新手跑步避坑指南！晨跑夜跑选对且跑姿练对，膝盖无忧可持久

新手跑步避坑指南！晨跑夜跑选对且跑姿练对，膝盖无忧可持久

“跑了两公里就岔气，膝盖还咔咔响，是不是天生不适合跑步？

——昨晚，2024年5月的时候，在北京朝阳公园，有一位妹子，穿的是新百伦，她一边揉着自己的膝盖，一边发小红书，配文是“跑步劝退”。

匆急扔鞋，最新研究将陈旧的“多跑便好”径直否定：不会跑，越跑越糟。

空腹晨跑=燃脂神器？

挪威运动科学院发布的结论，在《运动医学》上有所刊载，该结论进行了打脸，即空着肚子出门的情况下，脂肪没有燃烧多少，肌肉却先被拆解了。

出门前，灌一口含有5克支链氨基酸的饮料，这是正确姿势，脂肪燃烧率会直接增加23%，低血糖所导致的头晕现象也会消失。

别再灌黑咖啡硬撑，胃抽起来比配速掉得还快。

步频170以下，每一步都是膝盖的暴击。

全新的表装上了骨传导提示器，当数值低于一百七十的时候就会发出“哔”声提示你，它比节拍器还要厉害，百分之四十的效率能够用肉眼明显地看出来。

不要相信“自己数”，一旦数着数着就会乱掉，当耳机发出声响时，步子会自动按照节奏踩点，进而让膝盖受到的压力立刻减少三成。

鞋别盲选“网红碳板”。

2024年，国际足踝协会白皮书进行点名，新手应当先穿着“自适应中底”，像Nike、Hoka 9这类具备AI调缓震功能的，能够将膝盖受到的冲击力削减37% 。

跑步之中的碳板，那是专门为全马能够突破三小时的人玩儿的，普通跑步小白要是穿上它，足底就会引发筋膜炎，快到让人怀疑自己还能不能正常生活。

夜跑的时候，别再穿那种旧的带有反光条的衣物了，3M新推出的C790材质，亮得很，远到200米外，司机看到都会眯眼睛，它的反光强度比之前翻了三倍，然而价格呢，仅仅只比一杯奶茶的钱贵那么一点。

命比面子贵，换一件背心，比买保险还立竿见影。

跑前热身别再压腿拉到哭。

英运动理疗协会新推出“DNA动态激活”，其中包含弹力带侧移2组，还包含单腿抛接球30秒，其损伤率能直接削减六成 。

两分钟搞定，比静态拉伸省时不鸡肋。

跑走结合也有黄金比例。

挖掘了上百万用户的数据，其中显示，以90秒跑步加上30秒行走的方式进行，新手的坚持率飙升至55%，并且第二天身体酸痛程度减轻了三成 。

千万别硬撑着所谓“一口气跑五公里”，行走的那半分钟，是能使脂肪持续燃烧的短暂停歇，并非是偷懒行为。

呼吸节奏岔气终结者来了。

东京大学刚刚完成测试，测试内容是，三步吸气两步呼气，摄氧量增加了百分之十九，配速在六分到七分的人群最受到欢迎。

手机放段鼓点，吸-吸-吸-呼-呼，跟着踩，侧腹痛神奇消失。

跑完之后，不要马上就瘫倒在地，要用温度处于13℃至15℃的冷水去泡腿，且泡腿时间为10分钟，如此一来，炎症指标下降的速度要比做拉伸快上一倍，到了第二天，还能够欢蹦乱跳。

家里没浴缸？

便利店买两瓶冰镇矿泉水，大腿两侧滚一滚，效果打折也够用。

不要再固执地坚守陈旧观念，将 BCAA、170 步频、自适应鞋、C790 反光、90 - 30 跑走、3 - 2 呼吸、冷水恢复这七样东西融入日常，跑步才能够真正实现“越跑越畅快”而非“越跑越糟糕”。

——“试了一周90-30，真的不喘，膝盖也不响了，早说嘛！

——“C790背心昨晚被滴滴司机夸亮，心里踏实多了。

——“3-2呼吸神了，六公里没岔气，第一次觉得跑步也能爽。

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