正确跑步姿势是怎样的？你知道跑步姿势的重要性吗？

正确跑步姿势是怎样的？你知道跑步姿势的重要性吗？

笨鸟跑步入门经验谈——身体素质差的人如何开始跑步？

2019.10.07回答，2020.11.09 最后更新

前言：

为了提升奔跑能力，我投入了大量精力钻研跑步技巧，然而至今仍无法完成马拉松（最初设定的目标），依旧是只能跑短途的业余爱好者^_^ ！资深的跑步爱好者们无需继续阅读。

这篇文章专门写给像我这样“体格比较弱的人“，内容包括如何开始跑步的【基础攻略】。

我的理解能力有限，阅读他人关于跑步技巧的文章或观看相关视频时，常常无法看明白，并且会不断产生许多关于细节的困惑。

因此接下来会借助浅显易懂的说明和插图，确保毫无基础的人也能完全明白。

以后我还会根据大家的反馈，不定期做更新。

目录：

零、榜样人物

一、我的跑步感悟——身体素质有差异

二、我的宝贵经验---关于跑步姿势与技术要领

三、跑前与跑后

四、谈谈跑步训练方法

五、心率表 vs 呼吸顺畅度

六、跑步与减肥/增肥

七、关于跑步伤病

八、跑步应避免的危险事项

九、跑步境界——花样跑法

十、跑步心态——跑步时想什么？

十一、有关跑步的经典书单

零、榜样人物

1、跑者们的榜样——基普乔格

第一个马拉松破2的男人！

2、基普乔格的完美跑姿分析

基普乔格应该是当今地球上跑步姿势最完美的一位了。

这个视频深入剖析了基普乔格初次尝试突破两小时极限时的跑步体态，是我见过的关于跑步体态最权威的解读，因此特意从上搬运过来供大家学习。

2020.03.10更新为带中文字幕版本。

3、基普乔格的周训练计划

这里展示的是基普乔格为备战马拉松设计的常规一周安排，总里程数达到193公里，供大家参考体验。

一、我的跑步感悟——身体素质有差异

这是小学一年级，人生第一次参加跑步比赛就拿倒数第一！

那位站在队伍末尾的同学，身形最为单薄，而且还是个整日埋首书本的学究，我原以为至少能以他作为最低标准，可现实却让我大失所望。

从那时起，由于跑步能力差，逐渐讨厌跑步，接着跑步变得更差，讨厌的情绪也更加强烈，如此这般，形成了一个不断恶化的循环。

学生生涯里，总共被动参与了两次到三次赛跑活动，每一次都毫无例外地获得最后一名。

因为从不参与跑步活动，我的下肢特别容易发生损伤，就连走路时也可能崴到脚踝，常常是单腿支撑着前往学校。

总之，跑步素质方面，真没见过比我更差的人。

一把年纪才开始跑步的动机？

这次主要是受到触动。由于清清楚楚看见公司里一位同僚，从走路发展成在几个月里跑到十公里。

重点在于——过去我对他总把走一万步当运动的做法很不屑，我练习的是无器械健身，走路怎能算锻炼？真是可笑，哈哈~

当看到他也能跑10km时，第一感觉就是——我不服！

恰巧，也发现两位昔日同窗在社交平台上分享了完成一公里跑步的成果。

本来遥不可及的10km跑步，突然之间变得很简单了～

于是，我又决定——从此开始跑步（这当然是第n+1次）！

但这次目标很明确：我也要跑10km！

确实，我早些时候也尝试过跑步，纯粹是为了锻炼身体的那种，最远的一次跑了五公里，那也是咬着牙坚持了半年，总算完成了这个目标，算是人生中的一项成就，不过那已经是几年前的事了。

现在我的重心放在无器械训练上，因此觉得每走一万步才算运动，这种做法很过时～

记得某天天气晴朗，呼呼呼，急速跑了两三公里，本来计划跑五公里的，结果直接弄伤了膝盖，接下来就一瘸一拐了。

认识到跑10km并不简单，需要学习科学的方法与计划。

于是，开始阅读大量的跑步书籍，学习如何跑步。

为何要阅读书籍呢，只因为我这个人比较迟钝，别人传授的方法始终无法掌握，所有事物都必须通过查阅资料弄清其内在原理，之后才能领会。

多年奋斗下来，如今已经能够毫不费力地跑10公里到15公里。我跑得最远的一次记录是三年前完成的33公里。那天原计划跑20公里，由于当时身体状态极佳，几乎感觉自己在飞翔，于是又额外跑了整整10公里，结果导致膝盖受伤，不得不停止跑步一个月。

