跑步机真的有用吗？它究竟能不能帮助减肥？

跑步机真的有用吗？它究竟能不能帮助减肥？

能减肥，科学运动就能减肥。

如今，自行选购跑步机健身的人数量持续增长，然而您未必清楚如何正确使用跑步机，怎样操作才能最大化减脂成效。若对这些问题缺乏认知，您的锻炼很可能就白费力气了。

白跑一：一来就跑

许多年轻女性急于瘦身，一进入健身场所就立刻冲向跑步设备。实际上，这种方式并非最有效的减脂跑步策略。身体内储存着两种能量：一种是即时可用糖原，另一种是长期储存脂肪。您一旦启动跑步活动，身体会优先消耗糖原，只有当糖原储备接近枯竭时，才会开始燃烧脂肪。科学跑步应当遵循这样的步骤：首先完成必要的力量锻炼，目的是使体内大部分糖原被消耗掉，毕竟持续跑步的过程相当单调乏味。

白跑二：每次跑20分钟

我们通过先前的研究得知，脂肪仅当糖原储备耗尽后才可被调动起来提供能量，按照推测，大约需要二十分钟的时间，脂肪才会开始参与供能过程，假如仅跑步二十分钟，在脂肪刚刚启动供能机制时就终止运动，那么就无法实现脂肪燃烧的目标，这也解释了为何人们常说短时间多次跑步的减肥成效不如长时间少次跑步来得显著的原因。

白跑三：边跑边喝饮料

市面上售卖的饮品大致能分成三个档次，每瓶容量大约是350毫升，分别为60卡路里、120卡路里和200卡路里以上；60卡路里的属于低热量饮品，而市面上最常见的还是120卡路里左右的；200卡路里以上的则多见于葡萄糖饮品等高能量饮品。跑步机以每秒8至9米的速度慢跑一个钟头，大约能燃烧四百五十万卡路里的热量，假如您饮用了三百五十毫升的糖分饮品，就相当于您前半段时间的努力都付诸东流了。

有些人不喝饮品，不过会自制一些所谓的特殊配方饮品，例如：菊花茶、凉茶等，这些草本凉茶的提供能量不多，不过味道欠佳，因此会掺入蜂蜜，蜂蜜虽是适宜夏季调理身体、消暑降温的饮品，但若加入过量，也会有能量摄入过量的状况。

白跑四：快速跑

在跑步机上疾跑，浑身湿透、呼吸急促。这种跑步方式持续时间有限，而且几乎不能燃烧脂肪。人体能量来源分为两大类，即无氧的磷酸原和糖酵解，以及有氧的糖和脂肪氧化。疾跑时氧气供应不足，身体只能依靠无氧方式供能，因此脂肪无法参与能量供应，所以只有进行低强度活动时，才会发生有氧代谢，脂肪才能被调动起来提供能量并被消耗掉。

白跑五：跳跃跑、前倾跑

跑步时保持正确体态，是达成理想减脂效果的关键，也是避免受伤的基础，一旦因跑步导致身体受损，之前的努力就失去了意义。跑步机上的正确动作包括：提腿迈步、用脚掌着地、脚跟滚动滑行等。要留意，身体需挺直，不能向前弯曲，也不宜采用跳跃式跑法。

白跑六：晨跑

晨跑有助于瘦身，是一种很好的有氧锻炼方式。因为经过一夜休息，身体里的糖分已经消耗得差不多了，这样更有助于脂肪的分解。为了避免血糖过低的情况，只需要补充一点糖分，比如喝五克糖水就足够了。如果你打算通过晨跑来减肥，但如果吃得太饱或者刚睡醒就跑步，那样效果就会打折扣。

一份科学合理的健身方案须涵盖四个环节，分别是热身阶段、跑步锻炼、力量训练以及放松环节。

热身环节持续五到十分钟，初始阶段可以以缓跑两到四分钟开始，随后实施若干节针对全身的伸展动作，或者选择快走并穿插一些与拉伸活动相融合的运动。较为稳妥且效果显著的柔韧训练方法，是在地面坐下或平躺于垫子上进行静态伸展练习。

跑步锻炼要注重效果和时间。心率需维持在特定区间，即最高心率的六成到八成五，这个区间称为有效心率范围。计算这个心率范围有个简便法，用180或170减去个人年龄，所得结果即为运动时的心率目标。跑步时间每次最好持续二十分钟到三十分钟，可以跑步也可以快走和慢跑交替进行。每周进行三次到五次这样的锻炼最为理想。

进行肌肉力量训练，重点锻炼四肢和腰腹部肌肉力量，可以采用徒手或增加重量两种方式，例如通过做俯卧撑、拉单杠、卷腹、后仰挺身以及举重等方式进行，训练结束后，再进行几分钟的舒缓性伸展活动。

安排持续二十分钟到三十分钟的体力活动，不能立刻终止或静坐、平躺，由于肌肉活动突然停止会阻碍血液回流心脏，进而导致大脑供血不足，运动者会感到眩晕，严重时可能昏迷。应当逐步减慢节奏，再行跑动与步行三分钟到五分钟，同时进行上肢的舒缓动作，使心跳逐步减缓。

跑步时需留意以下几点，先做一次心电图检查，掌握心脏健康状况；运动要逐步推进，从少量开始，慢慢加大时长和强度；遇到恶劣天气，比如酷暑严寒或雨天路面湿滑，就不适合户外跑步，可以选择室内原地跑或使用跑步机；若有心律不齐、心肌梗塞、哮喘、血尿和坐骨神经痛等健康问题，应暂停跑步，等身体恢复后，在医生许可下再恢复运动。

在跑步机上跑步如何保持呼吸比较好?

每跑两小步就吸气一次，接着再跑两小步就呼气一次，始终让呼吸保持稳定和规律，这样的速度大约需要十四分钟跑完三公里

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