晨跑选不对时间白跑？3 个黄金时段对比，新手减脂增耐力有别

晨跑选不对时间白跑？3 个黄金时段对比，新手减脂增耐力有别

清晨跑步时你是否曾犹豫过，是趁着天色未明动身，还是等到早餐过后再开始？为什么同样是早晨锻炼，有些人身体变轻了，有些人却感觉更加疲惫？实际上晨练的成效如何，选择合适的时刻比盲目训练更为关键。《中国跑步白皮书》中指出，百分之六十八的跑步爱好者都在为早晨的运动时间而烦恼，现在就根据科学依据为你明确三个最佳时段，针对减脂、提升耐力以及初学者入门分别提供专属计划。

一、激素和太阳同步跑，效果翻倍

我们的躯体宛若一本精密的能量记录册，清晨的激素波动直接关系到跑步的成效。科学研究表明，调控能量代谢的皮质醇，在早上六点到八点期间会抵达顶点，它仿佛身体自带的"发动装置"，协助我们从休眠状态过渡到活跃状态。长时间休息后，肝脏内的糖原储备已近枯竭，此时进行跑步活动，身体被迫选择脂肪作为能量来源，这构成了清晨锻炼有助于燃烧脂肪的身体机制。

英国格拉斯哥大学开展了一项研究，测试了超重男性在饭前和饭后跑步的差异，观察他们在不同时间跑步的脂肪消耗情况。研究发现，在空腹状态下进行晨跑，当天能够多消耗298千卡的脂肪，这种效果比餐后跑步要好很多。此外，英国巴斯和伯明翰大学的一项联合研究进一步表明，早晨空腹跑步时，身体利用脂肪供能的比例会显著提高，达到三分之一。这意味着，空腹跑步时身体能够更直接地从脂肪库中获取能量。但需留意，这种"极致燃脂"状态仅适配中等程度——换言之，行进时能够交谈，却难以咏唱的力度，切记不可初始即作疾驰。

二、3个黄金时段，对应不同目标

5:00-6:00：硬核减脂档，适合有基础的"燃脂狂魔"

这个时段是脂肪代谢的困难期。此刻肝糖原储备降至低谷，皮质醇水平逐渐升高，身体机能如同动力不足的机器，被迫消耗脂肪来维持运转。以会计Amy为例，她亲身体验证明，每天6:50空腹爬楼20分钟，10天就能明显感觉到腰围变小。不过，这个时段对人的身体状况要求较高，糖尿病患者必须小心，出门时可含服一块牛奶糖，运动时长不宜超过30分钟，务必将安全放在首位。

7:00-8:00：耐力提升档，专业跑者的秘密武器

日出之后的这个时段，皮质醇水平达到顶点后开始平稳，是增强持久力的最佳时机。日本一项研究表明，此时进行中等强度跑步，能使肌肉线粒体数量增长百分之三十，如同为身体增添了更多"动力工厂"。马拉松运动员大迫杰经常选择这个时间进行训练，他的诀窍是跑步速度比目标配速慢半分钟，这种"悠闲奔跑"方式反而助他将成绩从二小时十八分钟刷新至二小时八分钟。若要增强奔跑耐力，应选择这个时间点，跑步前务必服用半个香蕉，以便及时补充体力。

6:00-7:00：新手友好档，轻松养成习惯

这个时段是身体从睡眠状态转为苏醒的时期，气温比较舒适，空气流通状况也有所好转，因为城市上空的逆温现象慢慢消失了，对于刚开始跑步的人来说，这个时段非常合适。剑桥大学的研究人员建议初学者可以采用"快速行走和慢速跑步"交替进行的方式，比如跑3分钟接着走2分钟，让心率达到每分钟130到140次的范围。我周围有不少朋友尝试了这种方法，一个月之后，他们从连跑步都感到困难，到现在能够毫不费力地跑完3公里，而且这种方法不容易导致运动伤害。

三、安全跑赢早晨，避开这些坑

空腹跑步并非所有人都能进行,如果早晨运动前血液中的糖分含量小于5.6mmol/L,千万不要勉强坚持,需要先吃一些全麦食品或者喝点不含糖的乳制品再开始跑步。曾经有个跑步俱乐部的成员阿Ken尝试空腹跑完10公里的路程,在跑了7公里时已经脸色苍白,幸好便利店有可乐可以应急——这就是运动量过大同时空腹进行跑步可能导致的严重后果。

活动前的准备比跑步活动本身更为关键。清晨肌肉通常较为紧绷，最好先进行五分钟的活动性伸展，接着快行三分钟使心跳达到每分钟一百次，如此能将运动时受伤的可能性减少百分之六十。跑步结束后不要立刻静止，应缓行五分钟再进行伸展，否则容易导致血糖突然升高。

需要留意的是，都市清晨的PM2.5数值要等天亮之后才会慢慢降低，到了秋冬时段这种现象更为显著，若是碰上空气质量不佳的日子，最好把跑步活动安排在早上七点以后进行。

跑步时段的确定有个简便方法：要瘦身就选凌晨五到六点（空肚配合轻量活动），要增强持久力就选清晨七到八点（少量饮食搭配适中强度），刚开始的话选傍晚六到七点（缓慢开始）。核心是要配合个人习惯，突然早起反而会破坏身体内部节奏。

跑步之前可以试着感受一下心跳，同时留意一下气候状况，挑选好时间再动身。接下来我们谈谈跑步时穿戴的那些问题——千万不要让不合适的鞋子或衣物影响跑步体验，请一定关注我们。

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