若要取得长足进步，并非不能实现，但若要超越自身界限，就必须投入巨大心力。因此，从今往后便采用愉悦型的跑步方式。

原先打算依照那位同僚的足迹前行，然而不得不正视体能上的悬殊，真是人外有人，天外有天啊。他们如今都在挑战越野五十公里，一百公里这类赛事，老实说，我确实已经力不从心了。

他的锻炼方式，我完全无法模仿，他们没有受伤，我却时常受伤。两者之间的距离越来越远，最终只能感叹——我认输了！

确实，我至今还是个跑步能力较差的人，这主要是因为我的身体条件有限，但是，同我过去的情况相比，我感到非常自豪。

正是因为自己天赋不如他人，才驱使我必须比常人更细致地钻研跑步技巧。

现在就针对我这种体格状况欠佳的蹩脚家伙，专门梳理了怎样起步跑步的基础方法。

二、我的宝贵经验---关于跑步姿势与技术要领

跑步姿势错误的话，肯定会导致受伤，跑起来也累。

这是本人关于跑步体态与技巧的体会和认识，是在阅读了诸多跑步书籍之后，又通过实践，遭遇过损伤，修正过偏差，最终归纳出来的，因此称之为“难得心得”。

0、跑步参与的肌肉

如今，若不展示一些解剖图像，似乎难以体现专业性，因此特意增加一些以示重视。

图里的文字说明部分才是关键价值所在，请仔细研读与体会。

《运动解剖学图谱》第三版 p250

1、保持四点一直线。

依据《跑步，该怎么跑》一书推荐的姿势方法。耳朵部位-肩膀区域-臀部位置-支撑腿，这四个点需保持在一条直线上。在整个跑步期间，这种体态保持不变，具体形态如图所示。

整个跑步过程中，

1）脚离地-瞬间拉向臀部；

2）脚落地-自由落体到地面，不用力。

2、跑步主要动力来源——倾斜角

这个角度变得更大时，前进的速度也会随之提升。跑步本质上就是身体向前方向略微前倾，然后接连做出一系列避免摔倒的动作。

跑步过程中，当身体的角度正好能够平衡风力与地面和脚底之间摩擦力的总和，就能维持稳定速度行进，这种状态下最为省力。

3、脚掌该如何触地——先前脚掌，还是脚后跟，或者用全脚掌？

跑步时，脚跟先接触地面或者前脚掌先接触地面都行，关键是看哪种方式更合心意，选一个自己感觉好的就行。

1）脚后跟先着地跑法。

•触地部位顺序是：（落地瞬间）后跟脚→前掌脚→抬脚离地。

这个动作的关键在于，脚跟先着地，接着要立刻将身体重心前移，尽量缩短脚跟接触地面的时间。

为何如此呢，由于脚后跟缺乏减震作用，必须迅速将冲击力导向富有缓冲能力的前脚掌部分，否则可能会直接损害膝盖。尽管解释起来似乎有些复杂，但实际操作起来却相当简单，很容易学会。

缺点：操作错误容易伤膝盖。

2）前脚掌先着地跑法详解

2019.10.17更新

特意做了一个动图。

触地部位顺序依次是：

注意事项：

a、不要让②前脚掌内侧（拇指球）先着地。

很容易让关节受伤。

也很容易拉伤脚底肌腱。

b、不要特意让脚底外翻，否则容易崴脚。

只要让脚底自然落下，就会前脚掌偏外侧先触地，这是自然现象。

如果刻意想让前脚掌偏外侧先触地，反而容易崴脚。

c、不要脚后跟一直悬空地跑，否则很容易拉伤跟腱。

当然，距离短的话，根本就不用脚后跟点地了。

远距离行走时，如果你的跟腱并非与众不同，最好让脚后跟轻微接触地面，这样做能够保护跟腱。

刚刚前脚掌触地，紧接着脚跟可以轻轻触碰地面，不过重心仍然保持在前脚掌位置。

为何如此呢，经过我的尝试，最初采用脚跟始终离地的跑步方式，导致跟腱遭受了严重损伤，恢复期非常漫长。通过查阅大量文献资料，我才了解到原来可以采用脚跟轻微触地的跑步方法，依照这一方式练习之后，便再也没有出现过跟腱受伤的情况。

