如何正确跑步？你真的做对了吗？（健身视野·服务站）

如何正确跑步？你真的做对了吗？（健身视野·服务站）

运动员参加2025年全国田径大奖赛第三站赛事，该项赛事为男子5000米决赛

新华社记者  黄  伟摄

马拉松国际健将李美珍在进行拉伸。

李美珍供图

跑步测验，应试者于操场全力疾跑；空闲之际，跑步爱好者于公园、林荫道大汗淋漓；湖北武汉马拉松吸引45万名选手报名，创下亚洲马拉松活动参与人数之记录……近年来，跑步活动不断流行，怎样科学跑步引发大家关注。

——编 者

跑前要做哪些准备？

做好跑步前的准备工作，能够明显改善跑步感受，同时减少身体受损的风险，使运动方式变得更为合理，也能让锻炼持续更长时间。北京跑道马拉松的指导老师田玉桥，对跑步前需要注意的事项进行了说明。

一、健康评估先行

患有慢性病（例如心脏血管疾病、血糖代谢异常、血压偏高等情况）或者体型过胖的人，最好先找医生确认是否可以跑步，在身体不适的时候，比如得了呼吸道感染并且发烧、原有疾病加重、过度劳累等状态下，要暂停跑步活动，女性在怀孕期间或者月经来潮的时候，要听从医生的意见来决定运动量，必要时可以停止跑步，如果睡眠质量差或者刚喝过酒，也不适合进行强度大的跑步。审视踝部、膝盖、髋关节有无不适或发紧，察看小腿、大腿后侧肌群有无扭伤，若先前受伤未完全康复，应找专业人士指导，以防伤势恶化。

二、挑选合适装备

运动鞋：挑选专业跑步用鞋，依据足弓状况挑选具备支撑作用的款式（适合扁平足者）或具备缓冲效果的款式（适合高足弓者），当鞋底出现明显损耗时应立即更换新的运动鞋。初次穿着时需要进行适应期（通过短途行走2至3次），不可直接进行长距离运动，以防止产生磨损性伤害。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，夏天要穿透气快干材质的，防止棉织品出汗后摩擦变大；冬天要穿多层衣服，里面排汗，中间保暖，外面防风，还要戴手套、帽子或围巾。

辅助物品：夜间锻炼应使用反光装饰或发光装置，以便被看见；女性应该选择支撑力强的运动胸衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

脚踝转动（朝一个方向、朝另一个方向各转动15秒），能够防止和消除下半身浮肿，还可以增强下半身肌肉能力。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

热身时间因季节而异，夏季大约十分钟，以身体稍有汗出、呼吸稍有加速为准，防止过度消耗体力；冬季需要十五到二十分钟，具体要根据跑步者自身运动水平来决定热身项目和持续时间。

跑中应该注意什么？

跑步活动有助于身体得到良好改善，需要持续进行才能产生效果。曾荣获中国马拉松年度人物称号的厦门大学体育教学部副教授黄力生，就跑步过程中应当关注的事项进行了归纳总结。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

身体直立，略带前屈（始于脚踝部位），腹部肌肉紧绷稳固，防止胸部内陷背部弯曲或过度反弓。

手臂：呈略微弯曲状，角度接近九十度，肩膀保持舒缓，向前后方向进行摆动，不要左右交叉，动作需与脚步的节奏相协调。

脚掌着地还是脚跟先接触地面，这个问题一直有不同看法，但多数意见指出，不应该让脚跟以很大力量直接砸向地面，最好让脚掌部分落在身体重心的正下方，或者稍微靠前的位置，可以是中间部分，也可以是整个脚掌，这样能借助足弓起到缓冲作用。

膝盖部分，着地瞬间要略微弯曲，维持身体弹性，不能让关节完全僵硬，同时防止出现双腿向内收拢成X形的情况，或者向外撇开成O形的状态。

二、强度循序渐进

跑步爱好者大多了解“10%法则”，这个原则指出每周期增加的跑步里程数不应超出上一周期的十分之一。在逐步提升的过程中，必须循序渐进。以准备参加半程越野赛为例，需要先达成十公里、十二公里、十五公里，乃至十八公里的训练目标，并且要穿插进行间歇训练、重复训练以及变速训练，这样的训练方式能显著降低运动损伤和过度疲劳的风险。

跑步时先别急着加快脚步，起步阶段不必过分在意快慢，只要能跑完预设的里程即可，即使速度仅与步行相当也没问题。现阶段，跑行的路程远比速度更为关键。提高速度需循序渐进，切忌急于求成。女性每公里花费八九分钟并非迟缓，男性每公里用时六七分钟也属平常。不必总与人比较，只要能超越昨天的自己便是胜利。

