肌肉增长7天膳食计划，瘦人增肥基本要素你知道吗？

肌肉增长7天膳食计划，瘦人增肥基本要素你知道吗？

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增重的基本

健身不论是为了增加体重还是参与比赛，它都属于一种生活态度，因为它关乎你在健身房内外所付出的时间。理由非常明了——当你渴望增加肌肉和体重时，你选择的食物和你在健身房的努力训练具有同等的重要性。

若对肌肉训练的机理不够明晰，那么借助七日膳食方案来增肌或许会让人倍感无力。文章除了涉及健身基础、热量及营养素平衡等要素外，还阐述了体型偏瘦者增重期间宜吃与忌食的食物种类，并呈现了为期一周的食谱范例。

你的身体是如何锻炼肌肉的？

体型偏瘦者体重增加，涉及肌肉量提升和脂肪含量增长，根本原因在于能量摄入与消耗失衡，遵循热量平衡原理

每日在跑步机上运动一个小时未必能提升肌肉量，光靠做举重运动也不行。肌肉量增长的关键在于摄入的热量要多于消耗。要想让体重偏轻的人增加肌肉，必须搭配合理的饮食和高效的训练计划。

力量训练和重量练习能够大幅提升肌肉量；不过，若缺少适宜的饮食，则难以达成预期的体型效果。实际上，倘若饮食不均衡又热量不足，那么所有的努力都可能在徒劳无功的锻炼中消磨掉。

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增重的基本

你需要多少卡路里来锻炼肌肉？

增重阶段

这个时期肌肉量能够增长，脂肪含量也能下降，二者可同步发生。这个时期的长短不一，或数月，或数年，受多种条件影响，包括个人经验程度、实现目标所需时间、当前体重状况、年龄因素等等。

在身体发育时期，最好把食物热量提升十分之一五，比如原先每天需要两千五百卡维持，那么现阶段每日应吃两千八百七十五卡，因为两千减去三百七十五等于两千五百，增加的部分就是十五个百分点。

获得肌肉的理想宏观比率是多少？

您的热量摄取在肌肉增长的不同时期会有所变化，但营养素分配比例或许可以维持稳定。想要提升肌肉量，建议您获取（5）：

30-35%的热量来自蛋白质

55-60%的卡路里来自碳水化合物

15-20%的卡路里来自脂肪

如果你已经决心要增加体重，请让体重增加的专家协助你完成这个困难的过程。我们会帮你调整饮食方式，改变生活习惯，从而增强锻炼成效！

增肥饮食中吃什么？

依据推荐摄取适宜食材，能令肌肉获取充足养分，助其从剧烈活动中得以复原，且增长力量。您的七天饮食方案里，须包含下列部分瘦肉食品：

碳水化合物

人体活动所需能量主要依靠碳水化合物提供。这种营养物质对于执行高负荷体能活动极为必要。同时，它也是维持整天运动表现不可或缺的基础。

吃大米、面条、面包等含淀粉的谷物，能供给充足动力支持剧烈运动。也可以选择土豆、玉米、木薯这类淀粉类蔬菜。

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本

蛋白质

这是促进肌肉持续增长的关键营养素。同时，它也能带来很强的饱腹感，让你无需依赖不健康的食物也能维持全天能量。日常应摄入瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼类以及火鸡肉等低脂蛋白质，以此帮助身体更好地从高强度训练中恢复过来。

蔬菜

各种蔬菜都含有营养元素和膳食纤维，有利于促进消化、改善代谢以及增强肌肉发育。一些绿叶蔬菜，例如菠菜、羽衣甘蓝、西洋菜和花椰菜，富含铁质、维生素A和叶酸，能够协助身体从剧烈运动中恢复过来。此外，蔬菜中还含有抗氧化成分，能够预防肌肉受损，并促进肌肉修复。

纤维

纤维是维持消化正常运转和增强活动表现的关键营养素。它首要的功能是帮助排便顺畅，这对体重较轻的人群尤为重要，因为他们不仅需要摄取足量食物，更需确保消化系统畅通无阻。富含纤维的食物种类繁多，例如糙米、全麦面包、燕麦、各类豆类及其制品。

健康脂肪

有益的油脂对于营养搭配非常重要。它们能够给身体补充动力，使人不易感到饥饿，同时促进肌肉的修复。这类油脂涵盖多种食物，例如牛油果、纯橄榄油、富含脂质的鱼类、杏仁和核桃这类坚果，以及葵花籽这类种子。