这种跑步方式初学时需要投入时间进行掌握和习惯。这是由于它对小腿肌肉和跟腱的功能有更严格的标准。但一旦熟练，行进过程会感觉十分轻松，同时也能有效降低损伤风险，尤其是对膝关节更为友好。

3）关于全脚掌着地法。是纯粹扯淡，根本不可能做到！

站立开始时，脚跟和前脚掌的接触时刻不会完全一致，不会两个部位同时接触地面。

难以置信的话，可以审视一下自己的赤足，通常中间部位会呈现下陷状态，接着做个动作，脚跟离地，再缓缓放低，注意触地的刹那，是否整个脚底同时接触地面？这或许在行走时还能勉强实现，但若是在奔跑过程中，就几乎不可能了。

4、步频>步幅

要想防止受伤，一个重要方法在于，不要选择增大步伐宽度来加快行进，而应当采用提升步伐次数的做法，以此实现行进提速，左下方的图示了前一种方式，右下方的图示了后一种方式。

大步跨越时，若用力过猛，身体姿态会走样，腿部前伸，形成制动力，进而加大脚踝、膝盖、髋关节的承受压力，使人更容易受伤。

初学者只需致力于加快每分钟迈步次数，这样既可减少受伤风险，同时也能使行进速度获得显著提升。

5、身体垂直方向不变，左右不旋转

跑步属于前进方向的活动，上下颠簸或左右摇摆纯属徒劳，这些动作对跑步毫无益处。

6、全身保持放松，不刻意用力

最关键的那个发力时刻：当支撑的腿抬离地面时，要朝向臀部方向稍稍提拉一下，以此克服脚底与地面之间的阻力并完成能量转换。一旦支撑的腿离开了地面，就立刻停止施力。

其余活动都是在舒缓情形下无意识进行的，无需特意用力，否则只会消耗精力，因此要尽量控制。

7、呼吸方法

× 腹式呼吸法？

有些人盲目追捧腹式呼吸法，因此有必要在此稍作解释。这种呼吸方式源自传统养生技巧，老实说，本人也曾实践过一段时间。实际收效怎样呢？结局是本人的腹部向前鼓胀得更加明显了！

在练习瑜伽的过程中，接触到依据人体构造的呼吸指导，我才恍然大悟，原来腹式呼吸这种做法是相当不恰当的。

别跑题了，说说跑步的事，要是跑步时采用肚子呼吸法，肚子会时起时落，这样身体中心就会很不稳，最终更容易出问题！

因为存在相似情况，不只是跑步，其余所有消耗体力的活动都不宜使用腹部式呼吸方式。

那应该怎么呼吸？

最佳的呼吸方法应该是，在动作的整个过程中，

有两种呼吸法，都可以。

A）自然呼吸法。保持和平时一样的自然呼吸。

B）防岔气呼吸法。具体如下：

这个方法源自《跑步，该如何呼吸》一书，是我长期坚持使用的呼吸技巧，能够显著降低岔气的风险，并且对调整跑步节奏和速度也很有益处。

慢跑时的呼吸节奏——五踏步一呼吸

依照脚步与地面的律动，每三次移动同步一次呼吸，然后每两次移动配合一次吐息，如此五次移动构成一个完整流程，确保后续流程中必然变换左右脚与呼吸的协调方式，有助于平衡单边踩踏时对某一侧腹腔产生的冲击力，从而可以防止同边膈膜或肋骨肌肉过度延展引发的呼吸不畅。

用“嗒”表示支撑脚落地的声音，这代表一个踏步动作。从左脚开始迈步，接着就是两个完整的循环过程。

吸气时左脚开始第一轮动作，吸气时右脚接着进行，呼气时右脚完成，呼气时左脚结束第一轮动作，吸气时右脚启动第二轮，吸气时左脚参与，吸气时右脚继续，呼气时左脚完成，呼气时右脚结束第二轮

