新手必看！快速练出八块腹肌和马甲线，努力与规划锻炼缺一不可

新手必看！快速练出八块腹肌和马甲线，努力与规划锻炼缺一不可

新手想快速练出八块腹肌和马甲线，努力和规划锻炼缺一不可。

许多人，无论男女，都渴望拥有平坦的小腹和性感的腰线，初学者若想迅速塑造出八块腹肌和清晰的腰线，付出汗水和制定计划都必不可少，打造出明显的小腹和腰线是很多人的健身追求，有些人进行日常锻炼时可能会走进误区，以为只要闭门练腹就能练出八块腹肌，实际上这种想法是片面的，想要快速练出八块腹肌，首先必须降低体脂，然后才能有目的地进行训练。，还有合理的饮食。

体脂含量非常低是形成腹部肌肉线条的重要条件，男性体脂要低于十二个百分点，女性体脂要低于十八个百分点，这样才能够显现出腹部的肌肉轮廓。

不少健身爱好者在刚开始练习时就犯下错误了，他们日常只练习腹部肌肉，却忽视了减脂的重要性，若不减少体脂，腹部的脂肪就无法被消耗，身体脂肪含量也就难以降低。在训练初期，必须先降低体脂，可以多进行一些有氧活动，例如做开合跳、进行登山跑和跑步，同时也要多做深蹲这类练习。

降低体脂之后才能开始锻炼腹部，腹肌训练必须全面覆盖，不能遗漏侧腹部的练习，单纯锻炼中间的肌肉会让身体轮廓显得单调，缺少立体效果，这样的腹肌看起来很不协调。

腹肌训练需要制定一套科学的方法，要科学分配时间进行锻炼。最好每周进行四到五回腹肌训练，单次训练时间不少于三十分钟。

运动时不宜立刻做仰卧起坐，应当先进行准备活动，使身体核心部位苏醒活跃起来。准备活动包含：俯卧撑和提膝运动。俯卧撑可以持续两分钟，提膝运动进行一分钟。例如可以完成一组深蹲，数量在五六十个之间。完成准备活动和拉伸之后，再进行仰卧起坐训练，循序渐进。

卷腹锻炼

最初以自身体重进行练习，随后逐步提升动作的挑战性，在执行卷腹动作时能够加入额外的重量。使用负重进行卷腹训练，建议每回完成十五次，每日安排四回，选用十公斤到十五公斤的哑铃即可。倘若在家中锻炼，可以借助装满洗衣液的瓶子作为替代。

倒挂抬腿，每组重复十次到二十次，每天完成四回。斜板提臀，单侧进行十二回，每天执行三组。冲击力平板支撑，每组持续至极限，间歇三十秒，每天保持三组。

饮食规划

要想迅速塑造腹部肌肉线条，必须制定合理的饮食方案，根据体重来计算，蛋白质的摄取量应为体重数值乘以1.8到2.2克，主要食物来源包括鸡胸肉、鸡蛋以及乳清蛋白粉

碳水化合物摄取：以低升糖指数食物为主，例如燕麦和糙米，它们应提供每日所需热量的百分之四十。

脂肪：可以选择优质来源，比如坚果和鱼油。

每周运动量

运动频率因人而异，体脂偏多者或需每周安排四次有氧活动，同时进行四到五次的腹部训练，避免过度锻炼腹肌，每日练习反而会妨碍恢复，每周次数不宜超过五次，急于求成反而会适得其反，需要具备耐心，各位朋友要明白这个道理！

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