早上运动好还是晚上运动好？控糖控压最佳运动时间大揭秘

早上运动好还是晚上运动好？控糖控压最佳运动时间大揭秘

“我想活下去”——陈阿姨的悲情觉醒

我在门诊遇到一位患者是陈阿姨，她今年58岁，患有高血压、糖尿病，一直坚持早上6点起床，然后空腹去小区里快走一个小时，而且她总说早上凉快，还能消脂，可今年春天她被查出肾功能不全、视网膜出血，医生说要是再迟疑可能发展到肾衰竭，她问我她这样早上运动是不是错了 。

这使我忆起一则新闻，有位60岁的男子，每日清晨之时跑步，然而却突然发生脑溢血，进而身子倒地，在被抬进急救车的那个时候，已然失去了意识。事后家属内心悲痛万分，称他是为了健康去跑步，可反而招致了灾祸。

看到这些，我的心里有着难以言表的难受，好多人觉得“早起运动就是健康”，结果痛苦不堪，实际上，最具效果的运动时间，既不是固定不变的，也不是“早上就是最佳”，在控糖、控压这些存在基础病的人群当中，时间的选择更为关键。

我依据最新研究，结合自身多年临床经验，要与你谈论一番，不同体质的人究竟何时运动最为合适，掌握这一点，你才有可能减少走弯路的情况。

一、身体没啥毛病？你可以“随心所欲”运动

假设你年纪轻轻体质颇健不存在有高血压这种不良症，不存在罹患糖尿病方面之类麻烦，也并非深受心脏病纷扰、晚上也不会难以酣然入眠如此的一种现象下，无论是在早上这个时候开展适量体能锻炼也好，亦或是选在了日落夜幕掩盖时开动进行相似的活动也罢，事实上差别并不是显得特别大。最为重要的要点在于你能够于每个时间段里都咬着牙笃定长期一直坚持下去，要令这些运动的一系列安排契合符合归自己专属的时间方面详细规划安排设定才行，句号。

只要你动起来：

科学界的共识是：动比不动好。

然而，不可以于临睡前忽然进行剧烈运动，如此这般容易致使你出现入睡困难的情况，还会导致睡眠质量欠佳，以及夜间心率紊乱跳动，这属于“四重暴击”。很早之前就有研究表明：临睡前进行运动会使入睡时间往后延迟，会让睡眠时间缩短，并且会使深度睡眠降低。

提示：

二、存在高血压或者患有糖尿病的人群：在下午的时候或者身处傍晚这段时间会更为“具有安全性且富有效果显著”，其中呢，一是针对患有高 血（压之此病者，倘若乃此类病患那么应当要挑选时期进行特定活动像诸如什么上班等之生活事项啊时必须得巧妙避开早高峰的这个时段这个时期 ）压 的此类人士啊还包括如若是得了糖尿病的那些情况同样遵循得去规避一早高峰处于早晚处于较高峰之这个时段或时期 句号

人体在6:00–8:00时易出现一天中第一个血压高峰，若于这时进行剧烈运动，会导致心脏负荷急剧增加，易于引发脑血管相关的事件或是血压急剧上升。

而在十六点到十七点这个时间段，血压处于相对平稳的状态，在当下此运动情形会更为安全，推荐的运动形式有快走，有慢跑，有游泳，有骑车，还有打太极。

注意：

2.糖尿病人群：下午运动降糖效果更好

有研究针对患 2 型糖尿病的男性，划分出了两个时间段来开展高强度间歇运动，一个是上午，另一个是下午。最终呈现出这样的结果，下午进行运动时，降低血糖的效果更为显著。与之相反，在上午进行运动时，有时候会致使血糖出现“反弹”的情况结束。

有另外一项研究，其观察对象是超重或者肥胖的人，不管在何时进行运动，肝脏脂肪都会出现下降的情况，然而下午或者晚上运动的那一组，胰岛素抵抗的改善会更加明显，换句话讲，在下午以及傍晚进行运动，对于血糖的调控作用会更显著 。

中国的那本被称作《糖尿病运动治疗指南》的也明确指出，应当将有氧以及抗阻练习二者进行结合，并且每周最少得有2次抗阻训练。

3.心脏病患者：避免清晨“心脏炸裂”期

被称作心脏病发作“早高峰”的时段是每天早上6:00–9:00，这是由于凌晨存在脱水情况，血液呈现黏稠状态，血压处于较高水平，此阶段属于危险聚集期 。

针对这类人群，运动方面建议主要采用有氧运动，像是慢跑，骑行，打羽毛球，踢毽子。运动之前必须去进行5至10分钟的热身，运动结束之后不可以马上就停下来，应当慢慢地去做整理，从而让心脏得到缓冲。

