健身视野·服务站：如何正确跑步？你做对了吗？

健身视野·服务站：如何正确跑步？你做对了吗？

马拉松国际健将李美珍在进行拉伸。

李美珍供图

跑步测验，应试者们在运动场奋力向前；空闲时候，跑步爱好者在公园、林荫道流下汗水；湖北武汉马拉松有45万人登记，创下亚洲马拉松活动登记人数之记录……这些年，跑步活动不断流行，怎样跑得对成为大家关注的话题。

——编 者

跑前要做哪些准备？

做好跑步前的准备工作，能够明显改善跑步感受，同时减少身体受到的伤害，使运动方式更加合理，并且能够长久坚持，北京跑道马拉松的教练田玉桥对跑步前需要注意的事项进行了说明。

一、健康评估先行

患有慢性病（比如心脏血管疾病、血糖异常、血压偏高等情况）或者体型严重超重的人，最好先和医生沟通看是否能够跑步。假如正处在感冒发热、慢性病急性发作、身体极度疲惫的状态下，就应该暂停跑步。女性在怀孕期间或者月经期间，要听从医生的意见来决定是否需要减少运动量，甚至完全停止跑步。如果睡眠质量不高或者刚喝过酒，就不适合进行强度较大的跑步活动。审视踝部、膝盖及髋关节，看是否感到不适或活动不畅，观察小腿和大腿后方的肌群，确认有无扭伤情况，若曾有损伤且未完全恢复，应找专业人士进行指导，以防伤害加剧。

二、挑选合适装备

运动鞋：挑选专业跑步用鞋，依据足弓特征选用具备支撑效果（足弓较低）或具备缓冲功能（足弓较高）的款式，当鞋底出现明显损耗时应立即替换新的跑鞋。初次穿着时，必须经过适应期（通过短途行走2至3次），不可直接进行长距离运动，以防产生磨损性伤害。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，夏天要穿透气快干材质的，防止棉织品湿了增加摩擦感；冬天要穿多层衣服，里面吸汗，中间保暖，外面防风，同时要戴手套、帽子或围巾。

辅助物品：夜间跑步时，要佩戴反光饰物或发光装置，目的是增加自身能见度；女性群体，应该选择具备良好支撑性能的健身胸罩。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

脚踝转动（朝一个方向转动15秒，然后朝另一个方向转动15秒）：有助于防止腿部浮肿，也能缓解腿部浮肿，同时可以增强腿部肌肉的力量。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

准备活动时间，夏天大约十分钟，以微微出汗、呼吸稍显急促为准，防止过度消耗精力；冬天十七到二十分钟，需要根据跑步者运动能力基础来调整活动内容和时间长度。

跑中应该注意什么？

跑步活动有助于改善身体机能，需要持续进行才能取得效果。曾获评中国马拉松年度人物的厦大体育教学部副教授黄力生，就跑步时应该注意的事项进行了归纳。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

身体直立，稍稍向前倾斜，从脚踝部位开始，腹部肌肉紧绷并保持稳定，防止胸部内缩背部弯曲，或是身体过度向后仰。

手臂：呈微弯状，角度接近直角，肩膀要舒展，向两侧交替摆动，不要横着晃，动作需与脚步同步。

脚掌着地还是脚跟先接触地面，这个问题一直有不同看法，但多数人认为不应该让脚跟重重地砸在地上，最好让脚掌落在身体重心的正下方，或者稍微靠前一点的地方，可以是中间部分，也可以是整个脚掌，这样能借助足弓来吸收震动。

膝盖：下落时腿部应略带弯曲，维持缓冲能力，防止关节完全僵硬，或形成膝内扣姿态（X形腿），亦或膝外翻形态（O形腿）。

二、强度循序渐进

跑步爱好者大多了解“10%法则”，这个准则指出每周期增加的里程数不应超出上一次的十分之一。提升运动量时需循序渐进。譬如，若目标为完成半程赛跑，则应先逐步达成10公里、12公里、15公里乃至18公里的训练水平，并且要穿插进行间歇训练、重复训练以及变速训练，如此一来，遭遇损伤和过度疲劳的几率会显著降低。

跑步时先不要急着加快速度，起步阶段不用太在意速度，能跑完预定的路程就行，即便跑得像走路那么慢也没关系。现阶段，路程比速度更重要。提高速度要循序渐进，不能急于求成。女性每公里花费八九分钟不算是慢，男性每公里花费六七分钟也完全正常。不要总和别人比较，能超越之前的自己就是胜利。

训练强度逐级递增，职业跑者每日进行两次训练，每周仅休息一天，每月累计跑步里程超过一千公里；半专业跑者每周锻炼五次，有时每天都跑，每月跑步里程在五六百公里左右，若想突破三小时大关非常困难；初学者每周进行一次、两次或三次训练都可以，关键在于保证身体能够完全恢复，一旦察觉身体出现异常，必须减少跑步次数，并增加休息时间。

