动作轨迹快彻底结束之际进行，当然，腹肌拉伸阶段也得吐气。

法则十二：学会精力集中

你要知道，训练腹肌，并非需要，任何特殊，心理方面，那种想象。认真对待，这是自我挑战，是要体现意志力，甭管朋友们，是否会鼓励你，别太在意 。

法则十三：使用让你的训练更有挑战性

我不会仅做一个动作，仅做三组，每组做十五到二十次，之后就迈进下一个动作，我期望让腹肌燃烧起来，我依照训练法则，也就是训练二十秒，休息十秒，如此坚持四分钟，我便能够完成八组。

需确保你所选负重恰当，因你要于20秒内体会到负重，且同时完成8至12次练习。初几组时你的腹肌不会产生灼热感，不过到第七、八组就会有如此感受。要是你的腹肌未出现灼热感，那就是你的方法存在问题。

法则十四：如有必要，可以使用超级组

超级组的做法类似，它先把虐腹贯彻到底，之后休息一下，接着再虐腹，我做超级组，虽说我做的时间控制在1分钟，在固定重量下尽量多做几组，因我想维持训练持续性，我会做1分钟休息30秒，而非像训练其他肌群那样组间歇好几分钟。

法则十五：别做傻事

保持正确的姿势会锻炼腹肌，同时避免受伤。

不让你的脊柱将被致使不是保持柔软而是需要锁死它，保持背部平坦对健身房其他练习都很好然而用于不适腹肌训练要用它。

做下斜屈体之际，放松你那大腿的上部，倘若大腿上部绷紧，就会减轻对腹肌的刺激。

在做自重腹肌训练时，不要拽头部，因为这样会破坏脊柱对齐。

法则十六：不要走捷径

如果想增加对肌肉的刺激，这里有些方法可以做到

顶峰收缩时间长一些

每次举铁的速度放慢，每次用匀速来做，尽量减少冲劲儿

当于地面开展腹肌训练之际，每一回莫要让你自身的肩胛骨与地面相接触，缘由在于如此这般会致使对肌肉的刺激量有所降低。

法则十七：不要试图用训练弥补饮食问题

在厨房练不出腹肌，腹肌是经健身房刻苦训练练成的，然而想让腹肌显露，离不了饮食控制，你能一天训练腹肌10次且每天坚持，可要是饮食不加以控制，那你就永远不会看到腹肌出现，腹肌确实在，只是藏在脂肪下 。

法则十八：用高强度间歇训练法(HIIT)来燃烧更多卡路里

我能够在不借助任何有氧健身器械的状况下使得腹肌显现出来。然而对于大部分人来说，他们需要降低身体脂肪含量，进行有氧运动能够有助于打破某种平衡，从而让你每日能够消耗掉多余的脂肪。

说到有氧运动的挑选，我推举HIIT，因为它能够使你消耗更多的卡路里，不光是在你进行训练期间，在训练结束后的24小时之后同样是这样。

训练跟HIIT类似，进行20秒的训练，接着休息10秒。不管你做的是负重训练，还是做有氧训练，这样的训练能够更有效地燃烧脂肪。

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