想拥有强健腹肌？这份强健腹肌系统训练全书，别错过

想拥有强健腹肌？这份强健腹肌系统训练全书，别错过

强健的腹部肌肉是男性气质的象征。这本书详细介绍了如何通过系统训练来塑造腹部肌肉。该书由Paul撰写并翻译。出版社是人民邮电出版社。书名是《强健腹肌系统训练全书》。文件名为《强健腹肌扉页.indd》，创建日期是2016年4月22日，创建时间是16点30分46秒。内容摘要指出，拥有强健的腹部肌肉是男性的重要标志。这本书的资料对于加强身体各个肌肉部位十分有益，一位来自 澳大利亚的顶尖指导亲自示范动作，并引导实践者经历高水准的 腹部锻炼环节，涵盖徒手以及借助药球、健身球开展的 十种长期最优腹部活动与力量训练活动，借此达成全面的健康锻炼目标。书中通过展示分解动作和训练过程图解，并辅以跑步、游泳、球类等运动，逐步实施腹部强化训练，目的是提升体态、身体感知、力量水平、动作协调性和运动表现，帮助练习者塑造更结实的腹部肌肉。此书主要面向健身爱好者中的男性群体，也适合那些希望增强腹肌、打造理想腹部线条的男性读者参考。目　录　3 目　录 作者介绍4 健身教练寄语5 第 1 章　锻炼腹肌7 第 2 章　十种长期有效腹部运动13 第 3 章　十种系列锻炼24 第４章　健身益处：药球运用训练97 第５章　锻炼腹肌训练方案120 第６章　专门腹部训练方案1331. 保持均衡运动1342. 进行球类运动1363.球1384. 学习武术1405. 球拍和球板运动1426. 跑步运动1447. 游泳146 特别感谢以下几位教练 :·/ 陶 / Paul 奈·/ Nigel 和/ Peter and / Peter Green 4　锻炼腹肌作者介绍澳大利亚私人教练是健身教练品牌旗下健身产品、图书、DVD 以及教学训练体系的发起人——这些产品指导人们健身、减重、塑形、提升精神状态。自 14 岁起便担任教练职务，曾指导过众多不同体育项目的顶尖运动员和队伍，包括田径、壁球、英式橄榄球、足球、乒乓球等项目，还曾负责过澳大利亚空手道世界冠军，以及那些极具阳刚之气的一级橄榄球联盟队伍，并且为世界知名的澳大利亚奥运游泳队和残奥游泳队的选手提供过训练。他同样是一名出色的竞技选手，过去在顶级橄榄球联赛中效力，并且参与过全国性赛事，同时也是顶尖的壁球选手、全国空手道锦标赛的冠军得主、新南威尔士州田径大师赛的精英成员。他是澳大利亚享有盛誉的“年度最佳健身教练”的获得者，他的同僚们尊称他为“教练中的导师”，因为他已经成功培养出成千上万的健身指导人员和私人教练，并且频繁地在国际电视频道、广播电台以及各类媒体平台上亮相。近十年来，许多国家级体育组织相继加入，涵盖了澳大利亚田径指导、澳大利亚游泳指导与教育、澳大利亚橄榄球联合会、澳大利亚空手道总会以及澳大利亚健美行业。他经常外出，为那些重视员工福祉的企业，举办一系列兼具知识性与趣味性的健康与福利培训活动。具备澳大利亚高校体育学科的教育背景，获得运动委员会的认证，担任体能训练师，同时是举重联盟奥运项目的力量指导。曾为“健美澳大利亚”组织提供专业服务，从业超过二十年，早年是出色的竞技选手，后来转为长期从事教学与指导，致力于挖掘不同水平和能力的运动员的潜能。平时，他习惯在运动场竞技、外出观光、品尝佳肴，还喜欢欣赏风景。他安家在澳洲的海滨。若需了解更多内容，请参阅：教练心得　5 教练心得作为指导者，谈到锻炼腹部，我指的是能高效运作的腹部（）部分，它与身体其他部位在活动时能相互配合，保持稳定姿态，进而增强最佳运动表现。因此，你无法在其余任何刊物、书籍或健身教学里找到这种锻炼腹部的技巧， 因为其蕴含的价值，远不止于塑造理想体态和强化腹部肌肉。本书根据多年为专业运动员及运动队伍设计的腹部锻炼方案，研发出体系化的训练计划，以提升运动表现作为核心宗旨。我内心激动不已，因为它与我的核心肌群共同作用，帮助我防止了因一次意外可能引发的腰部损伤，此外还让我领悟到，要想拥有强健的腹部肌肉，就必须提升身体的运动表现，这恰恰是我想要向大家分享的观点！我的前一本著作 Abs 中，着重阐述了分五个步骤进行腹肌锻炼的方法，能够有效塑造紧致腹部，而此刻我向你推出这部新作，它将助你向着更完美的肌肉形态迈进，同时让你的运动表现达到更高层次。