速度维持均衡，避免急起急落，防止出现后续能量不足的情况；平稳前进最为省力，或者可以先缓后疾；务必维持剩余体力，只有在竞赛最后冲刺时才可以全力冲刺。

三、关注身体变化

留意心跳：最大心跳数一般是用220减去岁数（计量：每分钟数），倘若心跳速率过快，就要放慢速度或者中断跑步；倘若出现胸部闷胀、头昏眼花、关节部位不断发痛等征兆，须马上终止活动，并且根据实际情形判断是否需要寻求医疗帮助。

留意脚下：仔细观察地面是否存在石块、植物、洼地、破损等阻碍物，以免失足、滑倒、坠落或扭伤脚踝，务必将安全放在首位。

提升体格能力：跑步是一个全面训练过程，需要持续增强脚底、踝关节、大腿和小腿等部位的力量锻炼。此外，通过运用多种跑步技巧，例如挥臂、摆腿、短步跑、高抬腿、侧向跑、跨越跑、后踢跑和缓步跑，能够改进跑步方法，使人跑起来更省力、更轻松。

跑后怎样尽快恢复？

运动量在某个限度内时，肌肉消耗越强，超量恢复越显著；一旦运动量超出界限，恢复会变得缓慢，还可能导致损伤。曾有一位耐力跑选手白斌，他花费了433天时间，完成了从南极到北极的征程，全程大约2.4万公里，对于跑动后的迅速复原有着深刻的理解。

运动后不要马上终止活动，可以逐步减慢速度，选择慢跑或缓行的方式持续5至20分钟，使心跳和身体温度慢慢恢复正常。

静态伸展，需要活动身体主要部位的肌肉，包括大腿的前部与后部，小腿肌肉，臀部肌肉，以及髋关节屈肌等，每个动作都要持续二十到三十秒，感觉到有轻微的拉扯感就可以了，这样做能够帮助肌肉恢复弹性，减轻肌肉的紧绷感。

及时补充水分和电解质饮品，同时也要吃些糖类和蛋白质，以便让肌肉得到恢复，补充时要注意食物种类丰富，荤素都要有，最好选择天然食品，不一定非要吃能量棒、能量条这类东西。

睡眠充足：夜晚休息是身体自我恢复的关键环节。每天需要保证7到8个小时的睡眠时间，如果可能的话，午间小憩半小时或一小时效果更佳。

跑步间歇：不必每日坚持，每周设定1到3天静养，使身体得到充分调养。

通过按摩来舒缓身心：可以找专业的按摩师进行服务，或者使用筋膜枪和泡沫轴来放松身体各处的肌肉，这样做能够减轻身体的不适感和疲劳感。

交替进行不同活动，比如步行、游泳、骑自行车、锻炼身体等，能够全面提升人的体质，同时也能降低只做一种运动可能造成的损伤隐患。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步，表面上看十分容易，实际上它关联着运动学、生理学、心理学、营养学、医学等诸多领域。希望参与跑步的各位，能够依照科学方法进行指导，并且实施体系化的锻炼，从而获得健康和愉悦。

记者手记

跑出健康和愉悦

若要增强体魄，不妨选择奔跑，若要塑造体形，不妨选择奔跑，若要提升思维，不妨选择奔跑，古希腊埃拉多斯山岩上镌刻着这样的话，现在，许多人想到健身，首选也是“去跑步”。

跑步入门简单，无需过多器材。任何公园小径、乡村旷野，抑或都市街道，皆可作跑步场所。任何年长或年轻之人，皆可依照个人情况适量运动。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步需要讲究策略。围棋有一个说法叫“进入对方领域应当逐步进行”，指涉的是渗透到对手地盘时要慢慢来，防止鲁莽推进。跑步也是这样，逐步深入是首要原则，承受量要由少积多，行程要由短积长，节奏要由缓积快，次数要由低积高，经历适应—提升—再适应—再提升，慢慢沉淀，慢慢增长。

跑步有助于提升身体素质。持续进行跑步活动可以强化心脏和肺部功能，减少心脏和血管方面问题的可能性，有助于预防潜在疾病；对于已经存在的健康问题，跑步也能起到一定的辅助治疗效果，例如有助于缓解紧张情绪和低落心境。

挥洒快乐和友情。运动时大脑分泌的欣快物质、快乐激素，使人心情舒畅。又因为到户外奔跑，吸入纯净空气，可以舒缓精神压力。现在，大家的生活习惯越来越良好，邀请伙伴一同锻炼，既强健体魄又增进感情，多么惬意啊！

对美好事物的追求能够战胜时间的流逝。坚持跑步非常重要，科学健身同样关键。开始行动吧，迈开脚步，在活动中体会生活的美好。

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