快跑时的呼吸节奏——三踏步一呼吸

依照脚步与地面的节拍，每两下步伐配合一次吸气，然后每一步配一次呼气，如此三步构成一个完整的流程。

吸气，左脚开始第一轮，呼气，左脚结束第一轮，吸气，右脚开始第二轮，吸气，左脚开始第二轮，呼气，右脚结束第二轮

冲刺时的呼吸节奏——五踏步两呼吸

依照脚步与地面接触的节拍，每两下步伐同步一次吸气，然后每一步配搭一次呼气，随后每一步再配合一次吸气，接着每一步再配合一次呼气，如此循环五步构成一个完整流程，完成两次呼吸。

这是呼吸节奏不断变化的方法，只适合冲刺跑时短暂使用。

我只是将书上的东西分享出来而已，这不好掌握，也并不推荐。

吸气（左脚）：第一个过程启动，呼气（左脚），吸气（右脚），呼气（右脚）：第一个过程完成，吸气（右脚）：第二个过程启动，吸气（左脚），呼气（左脚），吸气（右脚），呼气（右脚）：第二个过程完成

8、速度控制

运用避免岔气的呼吸技巧，能够借助调整呼吸节奏的快慢，来调整步伐的节奏，最终调整行进的速度。

再强调一遍重点：通过提高步频来提高速度，而不是迈大步！

三、跑前与跑后

1、跑前热身

按如下顺序：

各个关节都要转动八到十圈，确保活动顺畅，从上往下依次转动：头部-肩膀-腰身-腿部-脚部。

单腿站立，将脚跟抬高，重复十次上下动作，锻炼跑步时主要使用的肌肉，让它们得到充分活动。

如果觉得太难的话，改用双腿提踵。

1.3 快走2分钟。

以缓慢速度持续跑动两到五分钟，若天气寒冷则适当延长运动时间，天气炎热则略微缩短，毕竟这只是为了活动身体而已。

2、跑后冷身

按如下顺序：

2.1 龟速跑2~5分钟。感受你的心跳恢复到走路水平为止。

2.2 走路10分钟。感受你的心跳恢复到正常水平为止。

无论身体多么疲惫，都应当先完成预先的准备工作。由于刚结束运动时立刻停止活动，会导致血液难以顺利返回心脏，进而造成流向大脑的血液减少，这种情况可能会引发头晕，严重时甚至有生命危险。

因此，切莫突然停止行动，切莫突然停止行动，切莫突然停止行动。

3、跑后拉伸

许多人把舒展活动搞得太繁琐，耗费的时间超过跑步过程，我认为这完全颠倒了主次，毫无必要。而且，舒展本质上属于肌肉的离心性收缩，需要付出体力。反正我跑步后没有剩余的力气和精力进行过多舒展，相信阅读这篇文章的各位也和我情况相似。

此处仅介绍两种本人正在实践的高效省时伸展方法，前提是您已完成了跑步后的两个冷却步骤

这会同时拉伸你的小腿、大腿后侧等肌肉。试试看，会很舒服的。

跑步时主要活动的是小腿肌肉，跑动时间长了小腿会感到酸痛，甚至可能出现肌肉痉挛的情况。因此跑完步后，重点只需要放在小腿的拉伸上，这样做能够有效减轻肌肉的疲惫感，帮助肌肉更快地恢复状态，至于身体其它部位，其实并没有必要进行拉伸。