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本

肌肉增强补充剂

若想通过训练团获得最佳肌肉锻炼效果，补充剂对瘦体格的人而言并非必需品。瘦体格者更适宜选择营养均衡的固体食物，因为咀嚼过程中食物与唾液充分混合后进入胃部，从而有助于加快肌肉生长。

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本

瘦人增重饮食应避免什么？

饮食不当，或营养摄入不足，都会影响你的锻炼效果。以下列举一些需要控制或禁止摄入的食物：

含酒精饮料

喝下去的酒会妨碍身体对营养的摄取，导致肌肉增长变得困难。尽管酒精本身能短暂提振心情，让人感觉更有活力，但想要增加体重时继续饮酒却是不明智的选择。

油炸食品

油炸食品含有不益于健康的油脂，会给身体带来负面影响。这类食物无法为身体补充锻炼肌肉所必需的营养物质，其含有的油脂会暂时降低本就欠佳的食欲，过量摄入还会使体重增加更加困难。

添加的糖类

尽量少往食物里放糖，含添加糖的食品，虽然热量和脂肪都不低，但对肠胃功能欠佳的瘦人来说，糖分会轻易引发胃部不适，甚至产生轻微酸胀感。

吃含蛋白质多的食物，比如鸡肉、鱼和火鸡，能够防止肌肉萎缩，还要配合均衡的营养增重饮食。

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本

瘦人增重的7天膳食计划示例

这是一份为期七天的增重饮食计划范例。每日摄入的食物提供约两千五百大卡的营养。肌肉增长期间需要加大食物的摄入量。在两个不同时期都可以使用这份菜单里的食物，但必须根据情况调整食量。