强度方面，不要盲目追求高强度，而是量力而行。

4.痛风 / 高尿酸患者：下午运动更适合

痛风处于急性期时，是不可以进行运动的，此时应当休息，要避免关节出现剧烈活动，在恢复期过后，能够选择像散步，太极，骑行，游泳这类温和的运动 。

午后人体的整体代谢会变得越发活跃，下午进行运动能够助力尿酸排出体外，进而减轻痛风所带来的风险 。

三、失眠族＋睡眠差的人：早上运动帮大忙

有不少人苦恼晚上空调、工作屏幕、焦虑，一躺床就辗转难眠。

晨间之时进行运动，能够激活副交感神经调节系统，这般可改善自主神经功能，进而对夜间入睡有所助益。相反，要是你于睡前2小时展开运动，便会启动交感神经，致使身体处于兴奋状态，如此不但难以进入放松状态，还极有可能加剧失眠状况。

所以，睡不着、半夜醒、入睡困难的人，更适合早上运动。

四、两段“黄金运动时段”推荐

诸多研究过后，结合临床的经验呢，我给大家两段建议呀，有着黄金运动时段呢，

运动频率：每次 30–60 分钟，每周 4–5 天

運動強度，以中等強度為佳，心率需保持在最大心率的60%至85% 。

进行这种判断的方法是十分简单的，在运动的时候能够正常地说话，然而却不能够唱歌，这种情况就是处于中等强度，要是说出一句话就会气喘吁吁，那么这就是超出标准了。

五、如何给自己“量身定制”运动时间？

下面是一个小清单，帮你决策：

健康状态 / 目标

建议运动时段

主要注意事项

无基础病

早晚均可

避免睡前剧烈运动

高血压

下午傍晚

控制强度，监测血压

糖尿病

下午 / 傍晚

有氧 + 抗阻组合

心脏病

避免早上

稳定后温和运动

痛风 / 高尿酸

下午

温和活动为主

失眠 / 睡眠差

早上

避开夜间运动诱发醒夜

配合小技巧：

一开始需查看自身具体状况，要是身体有病那就得依据病程来进行安排，而身体健康的人则听从习惯。接着是先进行试错然后再做调整，能够交替着在早上以及下午分别尝试几个星期，观察身体给出的反馈，像是血糖、血压、还有睡眠这些方面。要统一“节拍”，长期坚持相较于刚开始所选择的时间更为关键。需要进行监测反馈，定期去测量血压、血糖、心率以及睡眠质量。季节因素同样要予以考虑，夏天早上温度高，冬天夜间寒冷，要防止在极端气温状况下开展运动。

六、常见疑问和“反直觉真相”，“早起跑步减肥效果好”， 这属于直觉误区。

众多的人坚定地相信“早起处于空腹状态去跑步是最能够燃烧脂肪的”，然而事实上，身体刚刚睡醒的时候，血糖含量处于偏低的状况，要是强度过大就会造成肌肉被分解，反而会对代谢基底产生影响。

而且对于糖尿病患者来说，空腹运动可能引起 低血糖风险。

“晚上运动会长肌肉”——适度是关键

虽说晚上人的激素水平略高的时候是在晚些时候，这有利于肌肉合成，但是若你运动得太晚，会影响睡眠，还会提升夜间激素水平，不一定像你预期的那样它是有利增肌的。

“只要运动时间累积够就行”——部分正确

确实，身体处于活跃状态总归是要强于长时间坐着的状态的。但是错误之处在于：要是你在那种极端的时间段里去进行剧烈的体育运动（比如说深夜、清晨高压期的时候），那么所得到的结果是无法弥补所失去的东西的。

总结一下

要是你正为了“什么时候运动才是最合适的”这个问题而处于纠结之中，那么不妨依照你自身的健康状态作为出发点，在此基础上结合上边所给出的建议，去尝试持续几周的时间，仔细观察你的血压呀，血糖呀，睡眠状况呀，心跳情况呀，还有体感反应等等一系列状况，之后再做出细微的调整。

有没有你或者你家人因“把运动时间选错”而出现出事或者失败这样情况的经历呢？你如今是在什么时间段进行运动呀，效果又是怎么样的呢？欢迎在评论区去分享哦，我们一块儿讨论，一块儿变得更加健康

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