若感到上半身僵硬，可以用下面的拉伸。

这个动作能够让你的肩部、手臂、腰腹部等上半身肌肉得到伸展。你可以尝试一下，感觉会非常轻松。

就这2个动作，拉伸完毕！

四、谈谈跑步训练方法

1、从零开始到一口气跑10km

我完全依照《爱上跑步的13周》这本书的指导，逐步训练，最终实现了连续跑完10公里的目标。那个阶段我兴致高昂，即便在阴雨连绵的日子里也没有中断锻炼。

原定方案为十三周，然而，如先前所述，受自身身体状况不佳以及跑步技巧未熟练的影响，最终用时约莫十八周。其中，超出五周的部分主要用于处理伤病问题。

实际上，这个方法确实非常有效，而且很容易实践。

网络上存在大量针对该书的阅读心得，可以直接借鉴，书中并无其他有价值的内容，完全无需研读。

可以借鉴先前归纳的逐步推进技巧，核心逻辑一致，此方法更为精简。

1、设定一个总锻炼时长。

为了防止因负担过重而半途而废，应当确立一个简单可行的整体运动时间，譬如从10分钟到30分钟的范围进行。在接下来的说明中，将整体运动时间确定为20分钟。

2、日期安排。

分为三类：

运动一个整天，就紧接着一个整天来放松或者休憩。要是感觉太过疲惫，就再多歇息一个整天。

一周安排可以是：

3、锻炼日安排。

锻炼日总锻炼时长共20分钟，走-跑交替运动。

先进行两分钟步行活动，以此作为身体预热，紧接着跑两分钟，随后再进行两分钟步行，目的是让身体得到调整，然后再次跑步两分钟，这种模式不断循环，一共重复五次，整个过程总计二十分钟。

刚开始需要跑得慢一点，因为身体需要慢慢的适应过程。

4、锻炼日进阶。

运动时，先尝试行走两分钟，接着慢跑两分钟，这种模式称为方案甲，需要持续一个星期。

从第二周起，要运用这种办法B，使劲设法让每次跑步的时长变得更多些。

经过持续的锻炼和能力的提升，最终能够实现持续奔跑十八分钟，这个距离在两公里半到三公里之间。

5、高级进阶。

也许这时你感觉自己很牛B了，想要新的挑战——跑10km。

基本上再重复以上的1~4步骤即可。例如，

首先确定整体活动时间等于六十分钟，以每公里六分钟的速度完成十公里的跑步。

2）日期安排（放松日同样只是走路20分钟）

3）锻炼日安排

2、从10km到马拉松

可惜，因为我尝试跑马拉松失败了，这一部分没法再写下去。

只是我对跑步距离的感觉如下：

因此我的看法是，参与长跑运动对身体并无益处，反而可能造成伤害！普通体质的人最好避免去尝试。

当然，天赋秉异的人除外。

倘若有人感兴趣，我亦能分享自己通过阅读书籍所习得的关于长跑训练的诸多见解。

五、心率表 vs 呼吸顺畅度

一、关于心率表有如下事实：

（1）跑步高手从来不带心率带。

那个东西只会扰乱你的心神。让你没法专心跑步，也无法品味跑步的乐趣。

那个东西计量上很不精确，而且心率带松脱、接触不牢等许多情况都会干扰它的精确性。

你不可能确定自己的标准心率区间。通过某个数值减去岁数来计算的标准范围，用常识也能判断出完全不靠谱。难道同一年龄段的人，正常心率区间都相同吗？

（5）你的感觉远远比那玩意准确。

二、那怎么办？

更靠谱的方法：用呼吸顺畅度代替心率表。

你的呼吸节奏直接体现心跳的速度，因此，呼吸是否平顺是极为精准、十分可靠，同时也是非常简单的衡量标准。

呼吸的通畅程度可以划分成若干级别，具体标准如下，该信息源自《跑步时如何正确呼吸》这一著作。

因此，跑步的力度，你完全可以参照前面呼吸的轻松程度等级来调整。

扔掉心率表，就能专注跑步，享受跑步的乐趣！

2019年8月4日 调整了呼吸通畅程度和最高心跳值的关联性，括号中的内容，是我个人主观感受估算出来的。

六、跑步与减肥/增肥

1、关于热量

每日的热量需求量=基础代谢率×活动系数。

基础代谢率，指的是人体在完全静止且无任何活动状态下，维持生命活动所需的最低能量消耗水平。

活动系数：

跑步时能量消耗的多少（卡路里）等于活动代谢当量乘以个人体重大小，再乘以运动时长，单位是小时。

这份跑步热量消耗数据（能量代谢当量 | 行进速度），是我参考维基百科资料汇编而成的。

跑步消耗热量表（METs | 配速）

体重六十公斤的人，以每公里七分十二秒的速度跑步，持续了半个小时。

他消耗的卡路里等于九点乘以六十公斤再乘以零点五小时，结果为二百七十卡路里。这个数值差不多等于少吃一个肉包子，一个肉包的热量是二百五十卡路里。

因此，唯有那些每天训练六到八小时的高水平运动员，普通跑步者仅靠跑步产生的能量消耗，很难调整体重状况，体重的变化，关键还在于食物摄入！

2、关于减脂与减重

图中可以清楚看到，在平和休息的状态下，脂肪燃烧的占比是最高的，具体数值为66.60%。

脂肪燃烧的比例，仅取决于活动力度，你活动得越是剧烈，脂肪燃烧的比例就越会减少，跟是否空腹没有关系。

体重为60公斤的个体以每公里7英尺12英寸的速度跑步时，身体主要利用肌肉中储存的糖原，这些糖原由67.5%的碳水化合物和32.5%的脂肪构成，一个人大约拥有350克的肌肉糖原，这相当于1400千卡的热量。要完全消耗这些糖原，需要慢跑多长时间呢？

