跑步的四个黄金法则，你知道几个？

跑步的四个黄金法则，你知道几个？

跑步的时候，总是会出现膝盖疼痛的情况，而且进步看上去很慢，不要再像之前那样猛冲乱来了，只要掌握以下这4条黄金法则，你同样也能够轻轻松松地跑的距离更远

说实在的，我也曾犯过那种“穿上鞋就迅猛开始冲”之错误伊始之际，在初涉跑步练习之时，时常将速度当作努力的唯一明证，以至于，膝盖疼痛长达好几个月，致使内心抵触出门后来，改换了一套行事办法，放慢速度、稳定频率、调整姿态依照进度行进，我那位跑友小李经历从每公里五分多钟被迫中断跑步，至坚持七分多钟配速，三个月后能够轻松达成10公里，此转变比任何显摆配速的图片更令我信服

慢跑不等于没效果，关键在于强度控制，简单方法是以能聊得来判断强度，也可通过心率更精确把控，大致以最大心率60%到70%为主，很多人其估算基础用220减年龄，设备允许时用手表监测更安心，慢的好处不仅是少受伤，还能让身体多利用脂肪供能，耐力会慢慢提升，跑步效率更高，说白了，控制住速度，跑步才似投资而非烧钱 。

相较于单次强度，频率有更重要的意义。从长期来看，每周保持三到四次的频率，能够带来稳定的进步，并且能给身体留出充足的恢复窗口。就如同我向一位称之为张姐的同事所建议的那样，她曾经将周末的两小时看作是全部的训练时间，然而后来由于频率不稳定，反而受伤的时间更长。应把跑步安排成一种规律的生活习俗，每隔一天便出门跑上二三十分钟，节奏方面不要每次都指望打破纪录，唯有如此，才能够将跑步转变为一项长期的项目，而非断断续续地瞎折腾。

姿势常常被忽视，却是对膝盖以及整体效率有着比你所想象的更大影响，正确的感受是身体微微的作出前倾，借助重力用于带动前进，步幅不需要太大，频率必定得要让其快起来，众多跑者将每分钟170到180步设立为目标，脚掌中部又或者是掌前部头先着地，让手臂自然的摆动绝非左右侧摆，姿势进行调整并不去需要花哨另类的器材，最为简单的便是拍摄视屏给自己去看或者是让朋友在邻近位置提醒你哪里摇晃的程度太过于厉害，于我而言见到了不少“跑步伤膝”的例证的情况，很大一部分问题并非是跑步本身所造成的，乃跑法从中作祟 。

然后说到进阶以及安全方面，最常出现的受伤情况并非源于跑步数量多，而是归因于增长速度过快。一种可行且约定俗成的办法是将每周跑步量的增长幅度控制在百分之十以内，以四周作为一个周期，之后给自己安排一周进行减量，从而让身体能够拥有重塑和修复的机会间隙。长距离程度的增加同样需要缓慢推进，每次仅仅增加一至两公里这类形式更为稳妥可行。那些从零基础一下子冲到半程马拉松或者全程马拉松的事例听起来很励志，然而其背后往往伴随着需要长时间修养以及付出不小代价的状况发生，这并非是人原本意欲达成的正常状态表现。

在实操方面，有几件事情，它们比购买最贵的装备更具效果。首先，要投资一双合脚的跑鞋，这双跑鞋需适合你的脚型，也要契合你的训练量，这比盲目追求牌子重要得多。每次跑步之前，要做一些动态拉伸，并且快走五分钟，以此来唤醒肌肉，跑步结束之后，要做静态拉伸，还要补充一些蛋白质，从而帮助恢复。当没有明显疼痛的时候，可以适度进展，不过疼痛是一种信号，不要硬撑。还有一个实用的小技巧：要是没有心率表，那么就用“说话测试”来估算强度，能够说出完整的语句可是唱不了歌的这种情况，通常就是合适的有氧强度。

最后，我想把核心记住成此番话语，一番陈述为，慢一点，又一番陈述为，稳一点，再一番陈述为，姿势正确，最后再进行一番陈述为，逐步来。这个原本认定的顺序，表面上看似保守，可事实上它恰恰是把跑步转化为可持续习惯情形下的关键所在。我有一位名为小张的朋友，在往昔的岁月里头，经历过断续长达三个月时间段的跑步历程，先是在改掉了猛冲这种行为方式以及碎片训练模式之后，才把跑步的频率逐步固定下来，到如今，他维持的是每周四次跑步的频次，而且配速处在自身感觉舒适的区域范围内部，他亲身经历的结果是，膝盖不再产生疼痛的感觉了，心情方面也变得轻松畅快许多。与之形成截然相反状况的是，有一位邻居，从不将做热身这一行为当回事，却每次跑的时长都特别长，结果呢，经历过的是断断续续受伤的情况，而且这种情况是极其常见存在，针对这二者在跑步表现方面形成鲜明的对比进行透彻分析的结果就是，清楚切实揭示出一种情况，那就是方法相比于天赋而言，显得更加重要。

讲一讲你的状况，你现下跑步的频率为多少，当下的配速是若干，已然坚持了多长时间，最大的困扰又是啥，把详细情况书写下来，如同我友人小李那般存在案例可供参考，我能够帮你将训练计划微调成为更易于坚持，更为安全的版本 。

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