这种全新训练模式的核心是教授十种长期效果显著的腹部锻炼动作，此外还搭配了为不同人群设计的六种功能性递进训练，其中包括腹轮系统 TM，这代表了一种创新的多阶段训练体系。不仅如此，我还将介绍除常规训练之外的多种锻炼技巧，并且倡导一种新的思维模式，从而让你获得超越对手的独特竞争力。运用腹轮系统 TM 手法，书籍阐释了逐步式腰腹锻炼技巧，这种技巧可以逐渐提升力量，使操作日益精湛，在开展全身性活动训练时，为精准掌握各项练习动作奠定根基。书中所述内容，其复杂程度远超常见多角度训练方式，无论固定姿态还是上下左右位移，均采用独创的腔体锻炼方式。它通过手、膝盖、脚、背部（仰卧）、前身（俯卧）和身体两侧（侧卧）实施多样动作训练，训练时配合药球、健身球和壶铃开展专项活动。明白这个道理很有必要，由于腹部肌肉群自身缺乏足够的协调性、力量和持久力，特别是在进行快速奔跑之类的活动时，会使周围的肌肉承受远超其正常能力的动作，进而造成不理想的运动力学和体态，出现肌肉分布不均、腰部下方肌肉紧绷，甚至引发损伤。所以，这本书的核心作用在于帮你通过肢体活动参与各类体育赛事时，提升肌肉的稳固性、力度和持久力。为此，它的一项关键作用是优化体态形态、动作管理技巧和深层肌肉的力量，促使它们在活动时增强腹部肌肉与其他更广区域肌肉的配合。腹轮系统™方法带来的配合效果有助于增强肌肉操控本领，改善全身能量运转，使其更契合动作力学规范，助你在所参与的体育项目里取得顶尖运动成就。另外的药球训练环节涵盖了运动项目中的腹部常规锻炼：平衡练习、球类活动、武术、球拍与球棒类运动、跑步及游泳。期待与你共同进行训练！健身指导员 120　锻炼腹部肌肉第5部分腹肌锻炼方案第5部分　121平时的腹部活动可以使人健康，而周密的体育活动能提升身体局部的力量和机能。基础活动本身就对塑造强健体魄有显著作用。当进行相同动作时，个人表现有差异，所以某个动作对一部分人轻松，对另一部分人却很困难。因此，重复行为的具体次数、训练的组数以及休整的时刻，都应当依据个人情况，逐步进行相应的调整。同时，各项活动进展的快慢节奏，也需不断变化，以增强肌肉的持续紧张感。不同的活动对身体各部分的控制，有着各自的要求——有的活动仅需短暂时间就能激发出力量，而有的活动则必须经过长时间的训练，才能获得爆发力。明白了这个道理，练习者首先需要完成基础准备过程，接着，在逐步增强腹部力量和提升身体感知能力之后，才能采用专门的技术来达成运动目的。进行强健腹肌锻炼时，务必注意安全，请依照以下要点进行操作。必须获得医生许可才能开始训练。请让理疗师检查你的身体姿态和关节状况，依照医生建议开展适宜的训练。认识自己的腹部肌肉，清楚它们的用途。找一位专业的指导者，示范并纠正你个人练习时可能犯的偏差。训练前先做热身，再进行准备活动进行伸展。在空旷的地方进行训练，确保没有阻碍物。在合适的位置放置练习垫。切记练习效果重于练习次数，每次训练都要严格遵守 3B 要领，收紧腰腹，规范动作以保护腰部，每次训练都要保持深呼吸，不要憋气，确保头颈与身体保持直线，处于正中状态，经常变换各种腹部练习方式，这样可以确保从不同角度和用不同动作锻炼腹部。训练时必须活动到腰部下方，确保每个动作环节都能舒展到位，· 122　增强腹部肌肉的过程中，如果在锻炼的任何时候出现情绪焦躁、肢体感觉迟钝、头晕目眩或身体不适，·请马上终止训练，并寻求医疗帮助。规定每次练习的遍数和分组情况在增强腹部肌肉的锻炼里，不同的训练内容或预期成效有所区别，因此事先设定的动作遍数和分组数量也会有所不同。腹肌锻炼时，决定每次动作数量和每组次数的因素有很多方面。包括参与者的训练经历，锻炼的腹部肌肉区域，维持身体姿态或骨盆稳定性的水平，训练的目的，是基础训练还是竞技训练，以及运动项目的特点，是需要耐力还是力量，还有练习的具体方式，比如精选的十项核心练习。训练任务的时长，或可承受的时间，包括静态姿态或动态练习的节律，完成相同数量的重复活动，但节律不同

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