1400卡路里除以每小时540卡路里的百分之六十七点五，结果是三点八四小时，这可能说明马拉松比赛时会出现撞墙的情况。

跑步消耗/单位时间=总热量×脂肪比例÷每克脂肪热量=540×32.5%÷9=19.5克

可算出，跑步减重/小时=110.6g。（请参考上表）

同理，分别计算龟速跑，快跑，休息时数据，得出上表。

从数字看得出：

结论：如果只想减脂请选慢跑，如果只想减重就选快跑。

3、跑步后瘦子增重，胖子减重的原理

跑步能够推动身体内部的多种循环过程，时间长了，人的循环系统会逐渐恢复到正常状态，这也使得一个人的身材变得符合正常标准，比如身高和体重的某种平衡比例，不过特殊体质的人不在此列。

七、关于跑步伤病

运动量急剧上升，即便步伐标准，也很容易导致损伤。每星期提升运动量，控制在五分之一个比率以内，是最稳妥的做法。跑步的新手，虽然自认为体力充沛，却依然会损害膝盖，原因是关节的肌腱与软骨组织的适应周期远比肌肉要长得多。因此必须逐步增加运动量，并且慢慢提升速度。

受伤的原因有以下三种：

1、首先，和跑步姿势有很大关系。

跑动时姿态不正确。腿部过度前摆，着地时会引发制动力。大腿越挺直，肌肉吸收震荡的能力就越弱，承受的震动就越大，因此受伤风险会增高。

2、其次，和跑步距离有关。

跑步体态即便标准，倘若行进间隔超出生理负荷，仍旧会遭遇损伤。

3、再者，和跑步速度有关。

运动速度越快，发生损伤的风险就越大。由于前进的速率提高，人体对自身的操控能力会相应减弱。一旦运动超越了个人能够掌控的程度，

2、受伤时怎么办？

缓解跑步损伤，最佳方法就是---休息。

若跑后有伤痛，最科学的休息方案是：

先休息三天，时间不少于三天，或者直到身体没有不适，然后才能再次开始跑步。重新开始跑步的第一天，跑步的量与强度要降低到平时的二分之一，接着再慢慢增加。如果在三天后跑步时，又出现身体不适的情况，就必须立刻停止，然后休息七天，时间不少于七天，或者直到身体恢复没有问题。如果再次开始跑步后，又出现身体不适的情况，就必须马上停止，然后休息七天，时间不少于七天，或者直到身体恢复没有问题，以此类推。以此类推就行八、跑步应避免的危险事项

1、跑完步马上冲冷水澡

跑步时由于身体发热，人的毛孔是扩张的，用来排汗并降温。

刚跑完步时你的体温还是很高，还是需要继续排汗降温的。

此刻若用凉水沐浴，毛孔会因低温而紧缩，进而导致汗液无法排出，身体难以散热。

内热外凉，容易生病。

而且你的心脏搏动速率依然很高，血液生成也相当旺盛，冷水的作用使身体内的血液流动变得迟缓，心脏制造出的血液无法有效到达四肢，因此部分血液会反流回心脏内部。

2、跑完步马上洗热水澡

热水作用使肌肉和皮肤血管舒张，进而流向这些部位的血液量持续加大，造成其他器官血液供应减少，特别是心脏和大脑的供血受到影响。这种情况可能引发心脏方面的疾病。还可能造成眩晕、身体疲惫等反应，重症时或许会伴随血压降低、意识丧失甚至昏倒。

