跑步虽简单，掌握这些小技巧，让你跑得更轻松高效

跑步虽简单，掌握这些小技巧，让你跑得更轻松高效

一、 跑前准备：打好基础

1. 合适的装备是根本

运动装备要买跑鞋，这可是最重要的投资，别穿休闲鞋，也别穿篮球鞋，得去专业的跑鞋店，做一下步态分析，然后根据自己的脚型，像正常足、内翻、外翻这些情况，并且参考体重，来挑选一双合适的跑鞋。

服装方面，要挑选那种具有透气性能、能够排汗的速干面料，要避开纯棉衣物，因为当出汗以后纯棉衣物会粘在身上，这样容易致使摩擦以及着凉的情况发生。

2. 充分热身（动态拉伸）

· 目的：提升心率，加大肌肉以及关节的血流量，增强灵活性，以使身体为跑步做好准备。

此方法是，不要进行那种保持一个姿势不动的静态拉伸，而是要去做动态热身，。

动作为高抬腿，还有后踢腿，以及开合跳，还有弓步走，还有腿部摆动等状态，持续时长为五分钟至十分钟 。

二、 跑步姿势：高效且无伤的关键

正确的姿势能让你节省能量，跑得更远。

把头抬起，胸膛挺起，眼睛朝着前方大约20至30米的地方平视，不要把头低下看自己的脚，去想象有一根线从头顶位置把自己向上牵拉。

肩膀要放松，肩膀要下沉，肩膀不要耸肩。手臂自然弯曲，弯曲约90度，手臂前后摆动，摆动而非左右晃动。手部要放松，手部可想象手里握着一只蝴蝶，握着蝴蝶既不能让它飞走，握着蝴蝶也不能捏死它。

3. 躯干核心：身体要稍微向前倾斜，倾斜起始位置是从脚踝处，并非腰部，同时要保持核心也就是腹部处于收紧状态，如此这般能够为你供给向前行进的动力以及稳定性。

4. 步频与步幅：

· 提升步频，其目标为每分钟一百七十步至一百八十步，更高的步频能够降低落地之时的冲击力，切实有效地预防伤病，可以借助手机节拍器应用程序来辅助进行练习。

控制步幅，别去执意强行追求大步幅，要让步幅，顺着速度给予提升之势以及力量给出提升之势从而让其自然而然地增加，落地之际，膝盖应当维持处于微微弯曲的状态。

落地方式方面，关于是前脚掌落地，还是全脚掌落地，亦或是后脚跟落地，存在着诸多争议。对于新手而言，建议优先去追求落地点处于身体重心下方，而非刻意去追求某一种落地方式。如此一来，自然而然就会是全脚掌或者前脚掌先着地，这能够极大程度地减少刹车效应以及膝盖冲击。

三、 呼吸技巧：为身体供氧

轮流承受，对预防伤病有益 。

2. 深腹式呼吸：呼吸时，鼻子与嘴同时进行，吸气之际肚子鼓起，呼气之时肚子收缩，如此这般可确保你摄入充足的氧气。

四、 训练原则：循序渐进，持之以恒

有个“谈话测试”原则，跑步的时候啊，你得能够开展简短的对话才行呢。要是呼吸急促到上气不接下气了，那就表明速度太快啦，此时应该把速度放慢或者走上一会儿哦。

新手不要勉强自己一口气跑完，采用“跑X分钟 走Y分钟”的（策略 像跑3分钟走1分钟），循环进行，能有效延长运动时间，让身体逐步适应，是跑走结合的方式 。

3. 对于跑量而言应用10%原则，把每周增加的与跑量相关方面限定为距离或是时间之一，其增加量不得超越上周的10%，而该原则属于预防过度使用性损伤的黄金法则 。

4. 交叉训练：要每周来安排一到两次力量训练，尤其是针对核心、臀部以及腿部的力量训练或是开展其他的有氧运动，像是比如去做做游泳、骑行这类运动，这样做能够全方面提升你的该具体所提及到的这种全面范围内的提升你的各种能力各种对应的体现出来的运动能力，并且能够去做到平衡肌肉力量。

五、 跑后恢复：同样重要

跑完以后，不要马上停下进行冷身与拉伸举动要慢走5分钟，使心率跟呼吸趋于平缓，接着开展把时限控制在15至30秒的静态拉伸，着重针对大腿前后侧、小腿区域、臀部以及髋部来拉伸。

2. 补充营养以及水分：跑步之后30分钟以内是补充能量黄金窗口，能够摄入一些具有蛋白质和碳水化合物的食物，像香蕉、酸奶、蛋白棒这一类。要及时补充水分。

休息，身体唯有在休息之际才会变得更为强壮，务必保证充足的睡眠，给予肌肉恢复所需的时间。

给新手的极简总结

如果你觉得以上太多，只需记住这三点核心技巧：

1. 买双好跑鞋：保护你的脚和膝盖。

慢点跑，走一阵子，运用“谈话测试”把控速度，感到累了便行走，这并不丢脸。

3. 小步快跑：提高步频，让脚步更轻盈。

跑步，是一项运动，这项运动关乎一生会与人相伴，要享受其过程，其过程中需倾听自身身体发出的声音，而快乐地持续跑下去这件事才是最为重要的！祝愿你跑步的时候心情愉快！

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