早上运动好还是晚上运动好？推荐这两个最佳锻炼时间

早上运动好还是晚上运动好？推荐这两个最佳锻炼时间

你一般早上锻炼 还是晚上运动？

早上运动的人认为这有利于减脂

晚上锻炼的人则认为

晚上锻炼加速食物消化，促进睡眠

不同的人“最佳运动时间”也不同

具体如何选择？一起来看↓

没有基础疾病的人群 早晚运动没有太大差别

身体健全，不存在高血压、糖尿病等慢性病状况的人，早上和晚上进行锻炼，两者之间并无显著不同。

核心是要依据个体差异、健身目的、日常作息以及所处环境，挑选出更契合自身的时段。

调查表明，只要开始运动，不论是在清晨还是傍晚，都能帮助减轻体重，提升心脏和肺部的健康水平，同时降低心血管疾病出现的概率，减少肿瘤去世的可能性，并且降低各类死亡事件的总发生率。

注意：

不宜在就寝前进行剧烈身体活动。调查表明：在就寝前进行剧烈身体活动，会造成入睡困难、睡眠时长减少、睡眠品质不高、夜间心率波动异常等不良后果。

活动期间要重视事前准备活动，事后进行放松练习，这样可以防止出现运动伤害。

任何形式的锻炼之后，如果膝关节的疼痛感维持了两个小时以上，那就表示活动量太大，应该降低锻炼强度，每个人都要依据自己的身体情况来调整运动量。

这些人优先选择下午或傍晚运动

高血压患者

人的血压在早上六点到八点期间会出现首个上升阶段，参加体育活动会加重心脏负担，导致血压升高。

下午时段(16:00到17:00)，血压趋于平稳，这个时间点适宜进行身体活动。

推荐运动：

能辅助控制血压的运动属于有氧锻炼,例如慢跑、散步、练习广播体操、骑单车、游泳以及打太极拳等。

注意：

血压高度失控的严重高血压病、高血压处于紧急状态或呈快速发展趋势的高血压病，若同时伴有不稳定心绞痛、心脏功能衰竭、严重心脏跳动异常以及眼底出现器质性损伤等情况，不宜进行身体活动，需要先将病情稳定下来，按照医生指示接受治疗。

糖尿病患者

相关研究️️️

挑选了十一名男性二型糖尿病患者，分成上午锻炼组和下午锻炼组，上午八点，下午四点实施高强间歇性锻炼，锻炼周期为两周，期间完全不进行任何锻炼，两周后交换运动时间，即原本上午锻炼的改为下午锻炼，原本下午锻炼的调整为上午锻炼，再持续两周实验，最后比较上午锻炼与下午锻炼的控糖成效。

实验表明，午后进行锻炼比清晨锻炼更能有效降低血糖水平，而且刚开始在上午锻炼的一周内，患者会出现血糖快速上升的现象，造成这一现象的缘由或许与剧烈运动引发了体内激素的剧烈变化有关，不过当锻炼时间持续增长，运动者对锻炼计划逐渐适应后，可以发现早晨锻炼同样能产生一定的降糖作用。

目标群体为体重超标及肥胖者，依据他们进行中高强度锻炼的时长和强度，划分为上午锻炼活跃、下午锻炼活跃、晚上锻炼活跃以及全天均衡锻炼四个类别，检测这四类人群肝脏内脂肪水平与胰岛素抵抗程度的变化，进行中高强度锻炼的这些人的肝脏内脂肪水平，无论在何种时段进行运动均显著减少，然而在下午或晚间运动的人，其胰岛素抵抗程度改善更为理想，因此对于希望改善胰岛素抵抗、控制血糖的病患来说，或许在下午或晚间进行锻炼更为适宜。

推荐运动：

中国糖尿病运动治疗规范指出：有氧锻炼和力量练习是糖尿病患者运动方案的有效选项，对于血糖水平调控欠佳的人群，每周适宜开展两次力量性活动。

心脏病患者

清晨时段6点到9点，是心脏突发状况的高发时段，这主要源于此时人体水分补充不足，血液运行变得较为凝滞，容易凝结成块。此外，上午时刻血压值达到全天峰值，这会加剧血管壁上沉积物的脆弱性，可能导致其崩解或断裂，进而引发突发的循环系统紧急状况。

推荐运动：

这些人年龄普遍偏大，因此运动应以有氧为主，例如踢毽子、打羽毛球、骑自行车、慢跑等，都是不错的选择。

活动开始前通常要预留5到10分钟做热身，运动结束后不能马上中断动作，可以持续5分钟做缓和运动，让心脏慢慢适应活动量的下降。

锻炼时，切莫只顾着提升活动力度和活动时长，找到最契合自身的活动节奏和活动力度，才是最理想的。

痛风 尿酸高患者

痛风患者和尿酸高的人，最好选择在下午运动。

痛风发作期间不宜活动身体，必须静养，务必限制关节部位的活动范围。

推荐运动：

能够挑选一些温和且容易的活动，比如慢慢走路、练习太极、做健身动作、骑单车以及在水里活动等，同时也能够适度地做些增强肌肉力量和让关节更灵活的训练。

建议从小运动量开始，循序渐进，防止过度运动，以微出汗为度。

失眠 睡不好的人群 建议早上运动

研究发现，晨间运动可以改善植物神经功能，有一定助眠作用。

晚上临睡前活动身体，会刺激神经中枢，使思维活跃，也许会引发睡眠障碍。

小贴士

患有膝盖部位毛病的朋友：需咨询专业医师的意见，可以考虑从事游泳、骑单车这类活动。

其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议。

推荐两个“最佳锻炼时间”

8:00～10:00

一项包含超过8.6万人的大型调查表明，不论平时是否进行体育活动，早上进行锻炼（具体时间段为8点到10点）能够大幅度减少心脏病的可能性，降低幅度达到16%，同时也能显著降低中风的可能性，降低幅度为17%。

另外，与从不活动的人对比，上午8点到10点进行锻炼，对于乳腺癌和前列腺癌都有预防效果，能让这两种癌症的发病率减少百分之二十六到二十七。

16：00～18：00

经过长时间的工作，人的肌肉和韧带已经活动得很好了，心跳和血压也变得稳定了，能够做些比较用力的有氧活动了，比如跑步、打球、游泳、用器械锻炼等。

上班一族可推迟至17：30～18：30。

小贴士

运动时间：

每次运动30～60分钟，每周运动4～5天。

运动强度：

运动强度属于中等程度，国家体育总局的《全民健身指南》中说明，通常采用最大心率百分比和运动时实际心率来衡量体育活动的强度，心率维持在最大心率的60%到85%之间，运动期间心率通常在每分钟100到140次。

一个最基础的评估方式是，当你活动时气息略有急促，能够进行正常交谈，但无法吟唱，表明当前的活动量属于中等程度；倘若运动过程中，你只能说上几句话就需要中断并呼吸，则意味着活动量偏大。

科学运动核心要点

1.如果身体健康，没有基础疾病人群，早晚运动没有太大差别。

糖尿病患者、心脏病患者、高血压患者、痛风患者、尿酸偏高者，建议在下午进行锻炼。

3.失眠、睡不好的人群，建议早上运动，避免睡前两小时运动。

建议挑选两个时段作为锻炼的黄金时刻，分别是早上八点到十点，以及下午四点到六点。

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