跑者须知！不可轻视的力量锻炼，你做到了吗？

跑者须知！不可轻视的力量锻炼，你做到了吗？

肌肉力量不够常是导致受伤的关键原因。跑步中间穿插的专门肌肉活动，既能提升肌肉的强度和持久力，又可加固关节、有效勾勒肌肉轮廓。很多人觉得肌肉活动很单调无趣，不妨试试轮换式训练。接着瞧瞧ZAMST首席伤害预防专家张老师的力量训练实例。

提升肌肉质量，人鱼线、马甲线神马的通通不在话下。

连续执行以下六项力量训练项目，每项操作达成十五遍数，便切换至下一项。务必注意：这六项操作需不间断地逐一进行。

小腿三头肌和股四头肌

提起脚跟，双腿间距等于肩宽，先向左后向右小范围交替移动脚步两次，接着双腿向两侧打开，弯曲膝盖下蹲直到大腿与地面处在同一水平面，然后恢复站姿，重复这套动作共15遍。

竖脊肌和三角肌

双腿距离与肩同宽，背部保持直立，双手各持一本书，膝盖略微弯曲，双臂垂直于地面，上半身弯曲至与地面呈水平状态，背部不能弯曲，身体保持挺直，双腿伸直，手臂微曲，肩关节向外展开使手臂与地面平行，重复这个动作15遍。

股四头肌和臀大肌

双腿间距宽于肩部，使大腿与地面处于同一平面，膝盖位置需低于脚尖，手臂保持松弛状态，由大腿前部肌肉提供动力，进行垂直跳跃并调整双腿距离，手臂姿势维持不变，交替进行左右两侧各15遍

腹直肌和臀中肌

双腿分开约肩宽，双手触地，双脚向后伸展与地面相接，借助腹部收缩的力量向上复位，左脚向左侧打开至与地面呈水平状态，保持身体稳定后，右脚向右侧打开至与地面平行，这样反复进行共15遍。

腹直肌和腹外斜肌

身体躺平，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽，双手手指互扣，向上卷曲直到手碰到右膝外侧，然后躺平，卷曲直到手从双腿中间穿过膝盖延伸方向，再躺平，卷曲直到手碰到左膝外侧，接着躺平。重复这个动作，一共做15遍。

股四头肌和背阔肌

锻炼背阔肌最有效的办法是做引体向上，但这项运动的挑战性比较大，建议采用更方便的家庭锻炼方式，可以挑选家中最稳固的门框，同时准备一条结实的衣物或毛巾，将其牢固地拴在门把手上。

双腿分开与肩同宽，略作弯曲，用手抓住衣物或抹布，双臂绷直，脚跟触地，依靠手臂力量使身体拉至脚尖着地，躯干维持静止，手臂保持绷直，再将身体降至脚跟接触地面，躯干维持静止，重复这个动作共十五遍。

循环训练融合了非氧气消耗型和氧气消耗型活动,既有助于肌肉强化,也能使呼吸作用伴随运动过程进行。

更多相关损伤防护知识及力量锻炼、拉伸锻炼等信息。

可莅临广州马拉松展会ZAMST展位

ZAMST首席损伤防护专家张教练将为您逐项说明跑步时碰到的各种疑问。

同城奢侈品信息网