日常爬山、跑步真对膝盖不好？真相：不动才最伤

日常爬山、跑步真对膝盖不好？真相：不动才最伤

当你终于鼓起勇气准备去跑步健身，刚换上跑鞋和运动服准备出门的时候，突然想起有人说过跑步可能会损伤膝盖……

接着匆忙赶回家里,蜷缩在沙发上,接着拿起手机和电脑,开始观看剧集,同时内心暗自庆幸,说今天又让膝盖避免了损伤。

但问题来了，跑步、登山和徒步之类的运动真的会伤膝盖吗？

其实这是一个误解。

跑步时膝盖会受到更大冲击力

跑步时膝盖会承受额外压力，这种压力比日常活动要大得多。因此，磨损程度也会相应增加。很多人因此产生膝盖受损的担忧。

其实这样的观点只说对了一半。

跑步时膝关节承受的力度确实比走路时大得多。2014年的一项研究显示，跑步时膝盖承受的峰值力度最高能达到体重的8.02倍。而走路时，膝盖承受的峰值力度最大不过体重的2.72倍。跑步时膝盖承受的冲击力，远超行走时的水平，前者达到后者的将近三倍，具体数值对比见左侧图像。

这项调查还揭示，由于奔跑的节奏远超行走的频率，迈出的步伐幅度也更为宽阔，在持续活动期间，膝关节会经历更长的悬空阶段，在此期间关节所承受的负荷相当轻微。

因此从全程运动角度分析，每行进一段距离，跑步时膝盖受到的震动强度，与步行相比，增加的幅度并不显著，具体情况可参考下图右侧部分。

假如你需要匆忙赶往某个地点，跑步和步行对膝盖造成的作用力大小，两者之间并没有显著差异。

不过许多人跑步并非为了追求速度，而是单纯为了锻炼身体，这种额外的震动，是否会对膝关节造成损害？

关节软骨并不是机械部件

人体关节看似精密的构造，其实与机器零件截然不同。机器零件只会因使用而逐渐损耗，人体关节却会在适度活动的作用下变得更为强健。

人们常常听到一种观点，声称关节软骨无法重新生长，因此运动时若使其受损，将来就很容易引发关节问题。

然而，关节软骨的修复能力并非绝对为零。当软骨组织受到外力损伤，或者出现某些疾病导致的损伤时，确实非常难以实现再生。

关节软骨包含活性细胞成分和外部支撑结构，具备一定自我修复功能。日常行走、跑步时施加的物理压力，虽然会轻微损耗软骨及其周边组织，但也能促进其物质合成，使关节状态保持良好。不过，当承受的力道超出正常范围或接触时间过长，膝盖部位就可能遭受伤害。

运动期间，关节附近肌肉和肌腱会变得更为结实，有助于缓冲部分震动，同时也能提升关节的稳固程度。

因此，像跑步、漫步这类活动，又比如跳绳、攀爬等锻炼方式，只要控制好强度，都不会伤害到关节，反而能帮助关节变得更强健。

休闲跑、马拉松并不会损伤膝盖

二零一七年开展的一项综合研究，考察了二十五篇相关文献，最终揭示出一个结果：一般民众参与慢跑或者参加全程马拉松，并不会对其膝关节造成伤害。

这项研究考察了骨性关节炎，这种病关联着关节软骨等组织结构的损伤，在不同群体中的发生状况。

这项研究将跑步者划分为两个群体，一个是专业跑步者，即职业运动员，另一个是业余跑步者，也就是非职业跑者，他们构成了跑步人群中的绝大多数。接下来，研究人员比较了这两个群体在膝关节和髋关节骨性关节炎方面的患病比例。

调查结果显示，经常慢跑的人当中，髋部或腿部关节出现骨质退化的情况占百分之三点五，相比之下，那些长时间坐着不活动且从不跑步的人，这一比例达到了百分之九点九。

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二零一八年有项研究考察了美国马拉松选手的骨关节炎状况，结果显示，参与长跑运动的人当中，罹患这种关节问题的比例大约是百分之八点八，而美国一般民众的患病几率则高达百分之十七点九。

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毋庸置疑，过度活动确实可能给膝盖或者髋部带来伤害。举例来说，早在 2017 年的一项综合分析中，研究人员就指出，职业跑步者的膝关节和（或）髋关节出现骨关节炎的比例达到了 13.3%，这个比例要高于普通人。

专业运动员的剧烈训练，确实会令关节承受压力。但这种训练强度，常人根本无法企及。

根据各项研究结果，所谓跑步损害膝关节的说法并不可信，这至少适用于一般人群，并且长时间不运动的膝关节，其健康状况反而不如经常慢跑者的关节。

所以，就不要再以“伤膝盖”这样的理由拒绝跑步了。

保护膝盖需注意

跑步的话，确实得留意几个方面，这样才能更好地保护膝盖。

跑步时，膝盖会承受很大的冲击力，这个力可能达到体重的八倍，如果体重比较大，最好不选择跑步这种方式锻炼身体。

对于毫无跑步基础的人，要逐步增加运动量，同时关注跑步体态，不良体态可能导致膝盖承受更多震动，进而引发伤害。

户外行走攀山务必留意，下行时关节多数部位承受压力，远超平地及上行。因此攀爬务必逐步进行，若条件允许，例如在景区登高，可选择步行上去，乘坐缆车下来。倘若没有缆车，下山时运用登山杖等工具辅助，效果相当显著。

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运动不论何种形式，都需做好前期准备，要穿合脚的跑步鞋或登山鞋，活动前还要进行充分的热身。

需要强调的是，一旦活动期间察觉到膝关节出现不适，绝不能勉强继续，应当关注身体传递出的信号。

祝愿大家都有一个健康的膝盖。

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