跑步机跑步减肥的正确方法，你知道吗？

跑步机跑步减肥的正确方法，你知道吗？

经常在健身场所进行跑步活动，但多数时候，对于如何借助跑步机达成减脂或锻炼身体的目标，我们常常感到迷茫。现在，特意为你介绍跑步机上实现减脂目的的准确途径。

跑步机跑步减肥的正确技巧

1、做好热身

在室内进行器械锻炼时，许多人会跳过热身环节，直接在跑步机上开始跑步，尽管活动场地在室内，但运动的基本原则相同，若不进行充分准备活动，同样会引发肌肉损伤，因此跑步前必须对腿部肌肉进行充分伸展。

2、速度不要设定得太快

运动跑步机之前，需要清楚个人的体能状况。倘若身体条件无法匹配，而速度设定又过高，那么就有可能发生跌倒。

3、运动强度要适度

跑步机锻炼前需清楚个人体能状况。若感觉体力不足，应适当减慢运动速率，避免健身效果不佳反而导致损伤。运动时长和强度需依据锻炼目标来设定。若以瘦身为主要目标，运动时间不宜过短亦不宜过长，40分钟较为合适，否则容易导致身体过度疲劳。

4、跑步时不要一心二用

跑步时观看视频并非妥当之举，这容易让你的精神涣散，一不小心就可能发生意外，特别是对于不懂得如何使用跑步机，或者运动量比较大的人。要是觉得跑步很单调，跑步的时候可以播放一些舒缓的乐曲。旋律轻快的歌曲能够显著提升锻炼的成效，也能让运动过程变得更加有趣。

5、使用前吃点东西

空腹进行体育活动容易导致贫血现象，运动开始前可以饮用一杯果汁，或者吃一个香蕉，这样能够使身体充满力量进行锻炼，不过需要避免食用不健康的食物，像油炸的环形面包。

6、穿鞋跑步

有些人觉得去健身房不方便，于是选择购置一台跑步机在家使用，不过即便是在家中跑步，也必须穿鞋，而且必须是运动鞋，这种鞋子穿起来比较轻快舒坦，鞋底不宜设计得太厚实。

7、注意最佳心率

心跳速率是跑步期间需要持续留意的一个指标，这个指标能够直接反映运动时的身体情况以及可能获得的效果。

最佳的有氧运动心率区间可以用一个公式推算：(220减去年龄)乘以六成到八成之间，换算成具体数值，比如二十岁的人，每分钟心跳在120次到160次之间就是最适宜的锻炼节奏，在这个区间跑步，对消耗脂肪和增强心脏功能最为有益

跑步过程中，切记不要让心跳速率超出个人极限数值，一旦出现这种情况，必须立刻减慢速度，使心跳恢复到平稳的节奏。

8、跑步姿势要正确

不良的跑步体态会导致腰部肌肉损伤等不良后果，规范跑步体态需要在活动时必须挺直胸膛并收紧腹部，跑步过程中，应以脚跟先接触地面，随后再以前脚掌支撑。

跑步减肥的6个误区

误区一

刚开始就猛跑

刚去就开始大量跑步的mm们减肥非常急躁，一进健身房就直奔跑步机。实际上，这种方式并非最有效的减脂跑步策略。人的身体里有两种能量库，一种是即时能源即糖原，另一种是长期储存的能源也就是脂肪。您跑步的瞬间，身体会优先使用即时能源，只有当这部分能源快用尽时，才会开始消耗储存的脂肪。科学跑步应当遵循以下步骤：首先开展力量训练，目的是消耗体内大部分糖原储备，因为持续跑步过程相当单调乏味。

误区二

每次跑20分钟

力量练习先于有氧活动，能促使脂肪分解，先耗费掉大部分糖原，让有氧活动效果更佳，能更快代谢乳酸，糖解反应会形成乳酸积聚，有氧活动可把乳酸运到有氧氧化部位完全燃烧，有助于减轻运动后的疲惫感，能加速身体复原，能促使脂解因子的分泌，无氧活动能促进脂解因子分泌，能提升脂肪燃烧速度，有助于提高新陈代谢能力，能促进肌肉组织增长来增强代谢，有助于能量消耗。

由此可以明白，脂肪作为能量储备，只有糖原用尽后才可能被调动起来，一般认为经过二十分钟，脂肪才开始参与供能过程，如果跑步仅持续二十分钟，脂肪刚刚被调动起来就停下运动，那么就无法实现脂肪燃烧的目标，这也是人们常说短时间多次跑步不如长时间少次跑步减肥效果更佳的原因。

误区三

边跑边喝饮料

市面上售卖的饮品大致能够分为三个等级，每瓶容量大约是350毫升，分别是60卡路里、120卡路里以及200卡路里以上；60卡路里属于低热量饮品，而市面上最为普遍的是120卡路里左右的；200卡路里以上的则多见于葡萄糖类以及补充能量的饮品之中。我们在跑步机上以每分钟800到900米的速度慢跑，持续一个小时，大约能消耗四百五十万卡路里的热量，如果您饮用了一瓶三百五十立方厘米的糖水，就相当于摄入了将近半小时的能量摄入量

误区四

要跑步就要速度快

在跑步机或马路上疾跑时，浑身湿透、呼吸急促。这种跑步方式不能持续很久，而且几乎不能燃烧脂肪。身体利用的能量来源分为两大类，即无氧的磷酸原和糖酵解，以及有氧的糖和脂肪氧化。高速奔跑时氧气供应不够充分，身体只能依靠无氧方式来提供能量，因此脂肪无法参与能量供应过程，这就意味着只有进行低强度活动，才能够实现有氧代谢，此时脂肪才会被调动起来，并转化为能量被消耗掉。

误区五

各种“新奇”跑步方式

跑步时保持恰当的体态是达成理想减脂效果的关键，同时也是避免身体出现问题的必要条件，假如跑步过程中遭遇了伤害，那么之前的努力就失去了意义。在跑步机上运动时，正确的动作包括：抬高双腿迈出步伐，以脚掌部位接触地面，让脚跟顺着地面滑动前进。运动时需注意，身体要维持正直，不能向前倾斜，也不宜采用蹦跳的形式进行跑步。

误区六

吃饱早饭开跑

晨跑是减重时一种很好的有氧锻炼方式，原因是夜间睡眠后身体里的糖原储备已经大量用尽，这促使了脂肪的分解利用。要防止血糖过低状况出现，只需少量补充糖分，比如喝五克糖水就足够了。如果打算通过晨跑来瘦身，但早餐吃得过饱或者刚睡醒就跑步，效果都会打折扣。

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