跑步生涯想多10年？这8个核心拉伸动作必做

跑步生涯想多10年？这8个核心拉伸动作必做

多数跑者晓得拉伸具重要性，然而切实一直做的却不到三成，此知行不统一的背后，是对拉伸价值认知欠缺。

有时急急匆匆做完了事情，有时做得不太到位不符合标准，实际肌肉柔韧性直接对我们跑步效率产生影响，僵硬肌肉如同生锈弹簧，不能充分收缩以及伸展，致使动作幅度受到限制，能量转换效率有所降低，而柔软肌肉能够更好储存并释放弹性势能，使每一步更加轻盈高效。

对于预防伤病而言，关节活动度属于关键要点，髋关节灵活性，直接能够产生影响的在于对跑步时生物力学对齐，踝关节灵活性亦如此，膝关节灵活性还与跑步生物力学对齐直接相关，但当某关节遭受到活动限制，身体基于此状况可通过代偿机制而转移压力，若长期处于如此情况，后续就会导致其他部位出现损伤 。

运动医学有研究显示，那些跑者，如果能保持良好的柔韧性，那么相比柔韧性差的跑者来说，他们的受伤风险要低40 - 50%。更为关键的是，这些跑者的运动寿命明显会长得多，在更大的年龄段能够维持良好的跑步状态 。

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八个必做的核心拉伸动作

跑步并不需要复杂的拉伸流程，只要掌握针对跑步而言最关键的这八个动作，每日仅需要5分钟时光，便能够获得显著效果。

要做的首要动作是髂腰肌拉伸，那块连接着腰椎与大腿的肌肉，此肌肉在现代人当中普遍处于紧张状态，这也正是造成腰痛以及跑步姿势出现问题的主要缘由呀，采用弓步姿势来进行拉伸，后腿的膝盖要着地，前腿需成90度，将骨盆往前推以此去感受髂腰肌拉伸的状态，每一侧都要保持30到45秒。

关乎腘绳肌拉伸的同样是关键所在，于跑步期间，大腿后侧的那一组肌肉是负责蹬地发力的，因疲劳缘故极易紧张进而缩短，坐姿前屈或者单腿前屈均为有效的办法，重点之处在于要保持背部挺直状态，是从髋关节进行折叠而非弯腰这种动作，得去感受在大腿后侧所呈现出的明显拉伸感觉。

跑步的动力源小腿，其拉伸分腓肠肌、比目鱼肌 两部分，面对墙壁作弓步，前退去出现微屈后续又变化至伸展开状，伴随着展开状况脚作跟着地态势这样能拉伸当中的腓肠肌，此后跟着进行后腿也作微屈状安排，这样重点就在于比目鱼肌之位置去做着重拉伸工作，对于跑步时小腿位置能保持有一定柔韧性是极其关键重要的 。

能够有效缓解跑步后臀部紧张的动作是，在仰卧位时，将一条腿弯曲且脚掌踩地，把另一条腿的脚踝放在弯曲腿的膝盖上，然后双手抱住大腿后侧向胸部拉，以感受到臀部深层肌肉的拉伸，而臀部拉伸对于改善髋关节功能是很重要的。

股四头肌拉伸，可平衡前后肌群，处于站立位时，一只手扶着墙以此保持平衡，另一只手抓住同侧脚踝朝着臀部拖拽，膝盖指向地面且感受大腿前侧得到拉伸，这块肌肉于跑步期间承受巨大压力，所以需要定期放松。

交叉腿于站立位，让靠近墙侧的腿在前交叉，身体朝着墙侧倾斜，以此感受大腿外侧的拉伸，用于预防跑步膝，而髂胫束过紧乃是膝外侧疼痛的常见缘由，此拉伸可有效预防 。

实施髋屈肌拉伸可起到改善跑步姿态的效果，先采取跪姿弓步的姿势，此时后腿膝盖需着地，前腿脚掌要处于膝盖的正下方这个位置，双手放置在前腿 的膝盖上，接下来身体维持直立状态并往前推进，以此感受后腿髋部前侧所产生的深度拉伸 之感，保持时间为30 - 45秒后再更换到另一边。

缓解腰部压力需进行下背部拉伸，处于仰卧位时，双膝弯曲朝着胸部拉，双手抱住膝盖后侧，轻轻摇晃以此放松下背部，该动作虽简单，可对缓解跑后腰部紧张极为有效。

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正确的拉伸方法和时机

掌握动作不算完，正确执行方法以及时机的选择同样有着重要意义，错误的拉伸方式不但没效果，还兴许会导致伤害。

静态拉伸应当于跑步结束之后开展，并非跑步开始之前。在运动之前开展静态拉伸会致使肌肉力量以及爆发力下降 ，对跑步表现形成影响。在跑步之前应当进行动态热身 ，借由逐渐推进的活动动作使肌肉升温以及激活 。

拉伸时，力度需处在适中状态，要体会到明显可感且并非疼痛的拉伸感觉，过度拉伸这种行为有可能引致肌肉拉伤或者关节损伤出现，正确的那种感觉身为舒适的紧绷感，要维持住这个位置以使肌肉慢慢产生放松效果，而非强行牵扯至极限 。

每一个动作，保持三十秒到四十五秒，低于三十秒的拉伸，效果有限，肌肉还没来得及放松，便已结束，但也不需要维持过长时间，研究显示，三十秒到四十五秒已然足以获取最佳效果 。

呼吸配合相当关键极为重要要得以重视，拉伸之际之时要保持维持自然的深呼吸的节奏状态，绝对一定不要憋气。随着呼气之时之际，可以轻轻地温柔地加深加大拉伸幅度。呼吸节奏的把控掌握可以能够帮助促使身体更加更好地放松舒缓 。

