健身视野·服务站：如何正确跑步，你做对了吗？

健身视野·服务站：如何正确跑步，你做对了吗？

马拉松国际健将李美珍在进行拉伸。

李美珍供图

跑步活动，参与者在运动场全力奔跑；休息时段，运动爱好者在公园、林荫道尽情流汗；湖北武汉马拉松吸引45万人参与，创下亚洲马拉松报名人数记录……近年来，跑步风气日益高涨，怎样科学跑步引起广泛关注。

——编者

跑前要做哪些准备？

热身活动必不可少，能有效改善跑步感受，同时减少身体损伤风险，使锻炼方式更合理，运动时间更长久。资深跑步指导专家田玉桥，就跑步前的相关要点进行了说明。

一、健康评估先行

患有某些慢性病症，比如心脏血管方面的疾病、血糖代谢异常、血压偏高等情况，或者体型过于臃肿的人，最好先和医疗专业人士沟通，确认是否可以开始跑步活动。假如身体出现感染发热、原有疾病急性发作、极度疲惫等状态，需要暂停跑步锻炼。女性在怀孕期间或者月经来潮的时候，要听从医生的意见来决定是减轻运动量，还是完全停止跑步。连续休息不好、刚喝过酒的人，也不适合进行强度较大的跑步运动。审视踝部、膝盖、髋关节有无不适或发僵，观察小腿、大腿后侧肌群有无扭伤，若存在旧疾未康复，须寻访专业理疗人员，以防伤势恶化。

二、挑选合适装备

运动鞋：挑选专业跑步用鞋，按照脚弓状况挑选稳固款式（足弓低）或吸震款式（足弓高），鞋底出现耗损时要立刻更新运动鞋。新鞋要逐步适应（短途穿着2到3次），不可立刻进行长距离运动，以防造成摩擦伤害。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，夏天应采用快干且透气的材质，以防棉织品在出汗时增加摩擦感；冬天则需叠穿，具体为内层吸汗、中层保暖、外层防风，同时备好手套、帽子或围巾使用。

辅助物品：夜间锻炼应使用反光材料或发光装置，目的是提升安全，女性应该选择支撑力强的健身胸罩。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

脚踝转动（朝一个方向转动15秒，然后朝相反方向转动15秒）：有助于防止腿部浮肿，也可以缓解腿部浮肿，同时能够增强腿部肌肉的力量。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

活动准备时间，夏天大约十分钟，以身体轻微出汗、呼吸稍有加速为准，防止过度消耗精力；冬天十七到二十分钟，具体需要根据跑步者自身运动水平来调整准备活动内容和时间。

跑中应该注意什么？

跑步锻炼能够促进人的身体得到改善，需要持续进行才能产生效果。曾获评中国马拉松年度人物的厦门大学体育教学部副教授黄力生，对跑步过程中的要点进行了归纳。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

身体躯干应维持直立姿态，从脚踝部位开始略微向前进，腹部肌肉保持紧绷并确保稳定，防止胸部内缩背部弯曲，或是身体过度向后仰起。

手臂：呈略微弯曲状，角度接近直角，肩膀部位保持舒缓，向前后方向进行摆动，而非左右横扫，动作需与行进节奏相协调。

脚掌接触地面还是脚跟先着地有不同看法，但通常认为不要让脚跟硬碰地面，最好让脚掌落在身体重心正下方或稍微靠前的位置，比如中前掌或整个脚掌，这样能借助足弓起到缓冲作用。

膝盖部分，着地瞬间要略微弯曲，维持一定的缓冲能力，不能让关节完全僵硬，也要防止形成X形腿或者O形腿的异常姿态。

二、强度循序渐进

跑步爱好者大多明白“10%法则”，就是每星期提升的里程数不可以超出前一星期的十分之一。在逐步增加运动量的期间，必须循序渐进。比如说，若想参与半程长跑，就需要先达成10公里、12公里、15公里，乃至18公里的目标，并且搭配进行间歇性训练、重复性训练以及变速性训练，这样能够显著降低出现损伤和过度疲劳的可能性。

跑步时不必急着加快速度，起步阶段无需过分在意快慢，能跑完预设的里程即可，即使跑得像走路一样缓慢也无需担忧。现阶段，跑行的路程比跑步的快慢更为关键。增强速度需要循序渐进，切忌急于求成。女性每公里花费八到九分钟不算慢，男性每公里耗费六到七分钟也属常态。不必总和别人进行对比，能够超越昔日的自己便是胜利。

训练强度逐步提升。职业跑者每天进行两次训练，一周仅休息一天，每月跑步里程超过一千公里；爱好者每周锻炼五次，有时每天都跑，每月跑步里程在五六百公里，若想跑进三小时完成马拉松相当困难；初学者每周进行一至三次训练都可以，关键是保证身体能够完全恢复。如果察觉到身体出现异常，必须减少跑步次数，增加休息时间。