泡在浴缸里或者洗桑拿的时候，人的下身血管会变宽，很多血液会积在那里，这样身体不舒服的感觉会更明显。

而且，运动后呼吸会变得很急，马上进入空气流通不畅的浴室，容易导致大脑供氧不足。

九、跑步境界——花样跑法

随着心境的提高，慢慢领悟到：

跑步，不应是煎熬，单纯为了提升速度和距离，而应是欢愉，在运动途中感受乐趣。

于是开始尝试各种花样跑法：

十、跑步心态——跑步时想什么？

随着跑步境界的提高，我依次地，

处理掉了随身听设备，已经不再欣赏音乐旋律。（大自然中的声响更为悦耳）关闭了相关应用，也停止了留意心跳和行进节奏。（着力体察气息的均匀流畅）舍弃了定位工具，从此不再计较速度表现。（乐于体验多样的跑步姿态）脱下了遮阳头饰，也不必躲避日光照射。（有利于身体吸收维生素D）

逐步地，如今跑步时，仅留意自身的身体感受，即是呼吸与脚步的节奏。

这种做法源于“行禅”，即边行进边进行冥想，是将跑步与静思融合的产物，可以称作“跑禅”。

当精神高度集中时，会察觉到周遭环境变得非常安静，能够清晰地听到自身呼吸声，同时伴随着脚步的节拍，这种体验令人非常愉悦。

因此，需要将它看作是静坐，而不是跑步了。接下来，就不再盲目地练习冥想了。

十一、有关跑步的经典书单

跑步书籍普遍很啰嗦，比较鸡汤，没啥营养。

下面几本书是我看过的所有跑步书中，感觉最棒的。

1、

了解跑步的历史与文化。

跑步高手对决的情节，情节十分精彩。其中融入了诸多关于人类演化，跑步机理等方面的学问。

我就是看完这本书之后才开始学前脚掌跑法的。

2、

了解科学的跑步姿势。

虽然很罗嗦，可是作者的关键跑姿的方法非常科学。

3、

了解跑步时的呼吸方法。

还有下面这本是我还没看，以后打算看的，评价很高。

4、

更新履历：

2019年10月12日补充：关于脚尖先着地的跑步方式，增加了动态图像和静态图片的注释，同时补充了相关要点，这样解释应该更加清晰明了了。

2019年10月15日 需要增加对基普乔格跑姿的详细剖析，同时将相关视频资料发布出去。

二、七、调整了“呼吸技巧”章节，增添了不少细节说明。

2020年3月10日 完成了对基普乔格标准跑步姿态讲解录像的汉化工作，并且附加了简体字注释。

2020年4月30日 修改了“二、7 呼吸技巧”里关于“快速跑时呼吸频率——五步配两次吸气”的段落

2020年7月16日补充说明：近期制作了三段关于跑步的原创视频，这些视频探讨的是以往很少有人讲明白的主题。

2020.12.05更新：跑步装备方面，可参考——

笨zhu：资历较深的跑步者入门级装备（总预算不超过两百元）有哪些高性价比的秋冬跑步用品？预算两百元的男士跑鞋推荐？二零二零年双十一有哪些跑步鞋值得选购？

以前写的跑步相关的知乎旧文索引如下

-----跑步技术与训练方法-----

*****跑步打假系列*****

这些见解与大众熟知的跑步理论大相径庭，系个人深度思索独创，期待得到大家的认可与鼓励。

其它方面

上面都是很久以前写的。

先前撰写的部分跑步相关内容，引起了某些跑圈内部既得群体的不满，因此后续精心编写的跑步技巧类解答，频频遭遇恶意攻击和贬低，于是我也转而以闲聊为主了。而涉及跑步知识、科学锻炼的深度文章，自2021年起仅在自己的【笨zhu】公众号上发布。

“笨zhu”公众号文章

本平台绝不接纳各类网络名人及影响力者，拒绝随波逐流之辈，摒弃意志不坚之人，以及那些只想占便宜的人等！一经察觉，立即将其移除！

2021.06.10更新：

耗费数日精力，方才将这篇回复彻底修正并完善，最终发布于6月10日的【笨zhu】公众号平台。

正确的跑步姿势是怎样的?(知乎收藏1.7万+)

十万言巨著，逐字逐句校对并重新排版，简直让人心力交瘁～

这篇回复里存在诸多差错，现已全部纠正，请参照我在公众号上公布的版本。

这篇知乎回答就不再更新了，因为实在太累！

最后，

若觉略有助益，请记得——"稍点一下红心" 是致谢的不二法门～

同城奢侈品信息网