学会这些方法，轻松掌握腹肌板健身技巧

学会这些方法，轻松掌握腹肌板健身技巧

最有效的腹肌板仰卧起坐板训练方法

仰卧卷腹

主动肌群

腹直肌(上腹)。

动作要领

身体平躺于健身板或地面，膝盖弯曲，双脚分开少许着地，保持稳定，头部和颈部略微抬升，双手轻扶耳后，发力时呼气，腹部肌肉收缩使上半身抬起，当肩胛骨完全离开地面时暂停，保持一秒，接着吸气，恢复初始姿势。

训练方法

每个单元都需持续到身体无法继续，女性完成两到三次单元，男性完成四到六次单元，单元与单元之间的休息时间在十秒到九十秒之间。

V型举腿

主动肌群

腹直肌(下腹)。

动作要领

身体平放，双手分别放在身体两侧，用来维持稳定，双腿紧挨着，脚尖离地，膝盖微微弯曲，发力时向外呼气，同时把腹部用力向内收，让双腿向上抬起，腹部感觉完全收紧后，保持这个姿势两三秒，接着向外吸气，缓慢地把双腿放下。

训练方法

每组都要尽量做到力竭为止，女性做2-3组，男性做4-6组，组间间歇10-90秒。

如何正确使用健腹板健身

首先，脚要安放妥当，置于泡沫棉之上，脚与地面保持垂直，接着，身体向后仰卧。

头部不宜倚靠在平板上，部分人将整个身体平铺在平板上，这种做法是不恰当的。

健身专家强调，进行仰卧起坐练习时，首先应该平躺在地面上，接着将身体重心降低，同时把双手放置在靠近耳朵的部位，然后缓缓地坐起身体。

运动并非持续进行就会有成效，锻炼时需使腹部肌肉紧绷，稍作停顿，再缓慢让身体下降，这才是恰当的方式，待身体再次平躺于仰卧板上，即可开展下一轮动作，仰卧起坐，其核心在于收紧腹部，而非将腰部抬高，抬高腰部的动作是不恰当的，它无法锻炼腹部肌肉，只能训练髂腰肌。另外，弓背会对腰椎带来负担，容易导致损伤。恰当的方式是仅将上半身撑起，构成一个曲线，或许在初期练习仰卧起坐时会感到相当疲惫。

新手健身注意事项

第一件事：放下你的手机

做平板支撑运动时绝对不能同时刷手机，那样并不能节省时间，反而极易导致身体受伤，我们锻炼时每组动作的间歇时间不宜过长，而且健身时思想也必须专注于正在锻炼的部位，用手机会让人注意力涣散，并且让每组动作之间的停顿时间变长，从而降低训练成效。

先学好技巧才加重

锻炼需要持之以恒，同时要掌握正确的动作方式，经常锻炼的人明白，健身最大的挑战不是去挑战自己无法承受的重量，而是保证每组动作的形态准确，使相关肌肉得到充分锻炼。如果强行增加负重，不仅会让你“代偿发力”，力量偏离你想要锻炼的部位，还可能导致身体受伤。

同一组动作不要做太多组

肌肉并非器械，肌肉构造在承受重力锻炼后，同样需要时长来发育，过度训练会导致肌肉受损出现“萎缩”现象，这样反而会造成损失。

要定期做带氧运动

有氧锻炼需要较多能量，这种方式能增强体质，改善心肺功能，对提高个人基础代谢率效果显著，也能加强运动中的持久力。

结尾：其实日常生活中经常能见到健身板，但是对健身板的应用，以及部分锻炼技巧并不是很清楚。经过前文说明，相信大家已经对健身板有了更深的了解，希望小编今天的讲解能让大家更有效地运用运动器械。

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