速度维持均衡,不要急躁加速,避免时快时慢,否则容易造成后续体力不支,匀速前进最为省力,或者可以先缓后快,务必确保持续留存一定体力,除非是比赛最后冲刺的时刻。

三、关注身体变化

留意心跳状况：最大心跳数一般等于220减去你的岁数，这个数值以每分钟为单位，如果心跳过快，就要放慢速度或者停下来跑步；倘若出现胸部发闷、头脑昏沉、关节持续不适等征兆，必须马上终止活动，并且根据具体情况判断是否需要寻求医疗帮助。

留意脚下：仔细观察地面是否存在石块、植物、洼地、破损等阻碍物，避免因此导致摔倒、滑行、坠落、扭伤，务必将安全放在首位。

提升体格能力：跑步是一项整体性活动，需要持续增强脚底、踝关节、大腿和小腿等部位的力量锻炼。此外，运用挥臂、摆腿、短距离跑、高抬腿、侧向跑、跨越式跑、后退踢腿跑、慢走跑等多样化跑动技巧，能够使跑步过程更加轻松省力。

跑后怎样尽快恢复？

运动强度在某个限度内时，身体能量消耗越强，后续补偿效果越显著；倘若活动强度超出界限，恢复时间会延长，还可能引发损伤问题。著名长跑选手白斌曾经耗费433天时间，完成了从南极到北极的全程挑战，总距离达到24000公里，他对运动后迅速复原的技巧非常了解。

运动后不要马上终止，可以缓行或者慢走五到二十分钟，使心跳和体温逐步回落。

静态伸展，主要活动大腿前方和后方的肌肉、小腿部位、臀部区域以及髋部屈肌等关键肌群，每个伸展动作持续二十到三十秒，微微感觉到有拉伸的牵扯感即可，有助于让肌肉恢复原有的弹性，减轻肌肉的紧绷感。

需要及时补充水分和电解质饮品；同时摄入糖类与氨基酸，以促进肌肉恢复；所补充的物资应当丰富多样，包含动植物成分，尽可能选择未加工的食材，并非必须依赖能量棒或能量条这类商品。

保证充足睡眠：夜间休息是人体自我恢复的关键环节，每天应确保7至8个小时的睡眠时间，若有可能进行午休，则半小时到一小时最为适宜。

跑步间歇：不必每日坚持，每周可取1到3天静养，使身体得到充分调养。

进行按摩舒缓，可以咨询职业按摩人员，或者借助筋膜拍打器、按摩泡沫轴来放松身体，有助于减轻疼痛感，消除身体疲劳。

多样化活动，能够同时参与步行、游泳、骑自行车、健身等不同项目，有助于整体增强体质，同时降低只做一种运动可能造成的损伤隐患。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步，表面上看起来很容易，实际上它牵涉到运动学、生理学、心理学、营养学、医学等多个领域。希望跑步爱好者们听从科学建议，进行有计划的锻炼，从而获得健康和愉悦。

记者手记

跑出健康和愉悦

想要增强体质，就选择奔跑，这是很好的方式；想要塑造体形，就选择奔跑，这是很好的方式；想要提升思维，就选择奔跑，这是很好的方式，这句话镌刻在古希腊埃拉多斯山岩石上。现在，很多人想到健身，首先想到的就是去跑步。

跑步入门简单，无需购置特别多的物品。无论是公园里的小径、郊外的田野，抑或是都市中的街道，都能充当行走的场所。无论是上了年纪的人，还是年纪尚轻的孩子们，都可以依照自己的能力适量活动。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步需要讲究策略。围棋有一个说法叫“进入对方领域要逐步进行”，指的是渗透到对手地盘时应当慢慢来，防止鲁莽推进。跑步也是如此，逐步深入是首要原则，承受量要由少积多，路程要由短积长，节奏要由缓积快，次数要由稀积密，经历适应—提升—再适应—再提升的过程，慢慢积累，慢慢提升。

跑步有益身体健康。持续进行跑步活动可以强化心脏和肺部功能，减少心脏和血管方面疾病的出现可能，有助于预防潜在的健康问题；对于已经存在的健康问题，跑步也能起到一定的辅助治疗效果，例如有助于缓解紧张情绪和低落心境。

挥洒快乐和友情。运动时身体产生的快乐因子、幸福激素，使人心情舒畅。又因为到户外活动，吸入纯净空气，能够缓解精神压力。现在，人们的生活习惯越来越注重保健，邀请伙伴一同锻炼，既强健体魄又增进感情，真是再好不过了！

喜欢能够抵挡时光流逝，跑步在于坚持不懈，也在于合理健身。开始行动吧，跑起来，在活动中体会生活的美好。（本报记者 曾华锋）

《人民日报》（2025年06月17日第17版）

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