日常爬山、跑步竟对膝盖不好？真相：不动才最伤

日常爬山、跑步竟对膝盖不好？真相：不动才最伤

你终于鼓起勇气准备去跑步健身，刚换上运动鞋和运动服准备出门，突然记起有人说过跑步可能会损害膝盖……

随后匆忙赶回家里，在沙发上躺下，接着拿出手机和电脑开始追剧，内心不禁感慨，今天又让膝盖避免了损伤。

但问题来了，跑步、登山和徒步之类的运动真的会伤膝盖吗？

其实这是一个误解。

跑步时膝盖会受到更大冲击力

跑步时膝盖会承受远超平时的压力，这种压力会导致关节出现更明显的损耗，因此形成了跑步损害膝盖的印象。

其实这样的观点只说对了一半。

跑步时，膝关节承受的冲击力确实比走路时更强。举例来说，2014年的一项研究指出，跑步时膝盖承受的峰值冲击力最高能达到体重的8.02倍，而走路时膝盖承受的峰值冲击力最高仅为体重的2.72倍。跑步时膝盖承受的冲击力峰值，大约是行走时的三倍大小，具体数值可见下图左侧图像。

这项调查还表明，由于奔跑的速度远超行走的节奏，其步伐幅度也更为宽广，在整个活动期间，膝关节会经历更长的悬空阶段，在此期间，膝盖所承受的负荷相当轻微。

因此，若审视全部活动流程，在相同路段内，跑步时膝关节承受的震动强度，与行进状态相比，并无显著差异（参照下图右方图示）。

要是急着要去某个地方，跑过去和慢慢走过去，膝盖感受到的震动强度差别并不明显。

然而许多人跑步并非为了争分夺秒，仅仅是为了锻炼身体。这种额外施加的震动，是否会对膝关节造成不良后果？

关节软骨并不是机械部件

人的关节看似精密的构造，其实与机械零件截然不同。机械零件会因使用而逐渐损耗，而人体关节在适度活动刺激下反而会变得更强韧。

通常流传的一种观点是，关节软骨无法重新生长，因此运动时若使其受损，将来可能会引发关节方面的毛病。

事实上，关节软骨的修复能力是有限的。当软骨组织受到外力损伤，或者出现某些疾病导致其结构被破坏时，这种组织很难自行恢复原状。

关节软骨由活性细胞和外部基质组成，具备一定自我修复功能。日常行走、跑步时产生的压力，虽然可能使软骨和周围组织出现轻微损耗，但也能促进软骨物质合成，有助于关节保持良好状态，当然，如果承受的力过大或受力时间过长，就会导致膝盖受损。

运动期间，关节附近的肌肉和肌腱会变得更为结实，它们可以缓冲部分震动，同时也能提升关节的稳固性。

因此，不管是跑步、步行，还是跳绳、攀爬这类活动，只要控制好强度，都不会伤害到关节，反而能帮助关节变得更牢固。

休闲跑、马拉松并不会损伤膝盖

二零一七年有项研究综合了二十五篇相关文献，结果显示，对于普通人而言，参与慢跑或完成马拉松比赛，并不会对膝关节造成伤害。

这项研究，比较了骨性关节炎，这种与关节软骨等组织损伤关联的病症，在各个群体中的发生状况。

这项调查将跑步者划分为两个群体，分别是专业跑步者，即职业运动员，以及业余跑步者，即非职业选手，后者构成了跑步者中的绝大多数。接下来，调查人员比较了这两类人群在膝关节和髋关节骨性关节炎方面的患病概率。

调查表明，经常慢跑的人，髋部和（或）腿弯处得骨质退化的情况占所有人的百分之三点五，而那些整天坐着不活动的人，这个比例达到了百分之九点九。

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二零一八年的一项调查涉及美国马拉松选手与骨关节炎的关系，结果显示，参与长跑运动的群体中，出现这种关节问题的概率大约为百分之八点八，相比之下，美国普通民众的患病比例则高达百分之十七点九。

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毋庸置疑，过度活动确实有可能导致膝关节或者髋关节出现损伤情况。举例来说，早在 2017 年的一项综合分析中，研究人员就指出，职业跑步者的膝关节和（或）髋关节发生骨关节炎的比例达到了 13.3%，这个比例要高于普通人群。

专业运动员的剧烈训练，确实会对骨骼造成一定影响。但这种训练强度是常人远远无法企及的。

根据这些分析，“跑步损害膝盖”这种论调缺乏依据，至少对普通人而言，长期不运动的双腿反而不如经常慢跑的双腿强健。

所以，就不要再以“伤膝盖”这样的理由拒绝跑步了。

保护膝盖需注意

跑步的话，确实有几个要点要留意，这样才能更好地保护膝盖。

跑步时，膝盖会承受很大的瞬时压力，这个压力可能达到体重的八倍，如果自身比较胖，最好选择不进行跑步活动。

对于毫无跑步基础的人，需要逐步增加运动量，同时关注跑步体态，不良体态可能使膝盖承受更强烈震动，导致受伤。

户外行走攀山，同样要留意，下坡时，关节多数部位承受的力道，比在平地或上坡时更强。因此，攀爬时，务必逐步进行，若具备条件，比如在景区登山，可选择步行上去，乘缆车下来。倘若没有缆车，下山时，借助登山杖之类的工具，效果相当不错。

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运动不论何种类型，都需要先做好相关准备，要选择合脚的跑步用鞋或者登山用鞋，并且运动开始前，务必进行充分的热身活动。

需要强调的是，一旦活动期间察觉到膝关节出现不适，绝不能勉强继续，应当留意身体传递出的信号。

祝愿大家都有一个健康的膝盖。

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