减肚腩的3个关键点，坚持90天，你也能练出六块腹肌？

减肚腩的3个关键点，坚持90天，你也能练出六块腹肌？

漂亮的腹部肌肉，是运动男性向往的目标，而松软的腹部、鼓起的啤酒肚，是许多中年人烦恼的问题。

怎么才能甩掉腹部赘肉，练出迷人的六块腹肌呢？

保持理想体型需要严格约束，塑造清晰腹部肌肉亦是如此。若要消除腹部多余脂肪，锻炼出六块腹肌，你只需牢牢记住这三项原则，九十天内就能塑造出吸引人的腹部轮廓。

第一点、体脂率要足够低。

脂肪组织覆盖在肌肉纤维上方，男性体脂比例需维持在15%到18%以下，这样才不会让脂肪遮掩住肌肉轮廓，换言之，腹部脂肪堆积、腰腹部臃肿的人，应当优先减少体脂，然后再进行腹部锻炼。

而降低体脂率需要从饮食跟运动两个方面入手：

运动方面，孤立地做卷腹动作难以消除腹部难减的脂肪，需要选择慢跑、跳绳、健身操等全身性有氧活动来提高身体代谢水平，这样有助于全身脂肪的分解，腹部多余的脂肪也会逐渐消退。

要是体能有优势，也能考虑做冲刺式锻炼，单次活动只要二十分钟，身体就能持续分解热量长达二十四小时，能更迅速地减少内部脂肪，磨掉腰腹的脂肪。

在饮食上，需要舍弃经过处理的零食，仅食用正餐，避免过多摄入含高油脂、高盐分和高糖的加工食品，应当增加对富含纤维的天然蔬果的食用量，同时降低主食的食用量，如此能够有效减少热量的摄入，促进脂肪的分解。

第二点、科学的腹肌训练

有些人误以为每日完成一百次卷腹动作就能塑造出腹部肌肉，但若能持之以恒地尝试，便会察觉这种做法并无实际效果。腹部肌肉是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌以及腹内斜肌等多个肌群共同构成的。

进行腹部锻炼时，需要采用多种不同的腹部练习方式，全面活动腹部肌肉，这样能够提高肌肉增长的速度，使腹部六块肌肉更加明显。

第三点，劳逸结合，不要每天锻炼

腹肌虽算作人体内较小的一部分肌肉，却同样需要得到恰当的放松时间，否则肌肉会处在被拉伤的情形中难以愈合，这样反而会阻碍肌肉的发育。

因此，每日锻炼腹部肌肉，不如每两天进行一次，在休息期间肌肉得以重组和生长，肌肉才能变得更加强壮。

小编推荐一套锻炼全身腹肌的训练方法，每天隔天进行一次，可以快速塑造腹部肌肉轮廓，这样就能练出像巧克力一样诱人的腹肌形态。

动作一、仰卧单车

平躺姿势，手指触碰头顶部位，接着双下肢做类似骑自行车的动作，轮流将膝盖抬起，有助于强化腰腹部两侧肌肉以及小腹区域肌肉。保持该动作持续半分钟，完成四轮练习。

动作二、坐姿屈膝收腹

站立姿势，维持身体稳定，接着弯曲膝盖，收紧腹部，双臂抱住双腿，随后双腿变直，双臂打开，该动作持续半分钟，分四次完成。

动作三、仰卧左右手碰膝

平躺双腿弯曲，两只手轮流碰触小腿，体会腰侧肌肉的发力，有助于增强腰侧肌肉。每次保持半分钟，一共做四回。

动作四、俯卧登山

平躺在地，收紧腰腹部，接着轮流抬高双腿，能够锻炼到下半个腹部肌肉。保持这个动作持续半分钟，一共完成四回。

动作五、弓步蹲转体

站立，接着一条腿向前迈出，弯曲膝盖蹲下，当前面大腿与地面相平时，向左右转动身体。每侧转动10回，分4轮完成。

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