长知识啦！跑步与戒糖结合，真能提高减肥效率？

长知识啦！跑步与戒糖结合，真能提高减肥效率？

减重，是众多人士选择跑步的动机。然而，倘若只管运动而不控制饮食，单纯依靠肢体活动，体型改善的成效往往并不理想。

那么，在锻炼过程中怎样做到“控制饮食”？实际上在欧美跑步爱好者圈子中存在一种非常“直接简单”的方法，那就是完全不吃含糖食物。

不过，“无糖生活”对一般跑步爱好者而言，是有效减重的途径吗？近期，《美国跑步杂志’s World》的营养专栏作者迈耶·海瑟，就亲自尝试了在跑步锻炼期间完全不进糖分，持续了三十天。

结果，出人意料。

什么糖分不能摄入？

在明白戒糖能带来哪些变化之前，必须先弄明白，戒糖究竟要怎样执行？

海瑟依据自身的锻炼程度和调研，确立了为期三十日的“无糖日常”的规范，核心是不摄取额外糖分。

这就说明，在一个月期间，海瑟的饮食计划中仍然会包含水果，而且数量不会有明显变化，需要留意的是，即使不添加糖，食物的甜味也不会受到很大影响，因为可以用其他天然糖分来替代，例如蜂蜜。

海瑟的研究表明，添加糖有许多不同的名称，例如蔗糖、红糖、玉米糖浆、右旋糖、果糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆以及生甘蔗糖浆或糖。

假如你在商店购买食品时看到这些成分，需要留意它们都属于糖类。在海瑟看来，针对跑步者或运动爱好者，将“戒糖”的界限界定在此，更契合身体实际需要。

海瑟提出，早晨吃的食物最好是酸奶和燕麦，这两种食物中的糖分含量要控制在8克以下。另外，在运动期间需要补充能量的饮品，也可以选择不含糖的特制饮料。

在海瑟看来，许多人实际进行的锻炼强度，并不足以必须借助添加糖分的专用饮品来补充能量。

在这三十天里坚持不吃糖，海瑟感到心情起伏不定，她惊讶地发现，体重变化之前，她必须先处理六个难题，这也是许多戒糖减肥者必然要经历的阶段。

1. 产生“身体变轻”的错觉

海瑟最初不摄入含糖食物时，确实感到身心舒畅。不过，她很快察觉到，这种感觉是很多人都会有的心理现象。

事实上，短暂的转变很难给这样一个复杂而精密的体系带来显著作用。

然而，与每日食用不卫生的盒饭、饮入高糖饮品相比，降低糖分食物的消耗确实有助于身体和精神感到更为舒畅。

这就好比NBA球星勒布朗·詹姆斯以前谈到不吃糖和奶制品时讲过的话，他原本打算只尝试一个月，但过了一段时间，他感到身体状态非常棒，于是决定继续这种饮食方式。

2. 开始和意志力对抗

然而，海瑟发现，时间一长，后期的“轻松”感受会大打折扣。

持续了约半个月的无糖饮食，她意识到自己的意志力正在衰退，这种体验并非人人都能体会，长期形成的习惯想要打破，其艰难程度往往超出想象。

在许多情形里，尤其是面对无法推辞的社交场合时，选择不吃糖已然是一场内心的较量。

3. 皮肤变得“敏感”

不摄入糖分以及各类所谓不健康的食物，皮肤状态会变得光洁，头发也会显得格外柔顺。这种说法是人们时常听到的观点。但是海瑟并未感受到这些有益于身体的改变。相反，她下颌部位出现了痘痘。

诚然，要公正地讲，我确实已经和痘痘搏斗了若干年头。海瑟坦言，她本人过去曾遭遇过皮肤方面的困扰，而饮食方面的波动或许并非根本性的诱因。

但是考虑到这个情况是在沉寂了相当长的时间后，于“戒糖生活”的某个阶段显现的，因此将其作为实验过程的记录之一。

4. 想多吃水果和坚果

多数人为了降低糖分摄入量，倾向于用水果替代甜点。水果富含纤维，饱腹效果相当显著。

不过，对于想要“降糖”的跑者来说，水果“安全”吗？

罗伯特·劳斯蒂格，加利福尼亚大学儿科的荣誉学者，道出了缘由，说一般而言，除了葡萄，那些糖分高的水果，如果是天然状态的话，通常还带有可溶解与不可溶解的纤维，这些纤维能够减慢身体吸收水果里的糖，因此可以避免血糖出现急剧升高的情况。

换句话说，“即使水果里有很多糖分，你也难以吸收。”

此外，不含盐或经过烘烤的天然腰果，尽管富含油脂，却能够协助那些想要戒除糖分摄入的人减轻精神压力。

5. 容易对糖分变得过于苛刻

海瑟是研究食物养分的学者，因此清楚“隐形糖分”的含义。事实上，所有食物都含有糖，就连面粉也不例外。

比如，236.5毫升的脱脂牛奶里，有13克糖，是乳糖成分，同体积的脱脂巧克力牛奶，糖含量为24克，减去13克乳糖，额外添加了11克糖。

在海瑟决定减少糖分摄入后，她对食物里含有的糖分变得越来越警觉，有时在购买不少食品时都会特别留意里面添加的糖的种类，并且她必须先仔细查看营养说明，才会做出购买决定。

6. 体重变化小，但是习惯变化大

实际情况是，三十天“戒糖”挑战完成之后，海瑟的体重既没有上升也没有下降，这个现象其实也是她与众多“戒糖”跑步者沟通后所了解到的相似情况。

我的看法是，甜食还是能享用的，不过要小心些，不必刻意限制糖分。当然，海瑟也坦言，要实现瘦身目标，采取其他途径或许也能成功。

海瑟觉得，主动限制糖分摄入的方式并不可取，尤其对于正在锻炼的跑步爱好者或健身人士而言。

海瑟深有体会，故意戒绝某种或某类食品，会给精神与身体带来极大损害。

海瑟为了减轻体重，曾经参与过一项不吃碳水化合物的项目，这种经历和戒掉糖分一样，让她感到非常难受，身体状态也变得极差，仿佛缺少了某些必需的营养，直到她开始采用营养均衡的饮食方式，身体才逐渐恢复了正常。

但是，“戒掉糖分”使海瑟的日常习惯发生了变化，她会认真查看食品成分说明，还会审视自己是否真的渴望桌上的巧克力，同时也在逐步减少对冰淇淋的过度依赖。

饮食不可任性而为。这是海瑟通过实践得出的感悟，虽然算不上什么新颖见解，但在此情境下却颇具参考价值。

或许彻底不再摄入糖分并非现实，常人的决心也不可能极其稳固，不过于自身条件所及，我们依然能够保证饮食合理。

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