张静初跑步打卡晒最大心率 162，心率对运动或减脂影响几何？

张静初跑步打卡晒最大心率 162，心率对运动或减脂影响几何？

跑步是任何人都能够参与的一种大众性体育活动，此前演员张静初在社交网站上记录了跑步情况，同时分享了个人跑步的统计信息。

根据影像资料，张静初当时心率维持在148，完成了6.33公里的跑步，每公里用时五分四十秒，期间最高心率达到了162。

运动结束后，也经常和网友探讨跑步时的正确体态，并且透露自己学会正确跑步体态后，步伐节奏和心跳速率调控得很好，跑步时感觉很省力。

心脏跳动速度是我们很多人在活动时最容易忽略的细节，本篇内容将探讨心跳速率对锻炼、对瘦身的作用。

心率是判断运动强度的重要指标

有些人倾向于借助带有强烈个人色彩的标准来评估自身活动量，例如留意运动过程中汗液分泌多少、运动次日是否出现全身性肌肉不适导致行动受限等等，这些方法都显得较为单一。出汗和肌肉酸痛并非必然现象，它们仅能说明肌肉得到了锻炼。

运动时心跳快慢的变动情况，才是评定活动成效的关键指标，能够明确活动是否实现了预期目标。所谓运动心率，就是指在进行活动期间，一分钟内心脏搏动的次数。

心率和减脂的关系

那么心率和减脂之间又有什么关系呢？

心跳快慢能表现副交感神经的活跃程度，副交感神经活跃时就会促使多种脂肪分解因子的产生，进而激活脂肪分解因子，让积存在脂肪组织内的脂肪转化为自由脂肪酸和甘油。自由脂肪酸在有足够氧气的情况下，会转变为二氧化碳和水分，并且释放出很多热量，由此带来瘦身作用。

运动强度提升时，肌肉对氧气的需求量会显著增加，以便进行能量转换。心脏需要加速血液循环，为肌肉输送更多血液，因此心跳会变得更快。心跳频率越高，氧气被消耗的速度就越快，这也反映出身体能量消耗的效率在提高。

所以要想提升瘦身成效，交感神经的活跃程度必须调整到恰当的水平，有氧活动的力度也要设定在恰当的区间，不然力度过高会让人难以承受，力度过低又达不到预期作用。因此出现了「瘦身心率」这个概念，它指的是能够获得最佳瘦身效果的心率范围。

想知道锻炼是否有助于脂肪减少，无需关注当天活动持续多久，关键在于留意运动期间心率是否维持在燃脂区间内。

减脂心率的测算方式

那减脂心率怎么算呢？

静息心率，也就是安静心率，是指人在完全静止且没有活动状态下，每分钟心脏跳动的次数。这个指标能够直接体现身体的机能状态，静息心率数值越小，通常说明身体素质越好。测量静息心率最理想的时刻，是每天早上刚睡醒还没有进行任何活动的时候。

其次是最大心跳频率，这个指标指的是在承受极限负荷的情况下，身体摄取的氧气量和心跳速率都达到稳定状态时，心跳所能达到的峰值数值，也就是心跳所能维持的最高限度。

人的最高心跳频率会因许多因素而变化，现在最普遍且容易使用的算法是：巅峰心跳次数等于二百二十减去个人的岁数。

一个人在静息心率和最大心率之间的心率就是运动心率。

根据最高心跳数，我们要设定自己的有氧锻炼目标心跳数。各种锻炼目的对应着不同的目标心跳数，心跳数不同意味着锻炼强度不同。

轻松等级：最大心率的50-60%

热身等级：最大心率的60-70%

基础/有氧运动等级：最大心率的70-80%

中强度/无氧运动等级：最大心率的80-90%

力竭等级：最大心率的90-100%

减脂时的心率需要维持在最高心率的六成到七成五之间，这个范围是理想的选择。

运动生理学家的研究显示，当运动强度达到最大心率的60%时，身体开始以脂肪作为主要燃料，超过糖和蛋白质的消耗比例。当运动强度提升至最大心率的75%时，身体会同时利用脂肪、糖和蛋白质作为能量来源，此时肌肉也开始被分解，导致脂肪的消耗比例相对减少。

因此对于众多希望通过健身来瘦身的人士，可以尝试将心率维持在特定范围，这样做既能让人体保持稳定锻炼，又可达到脂肪消耗最理想的程度，预计会收获显著的成果。

需要指出的是，所谓燃脂节奏，对于当前备受推崇的快速交替锻炼法，并不恰当。

如何判断在运动中处于最佳减脂心率

1/ 数脉搏

运动结束马上数一数，十秒钟里心脏跳动的次数有多少，接着把这个数字扩大六倍。比如，要是十秒内数到二十五下，那么乘以六得出的结果就是一百五十，这也就是你刚才运动时的心脏跳动速率。

数脉注意事项：

• 不能数 60 秒内的脉搏数，那样不准确。

• 从 0 开始数，即 0、1、2、3……

可以按手腕桡动脉或颈部动脉测量心跳频率，不过千万不能双手同时按压双侧颈动脉，否则会在几分钟内造成生命危险（导致心脏停跳）。

2/ 直接购买心率表

运动手表能够实时追踪活动时的心率变化，通常有两种佩戴方式，一种是固定在胸口，另一种是戴在手腕上。它具备多种用途，比如跑步、骑行、野外探险以及日常锻炼等，价格范围广泛，从几百元到几千元都有，用户可以根据自己的运动需求挑选相应的款式。

3/ 自我感觉

在五个程度分别为“毫不费力”、“略感轻松”、“轻微疲惫”、“明显疲惫”、“极度疲惫”的划分里，从“轻微疲惫”到“明显疲惫”的区间即为目标心率范围。这个区间的表现是呼吸略微加快、可以察觉到脉搏跳动、身体微微发热、面部略带潮红、渗出少量汗珠。

要是感到心跳加速、呼吸急促、头重脚轻、汗流浃背、身体极度疲劳，说明已经超出预定心率，需要终止活动，稍作休整再调整活动量。假如运动过程中始终面色平和、情绪稳定、谈吐自然，则说明活动量不足，还得继续增加。

现在开始，留意心跳节奏，了解自身心跳状况，科学锻炼从我做起。

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