在家半小时打卡，坚持两月竟练出了马甲线

在家半小时打卡，坚持两月竟练出了马甲线

国家级健身教练傅建陈自创简易垫上操本报记者 杨静

傅建陈

傅建陈在演示垫上操。

气温日渐升高，需要和体表的脂肪说再见了。不用去运动场所，每天投入半小时或一个小时，在自家垫子上持续跳跃数月，就能塑造出如同影星般迷人的人鱼线、马甲线。杭州地区国家级专业指导员、杭州市健美团体负责人傅建陈推出了一套操作简便的地面锻炼方法，两三个月之内，即可使您的健身愿望化为现实。

脸颊涨得通红，动用了全身的力气……引体向上是体育考试中极难的一个项目，最近新闻里提到，某中学的全体考生甚至一个引体向上都完成不了。

这个现象的缘由在于中心部位肌肉的强度不足。如今跑步的人数量庞大，其中不少人会在跑步前后进行俯卧撑训练，目的是增强核心部位的力量。所谓核心部位肌肉，是指围绕人体身体中间的肌肉群，涵盖了腹部肌肉、臀部肌肉，以及与脊柱和骨盆相连接的肌肉。

另有一些人将这些组织称作“动力源泉”。人的身体构造仿佛一条活动链条，核心区域是连接身体上半身与下半身的关键部位，犹如一座横跨两岸的通道。倘若这座“通道”发生故障，极有可能引发上半身、下半身以及整个活动链条的功能紊乱。因此，那些体态舒展直立、肢体协调性与稳定感出色的人，其中心脏部位肌肉群必定得到了充分锻炼，部分人虽然外表并不魁梧，但力量却十分可观，这正是因为核心部位肌肉强度高。

傅建陈在杭州健身界被公认为领军人物，1987年上城区健美队招募首批队员时，他因在家健身两年有余而成功入选，此后便将健身作为了生活的重心。1997年起，他开始负责经营“青年会健身房”，至今该健身房已成为杭州健美人士的主要聚集地。傅建陈拥有国家级健身教练资质，培养出的弟子数量众多。

傅建陈身为健身领域的专业人士，近些年却热衷于探索一些非常规的健身方法，多数人普遍认为，想要塑造体形增强肌肉，必须前往专业的健身场所。然而，傅教练所专注的是，如何在家中借助少量的健身工具，达成健身塑体的目标。

先前编排了一套跳皮筋活动，招式十分简便，容易掌握。该活动主要借助皮筋的回弹特性，通过动作的伸展与收缩，让肌肉得到充分活动，同时也能增强呼吸与循环系统机能，对于预防某些常见病症有一定帮助。这套活动推出后广受好评，杭州多个社区都邀请他前去指导，并且还在全国性的体育赛事上进行了展示。

这次的单杠练习属于有氧、全身型训练，主要强化的是身体核心部位。整套动作包含八个步骤，每个步骤从头部到脚部重复十次，完成一个步骤后需要暂停一分钟进行调息，每天建议进行三到五轮。这种练习方法十分容易掌握，通过观看教学视频即可学会。瘦身始终是女性们持续关注的事项，她们特别渴望消除腰腹部的脂肪，塑造出迷人的腹部轮廓，以便在夏季能够展示出漂亮的腰部线条。这套垫上运动能够轻易帮你去除缠人的腰腹脂肪，让你顺利成为展示平坦小腹的群体成员。

傅建陈表示，只要合理调整饮食，并且进行恰当的运动，大约两个月后，多数人都能拥有跟明星们相似的诱人腰线、清晰腹肌线条。但是，有些人展现出来的效果比较模糊，而有些人则效果相当显著。

当然，外表上的转变是显而易见的成果。而更深层的益处在于身体机能的增强，这对日常活动大有裨益。

腹横肌的肌纤维呈水平排列，收缩时能像束带般束缚内脏，为背部提供支撑力。这种肌肉力量强大时，可有效避免腰部和背部疼痛，也能减少运动中受伤的风险。骨盆底部肌肉位于盆腔底部，由数层肌肉交织而成，当这些肌肉收紧时，能够提升腹腔内的压力，同时也能辅助腹横肌的收缩，进而增强身体的稳定性。

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