03

日常拉伸的系统规划

要使得拉伸切实起到作用，就得把它进行系统化，还要将其习惯化，不是随随便便就去做的。

确立固定的拉伸时长，最理想化的是每晚睡觉之前的五分钟，这个时间阶段身体最为松弛，肌肉温度处于适中状态，拉伸成效最为良好，并且睡觉之前进行拉伸还有利于放松身心，提升睡眠质量。

处在跑步日的时候，拉伸这一行为呀就得加强，而训练之后所开展的对于身体相关部位的拉伸呢，是能够适度将其延长至10到15分钟时间长度的，并且要针对在训练过程内里主要被加以运用到的那些肌肉群去展开重点放松的相关行动哩，特别是高强度训练之后的拉伸，其重要的程度是特别突出的，能够很明显地加快恢复到之前状态的速度哟。

即使是休息日，拉伸操作这件事也绝对不能被忽视，哪怕不进行跑步运动，在日常的生活运作行为当中，不管是长时间持续坐着，还是长时间持续站着都会造成致使肌肉呈现紧张状态的结果，而在休息日之时开展的轻度拉伸动作能够起到维持柔韧性的作用，进而为下一次的训练活动做好充分的准备工作。

以定期的方式去评估柔韧性方面所取得的进步之情状，每个月份都要针对本人进行一次柔韧性的测试之举，诸如坐位体前屈所达成的距离之长短状况、弓步时所呈现的深度等情状，目睹到进步的情形便会对于继续维系坚持前行的动力予以强化之效果。

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拉伸之外的柔韧性训练

改善柔韧性的方法之中，拉伸只是其一，结合别的手段，能获取更全面的效果。

泡沫轴滚动，是很不错的补充方式。跑步结束以后，使用泡沫轴滚动大腿，使用泡沫轴滚动小腿，还包括使用该泡沫轴滚动臀部等部位，如此这般，能够起到放松筋膜的作用，能够促进血液循环。相比静态拉伸，这种自我按摩能够更深入地抵达肌肉深层，能够缓解紧张，能够缓解触发点。

提升整体柔韧性，有着一种很不错便捷方式真是那名为瑜伽的形式，每周之中每隔一周至多来上个一两回相关练习这样子，不光能够针对身体柔韧性实现全面彻底地改良提升，还可对核心力量进行提高，平衡能力予以增强 能让身心协调性得到提升，众多专业从事跑步之类体育运动项目的跑者，通通把瑜伽纳入到了自身所进行训练的体系范围之内 。

将肌肉进行拉引延展的动态拉伸，适配于跑步之前的预先温热身体，高抬腿，把大腿往前上方抬高之动作，后踢腿，使腿部往后上方踢起的举动，侧踢腿，朝着身体侧面踢腿的动作，弓步走，以弓步姿态向前行走的行为，等这般动态的动作，于身体行为活动里对肌肉予以拉伸，既能够促使身体体温得到提升又能够让身体的活动灵活程度有所增强，是针对跑步之前的堪称理想之准备 。

按摩以及理疗具备着显著价值，定期开展那种被专业认定的按摩或者物理治疗，能够针对拉伸极难触碰到的深层所在的问题予以处理，要是在经济方面允许的情况之下以， 每月安排一至两次的专业治疗，这无疑是相当不错的一种投资方式了。

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坚 持

要清楚认知到所应当去做的事情，跟实际真正开始行动开展去把它从事了，这二者之间，常常存在着巨大的、极其明显的差距界限。培育养成拉伸的习惯，是需要耗费消耗一些心力思力进行心理方面的建设构筑工作的。

减小启动时所面临的阻力，将拉伸垫置于卧室显著易见之处，身着令人感觉舒适的运动服装，这些细微之处能够削减开始进行拉伸时的心理阻碍，别等换好属于自身的服装、寻得相应的地方之后才着手，以防很轻易地找寻借口而选择放弃。

和别的习惯相互绑定，将拉伸绑定于像睡前刷牙这般既有的习惯之上，以此形成自动化行为链，比如说刷完牙之后就着手开始拉伸，无需额外的意志力耗费。

记录进展，追踪进展，使用日历记录每天拉伸情况，使用应用记录每天拉伸情况，连续打卡会有成就感，这种成就感能强化习惯，看到连续坚持天数不断增长，会产生不想中断的心理动力。

允许不那么完美，有时实在十分疲惫，或者时间极其紧凑，做不出完整的五分钟拉伸，这时哪怕仅仅做两三分钟，也远比完全不做好。采用灵活调整而非全有或全无之心态，可令习惯更持久

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从拉伸到长寿跑者

要是做到拉伸成为日常的习惯这种状态，你就会发觉它所带来的改变是全面的，涉及各个层面，绝不是仅有减少伤病以及提升表现这两方面，更为关键的是延长了你的跑步所能持续的时间，也就是你的跑步生命 。

那些跑者，是能够跑到60岁的，是能够跑到70岁的，甚至是能够跑到更大年龄的，几乎无一例外地重视柔韧性维护，他们深知，速度是可以随年龄下降的，然而柔韧性的保持是能够让他们持续享受跑步乐趣的。

每一天拿出5分钟，表面好像没有什么值得重视的，然而一年算下来就是达30小时时长，十年计算便为300小时这般的对身体开展的投入，这种投入所收获的回报，是身体获取一种即便年岁月老迈依旧能够畅快狂奔的健康状态 ，有无数个清晨时分在阳光照耀下尽情奔跑所呈现出来的快乐体验 。

当你的同龄人，因各种伤病，不得不放弃跑步时，你却依然健步如飞，这不是运气，而是日复一日坚持拉伸的回报，那短短5分钟，换来的是延长10年甚至更久的跑步生涯，这笔账，怎么算都是值得的。

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