第一天

早餐包括两份玉米片，另外还有两片全麦吐司，这些食物总共含有100.5克碳水化合物，11.2克脂肪，27.3克蛋白质，以及585卡路里的能量。

午餐包括两份便捷的牛肉沙拉，一份含杏仁（重量为1盎司，大约23.1克碳水化合物、31.2克脂肪、62.8克蛋白质，热量为620卡路里）

点心包括一捧谷物、一份酸奶以及一些草莓，其营养成分有43.1克碳水化合物、1.5克脂肪、25.6克蛋白质，并且含有287卡路里的热量。

晚餐包括两份烤鸡肉三明治，还有一份方便煮鸡蛋，总共含有80.9克碳水化合物，34.5克脂肪，90.1克蛋白质，以及1011卡路里热量

第二天

早餐包括四个香蕉鸡蛋煎饼，以及一个苹果，其营养成分为八十点三克碳水化合物，二十点一克脂肪，二十八点二克蛋白质，共计五百九十一卡路里。

午餐包括两份火鸡沙拉卷，另外还有两杯基础蛋白奶昔，每杯含有34.7克碳水化合物，14.2克脂肪，82.2克蛋白质，以及603卡路里的热量。

点心：一个苹果搭配杏仁酱，含有31.1克碳水化合物，18.1克脂肪，7.2克蛋白质，以及291卡路里热量

晚餐：两份烤鸡肉三明治，每份含80.5克碳水化合物，29.9克脂肪，83.6克蛋白质，以及940卡路里热量

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本

第三天

早餐包括两个鸡蛋和奶酪的三明治，重量为75.1克，含有碳水化合物18.3克，脂肪38.9克，蛋白质617卡路里

午餐：包含两杯桃子蛋白奶昔，每杯重93.6克碳水化合物，含有7.4克脂肪，提供67.3克蛋白质，总热量为689.8卡路里

点心：一个苹果搭配杏仁酱，再配上若干黄瓜条，其营养成分包含34.9克碳水化合物，18.1克脂肪，7.9克蛋白质，以及总共307卡路里的热量

晚餐包含两份蒙古牛肉，每份含有93克碳水化合物，39.7克脂肪，54.6克蛋白质，以及940卡路里热量

第四天

早餐包括两份蓝莓蛋白布丁，还有两片涂抹黄油的吐司，每份吐司重50.1克，含有碳水化合物14.1克，脂肪14.1克，蛋白质79.99克，总热量675卡路里

午餐时段，准备了两份基础款的山羊奶酪夹心面包，每份包含104克碳水化合物，17.5克脂肪，33.9克蛋白质，以及总共706.7卡路里的能量。

点心：一碟玉米片，一个苹果，总重60.1克碳水化合物，含5克脂肪，10.6克蛋白质，热量为317卡路里

晚餐包含煎蛋两枚，火腿三明治一份，其碳水化合物含量为55.8克，脂肪含量为36.6克，蛋白质含量为62.3克，总热量为940卡路里。

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本

第五天

早餐有2份农家干酪，每份含有31.9克碳水化合物，40.3克脂肪，71.3克蛋白质，以及752卡路里能量

午餐包括两份基础蛋白奶昔，还有一杯葡萄汁，含有56.7克碳水化合物，11.8克脂肪，65.2克蛋白质，以及588卡路里的热量。

小吃：一碟玉米片，外加一块奶酪，总共含有35.7克碳水化合物，14.6克脂肪，16.9克蛋白质，以及337卡路里热量

晚餐包括两份方便烤制的鸡肉串和两份便捷蒸煮的青豆，总共含有44.2克碳水化合物，17.3克脂肪，118.6克蛋白质，以及807卡路里的热量。

第六天

早餐包括一份燕麦片，混合了黄油和蜂蜜，总共含有98.4克碳水化合物，27.5克脂肪，29.6克蛋白质，以及709卡路里的热量。

午餐：2份桃子蛋白奶昔（93.6克碳水化合物、7.4克脂肪、67.3克蛋白质和689.8卡路里）

点心：两份木瓜甘蓝混合冰沙，每份含74.1克糖类，1.5克油脂，6.6克氨基酸，以及307.3千焦能量

晚餐包括两份香脂鸡肉沙拉，每份含有23.5克碳水化合物，35.9克脂肪，114.5克蛋白质，以及869.1卡路里热量。

第七天

早餐包括两份花生酱蛋白燕麦，每份含有65.2克碳水化合物，27.7克脂肪，71.4克蛋白质，以及779.8卡路里热量。

午餐包括葡萄两份，酸奶两份，以及香蕉一个，总共含有碳水化合物124.6克，脂肪3.1克，蛋白质50.9克，以及卡路里686个。

点心：两份无脂希腊酸奶，每份含有十七点三克碳水化合物，一点九克脂肪，四十八点九克蛋白质，以及二百八十三点二卡路里

晚餐包括两个BLT三明治，每份含有58.5克碳水化合物，33.5克脂肪，37.8克蛋白质，以及686.6卡路里热量

肌肉增长的7天膳食计划–瘦人增肥的基本

锻炼肌肉的技巧

关于肌肉增长的合理膳食，可以谈很多话题，但是，你的最终成效，主要取决于完成了这几件事：

保持饮食精简

要想让体重偏轻者增加体重，饮食方面必须严格对待，需要涵盖所有方面，甚至要精确到营养素的构成比例和热量摄入目标。这些要点能帮你合理规划食物的安排：

每磅体重至少摄入2克蛋白质

想要增加体重，蛋白质是饮食里非常关键的一部分，增重的人士推荐每磅体重至少补充2克蛋白质，因为身体需要蛋白质来形成肌肉。

保持中到高等碳水化合物

糖类是剧烈活动的主要动力支撑，然而，同脂质与氨基酸相比，糖类在促进肌肉合成方面的效能较为有限，换言之，机体需要借助其本就不多的氨基酸库存，才能把糖类物质转化为肌肉组织。

每天喝1加仑水（约等于3.7升）

舍弃那些热量低的糖水，选择普通的、传统的白水来饮用。想要通过任何途径增强肌肉力量，每天必须摄入一加仑的水分。多食用瓜果类和蔬菜类食物，它们是补充水分的优质选择。如果觉得白开水的口感单调，不妨添加一些天然的风味。可以用一片柠檬或者你偏好的冷冻水果进行点缀。

坚持到底

不论男女，制定一个为期七日的饮食方案用以增重，这仅是成功的第一步。持续执行或许相当困难。为了助您不偏离方向：

每周吃一顿骗人的饭

偶尔可以享受一次随心所欲的用餐，想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少，不过不宜频繁进行。这样做有助于增强对食物的满足感，并且能够从摄入大量碳水化合物的肌肉增长效果中获得好处。

拍摄进度照片

感觉失去干劲？可以拍些照片来审视成效。务必在相近的光照环境里（最好用自然光）拍照。要从多个方位拍下自己的影像——包括正面、侧面、左面、右面。然后对照照片，看看身体有哪些变化。

底线

制定为期七日的营养方案，对体重偏轻者而言十分有益，然而掌握肌肉训练的基础原理也同等关键。当你领会了这些要领，就能确保饮食的合理与持续。通过你的坚持，不仅能促进肌肉的发育，还能塑造理想的体态。

免责声明：

这篇文章仅作参考之用，不包含特殊情况的处理。它不能替代专业的建议或帮助，也不应凭借它来做出任何决定。您基于本文信息采取的所有行动，其风险和责任都将由您自行承担。

同城奢侈品信息网