如何正确跑步？你做对了吗？掌握这些要点很关键

如何正确跑步？你做对了吗？掌握这些要点很关键

跑前要做哪些准备？

热身活动必不可少，能有效改善跑步感受，同时减少身体损伤风险，使锻炼方式更加合理，持续时间更长。北京跑道马拉松指导田玉桥对此类预备事项进行了说明。

一、健康评估先行

患有某些慢性病，比如心脏血管方面的疾病、血糖代谢异常、血压偏高等情况的人，或者体型过于臃肿的，最好先找医生确认是否可以跑步。要是正处在感冒发热、旧疾复发、极度疲惫的状态下，就应当暂停跑步活动。女性在怀孕期间或者月经来潮的时候，要听从医生的意见来决定是减少运动量，还是完全停止跑步。连续熬夜或者喝过酒之后，不要进行强度大的跑步。审视踝部、膝盖及髋关节有无不适或发紧，察看小腿肌群、大腿后群肌有无扭伤，若存在旧疾，应寻访理疗师，以防伤势恶化。

二、挑选合适装备

运动鞋：挑选专业跑步用鞋，依据足弓特征挑选加固款（足弓低）或吸震款（足弓高），鞋底出现耗损时必须立即替换运动鞋。新鞋需要适应期（短途穿着2—3回），不可立刻进行长距离活动，以免造成皮肤磨损。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，夏天要穿透气快干材质的，不能穿吸汗变重的棉布衣服；冬天要穿多层衣服，里面排汗，中间保暖，外面防风，还要戴手套和帽子，或者围头巾。

辅助物品：夜间锻炼应使用反光饰物或发光装置，目的是提升被看见的程度；女性群体应选择支撑力强的健身胸衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

脚踝转动（朝一个方向、朝另一个方向各转动15秒），能够防止和缓解腿部浮肿，还能增强腿部肌肉的力度。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

活动准备时间，夏天大约十分钟，以微微出汗、呼吸稍有加速为准，防止过度消耗能量；冬天十五到二十分钟，具体需要根据跑步者的运动基础来调整准备活动内容和时间。

跑中应该注意什么？

跑步活动能够促进人的身体机能改善，需要持续进行才能产生效果。曾获评中国马拉松年度人物的厦门大学体育教学部副教授黄力生，对于跑步过程中应当关注的事项进行了归纳总结。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

身体直立，稍微向前倾斜，从脚踝处开始，腹部肌肉紧绷并保持稳定，防止胸部内缩背部弯曲，或是身体过度向后仰。

手臂：呈轻微弧形，角度维持接近直角，肩膀部位无需紧绷，可以向前向后移动，不可以横向交叉，动作需与脚步的节拍相吻合。

脚掌触地还是脚跟先着地一直有不同看法，但多数人认为不该让脚跟硬碰地面，最好让脚掌落在身体正下方或略微偏前，这样能借助足弓来减缓震动。

膝盖部分，着地时应当略微弯曲，维持一定的缓冲能力，不可以让关节完全僵硬，同时要防止形成X形腿的姿势，也就是膝盖向内倾斜，或者变成O形腿的形态，即膝盖向外扭曲。

二、强度循序渐进

跑步爱好者大多明白“10%法则”，这个原则指出每星期提升的跑步里程数不应大于前一星期的十分之一。增加运动量时，必须循序渐进。例如，若目标为参加半程长跑，则需先逐步完成十公里、十二公里、十五公里乃至十八公里的训练，并且要穿插进行间歇训练、重复训练和变速训练，这样能够显著降低发生损伤和过度疲劳的风险。

跑步时，先不要急着加快脚步，起步阶段，不必过分在意速度，能跑完预定路程就行，即使跑得像走路那么慢也没关系。现阶段，路程比速度更有价值。提高速度需要循序渐进，不能急于求成。女性每公里花费八九分钟不算是慢，男性每公里花费六七分钟也完全正常。不要总和别人比较，能超过以前的自己就是胜利。

训练强度逐级递增，职业跑者每日进行两次训练，每周仅休息一天，每月累计跑步里程超过一千公里；半专业跑者每周进行五次训练，有时甚至每天跑步，每月跑步里程在五六百公里左右，若想跑进三小时完成马拉松则十分困难；初学者每周进行一至三次训练都可以，关键是保证身体能够完全恢复，一旦察觉身体出现异常，就必须减少跑步次数，并增加休息时间。

速度维持均衡，不可急躁，避免时快时慢，以免后续力竭；平稳行进最为省力，或者逐步提速；务必留存部分体力，仅在竞赛最后冲刺时全力施为。

三、关注身体变化

留意心跳状况：最大心跳一般等于二百二十减去个人岁数，以每分钟为单位计量，倘若心跳超出正常范围，需放慢速度或终止跑步；倘若出现胸部闷胀、头脑昏沉、关节部位不断感到疼痛等征兆，必须马上结束活动，并且根据实际情形判断是否需要寻求医疗帮助。

留意脚下：观察地面是否存在石块、植物、洼地、破损等阻碍物，避免失足、滑行、坠落、扭伤，务必将安全放在首位。

提升体格素质：跑步是一项整体训练，需要持续增强脚底、踝关节、大腿和小腿等部位的力量锻炼。此外，运用多种跑步技巧，比如挥臂、摆腿、短步跑、高抬腿、侧向跑、跨步跑、后踢腿跑和竞速行走等，能够改善跑步姿态，使人跑起来更轻松、更省力。

跑后怎样尽快恢复？

运动量在某个限度之内时，肌肉消耗会越强，超量恢复效果越显著；一旦运动量超出这个限度，恢复过程就会变慢，甚至可能导致身体受损。曾有一位耐力跑运动员名叫白斌，他花费了433天时间，完成了从南极到北极的跑步旅程，全程大约跑了2.4万公里，对于如何快速恢复跑步后的身体状态，他有着非常深刻的理解。

运动后不宜马上终止，可以逐步减慢速度，通过慢行或缓走的方式过渡，持续5至20分钟时间，目的是使心跳和身体温度逐步恢复正常状态。

静态伸展时，要对大腿前部与后部、小腿部位、臀部区域以及髋部屈肌等关键肌肉群进行伸展活动，每个动作维持二十至三十秒的时间，以感受到轻微的拉扯感为准，这样做有助于肌肉恢复柔韧性，也能减轻肌肉的紧绷状态。

适时补充：适量饮水或饮用含盐饮料，有助于身体恢复；适量摄入糖类和氨基酸，有利于肌肉修复；补充时注意食物种类丰富，荤素结合，尽量选择未加工食品，无需特意吃能量棒、能量片等。

保证睡眠：夜间休息是身体自我恢复的关键环节。每日应获取7至8个小时的休息时间，若有可能进行午休，20分钟到60分钟最为适宜。

跑步间歇：不必每日坚持，每周设定1到3天静养，使身体得到充分调养。

通过按摩来舒缓身心：可以找专业的按摩人员，或者利用筋膜枪和泡沫轴来放松身体，能够减轻疼痛和消除疲劳。

多种活动可以同时参与，包括步行、游泳、骑自行车和健身等，有助于全面提升身体机能，同时降低只做一种运动可能造成的损伤隐患。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步，表面看起来容易，实际上融合了运动学、生理学、心理学、营养学、医学等多个领域的知识。跑者们应当依照科学的方法和系统的练习，才能获得健康和愉悦。

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