训练强度逐级递增，职业跑者每日进行两次训练，每周仅休息一天，每月累计跑步里程超过一千公里；半专业跑者每周训练五次，有时每天都跑，每月跑步里程在五六百公里左右，若想跑进三小时完成马拉松相当困难；初学者每周训练一两次或者三次皆可，关键是保证身体能够完全恢复，一旦出现身体不适，必须减少跑步次数，并增加休息时间。

速度维持均衡,不可急躁,避免时快时慢,否则容易造成后续精力不济,匀速行进最为省力,或者可以先缓后疾,务必时刻保持充足体力,除非是竞赛的最终冲刺时刻。

三、关注身体变化

留意心跳，最大心跳数一般是用220减去你的岁数，这个数值以每分钟为单位，如果心跳太快，就要放慢速度或者停下来跑步，如果出现胸部发闷、头脑昏沉、关节不断疼痛等征兆，必须马上终止活动，并且根据状况判断是否需要去看医生。

注意脚下：仔细观察地面是否存在石块、植物、洼地、破损等阻碍物，避免因此导致摔倒、滑倒、坠落或扭伤脚踝，务必将安全放在首要位置。

提升体格能力：跑步是一项整体性活动，需要持续增强脚底、踝关节、大腿和小腿等部位的力量锻炼。此外，通过运用挥臂、摆动腿部、短距离快跑、抬高双腿、斜向奔跑、跨越步伐、脚跟踢地、慢速竞走等多样化跑步技巧，能够使跑步过程更加轻松省力。

跑后怎样尽快恢复？

运动量在某个限度之内时，肌肉消耗会越强，超量恢复的效果也越显著；倘若运动量超出这个限度，恢复过程就会减慢，甚至可能导致身体受损。耐力跑名将白斌曾经历433天，完成从南极到北极的漫长征程，全程大约24000公里，他对跑步后的迅速恢复有着深刻的理解。

运动后不要马上终止活动，可以采用慢跑或缓行的方式，持续五到二十分钟，使心跳和身体温度逐步恢复正常。

静态伸展，需要活动身体主要部位的肌肉，包括大腿前部与后部、小腿肌肉、臀部肌肉以及髋部屈肌等，每个伸展动作要持续二十到三十秒，感觉到有轻微的拉扯感就可以了，这样做有助于让肌肉恢复弹性，也能减轻肌肉的紧张感。

适时补充：需要喝水或电解质饮品；可以吃些糖类和氨基酸，以便肌肉恢复；补充时要注意食物种类丰富，包含动物性和植物性食物，最好选择未加工的食品，并非必须依赖能量棒、能量片等制品。

睡眠充足：夜晚休息是身体进行自我恢复的关键环节。每日应保障7至8小时的睡眠时长，若具备午休条件，小憩半小时或一小时最为适宜。

跑步间歇：不必每日坚持，每周可设置1到3天静养，使身体得到充分调养。

进行按摩舒缓，可以咨询专业按摩人员，或者使用筋膜枪和泡沫轴来放松身体，有助于减轻疼痛和消除疲劳。

交替进行多种活动，比如登山、泅水、驾车出游、力量训练等，有助于整体增强体质，同时能够降低只做一种运动可能造成的损伤隐患。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步，表面上看很轻松，实际上它关联着运动学、生理学、心理学、营养学、医学等多个领域。希望跑步爱好者们依照科学建议和体系化训练，获得健康和愉悦。

记者手记

跑出健康和愉悦

若需增强体魄，不妨选择奔跑，若要塑造体形，不妨选择奔跑，若希望思维敏捷，不妨选择奔跑，古希腊埃拉多斯山岩上镌刻着这样的箴言，如今，许多人想到健身，首要想法也是前往跑步。

跑步入门简单，无需购置昂贵器材。任何公园步道、乡村小径，抑或城市街道，均可作为行进场所。所有成年人及青少年，皆可依照个人能力适量行进。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步需要讲究策略。围棋里有个说法叫“进入对方领域要慢慢来”，指的是攻入对方阵地时宜稳扎稳打，防止鲁莽向前。跑步也是如此，逐步深入是首要原则，强度要逐步增强，路程要逐步加长，节奏要逐步加快，次数要逐步增加，经历适应—提升—再适应—再提升的过程，慢慢积累，慢慢提升。

跑步有助于增进身体健康。持续进行跑步活动可以强化心脏和肺部机能，减少心脏与血管方面问题的出现几率，具有预防疾病的作用；对于已经存在的健康问题，跑步也能提供支持，例如有助于缓解紧张情绪和低落心境。

挥洒快乐和友情。运动时身体产生的快乐因子、振奋激素，使人心情舒畅。户外跑步时，吸入纯净空气，有助于身心放松。如今，人们的生活习惯日益健康，与朋友相约一同锻炼，既强健体魄又增进情谊，真是再好不过！

情意能够战胜时光流逝。坚持跑步很重要，科学健身同样关键。开始行动吧，迈步运动，从中体会生活的美好。

《人民日报》（2025年06月17日 第 17 版）

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