快来收藏！一起动起来，开启活力满满新生活

快来收藏！一起动起来，开启活力满满新生活

随着冬日暖阳轻轻拂过

这座“雪山下的公园城市”

——成都

每一寸土地都洋溢着自然与都市的和谐之美

寒假翩然而至

正是学生们释放活力

挑战自我的绝佳时机！

为此，我们精心策划了

《中小学生寒假体育锻炼指南》

鼓励大家走出家门，亲近自然

让每一个角落都成为你活力四射的舞台

提升抗寒能力

让身体更好地适应寒冷环境，成为冬日勇士。

增强免疫力

强健体魄，减少感冒等季节性疾病的侵扰。

强化心肺功能

为心脏与肺部注入活力，提升体能上限。

促进骨骼成长

助力骨骼健康发育，让身体更加挺拔。

激发大脑潜能

提高记忆力与学习效率，让智慧与体能并进。

调节情绪

锻炼释放快乐因子，让心情如阳光般明媚。

塑造健康体态

燃烧多余热量，维持理想体重与身材。

合理安排运动时长

根据《中小学生寒假体育锻炼指南》和寒假的实际情况，建议中小学生每天运动时间加起来要达到120分钟，其中强度较大的活动时间至少要占一半以上。如果在寒冷的天气里，可以适当缩短在户外活动的时间，以此来保证运动时的安全。

精选运动时段

将120分钟的运动时段合理分配到早上、上午、午后或晚上，每次活动持续的时间限定在30分钟到90分钟之间。早上最好在太阳出来之后到户外活动，下午则适宜进行中等或较高强度的锻炼，以便充分借助身体温度最高和精力最旺盛的时段。

科学调控运动强度

按照强弱有序的节奏，白天早间开展力度适中的活动，心跳维持在每分钟110到130次之间；上午时段和下午时段则增强活动强度，心跳提升到每分钟130到170次之间；晚上时分再次转为力度适中的活动。在寒冷季节进行锻炼，要注意用鼻子吸气用嘴巴呼气，以此保护呼吸系统。

丰富多样的运动内容

灵活选择运动场地

户外活动更佳：借助成都充裕的天然景致，诸如公园、绿道、户外运动设施等，体验自然风光之妙。

恶劣气象状况下，比如遇见雨雪天气，或者雷电交加，又或者是雾霾弥漫，应该选择家里或者社区的活动场所，这样能够保证锻炼不会停止。

专业运动着装

户外：多层穿衣法，内层速干透气，中层保暖，外层防风防水。

头部、手部、颈部：佩戴保暖帽、手套、围巾，减少热量流失。

鞋履：选择防滑、支撑性好的运动鞋，确保运动安全。

科学补水与营养补充

补充水分：活动期间要分小份喝水，不要一下子喝太多，运动结束后，可以喝点温水或者含糖量低的饮品，不要吃冰的。

补充营养方面，运动后要吃些全麦面包、燕麦这类碳水，同时搭配鸡蛋、鱼肉等优质蛋白，再吃些新鲜蔬菜水果，这样能帮助身体更快恢复。

其他注意事项

热身与拉伸：运动前后做好充分的热身与拉伸，预防运动损伤。

风险筛查：确保身体状况良好，检查场地与器材安全。

循序渐进：根据自身情况逐步增加运动强度，避免过度训练。

家长和孩子可以一起参加亲子活动,这样有助于加深彼此的情感联系,同时也能帮助孩子更加全面地成长。

文明锻炼：尊重他人，避免影响他人生活与休息。

规律作息：保持早睡早起的好习惯，为运动提供充足的精力。

以下是一份为中小学生

量身定制的中小学生寒假体育锻炼建议计划表

供参考

信息来源，请认准官方渠道

成都市教育局官方微信【成都教育发布】

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