瘦子必看！揭秘健身增肥计划的具体内容与方法

瘦子必看！揭秘健身增肥计划的具体内容与方法

许多体型较胖的人常常反感那些体重较轻者询问为何吃多少都不发福的问题，认为瘦子都显得很虚伪，其实并非如此，相当一部分体重轻的人是真心渴望增加体重，并且大多数体重较轻者都觉得自己体质不够强健，内心存有自卑感，瘦子想增重的心理状态，其实与胖子想减肥的情况类似，总是努力却始终收效甚微，本文提供了一套简单的体重较轻者增重方案，大家不妨参考一下。最有效的增重途径之一是增加食物摄入量，持续记录每周的卡路里摄入情况，每日所需热量应达到自身体重的二十倍，目前这个目标或许难以达成，这也是你保持苗条状态的原因，另一种有效增重方式是每日分六次进餐，避免用咖啡代替时间，中午前不进食，随后享用丰盛的午餐，深夜再补充夜宵，务必形成每天六餐的规律，不能忽略其中几次进餐。长胖最管用的途径之一是摄入高热量食物，比如各种蔬菜，虽然它们对身体有益，但对增加肌肉作用不大。可以多选择一些坚果，像是杏仁、腰果、胡桃和花生。如果不怕体脂增长，全脂牛奶是个不错的选择。另一个有效增重的方法是补充蛋白质，这有助于肌肉生长和训练后的身体修复。你的体重若以磅为单位，那么每日所需蛋白质的克数至少应与之相等，蛋白质可从以下食物中获取：肉类，禽类，蛋品，奶制品。增重最有效的方法之一是进行力量训练，目的是增强体质。增重最有效的方法之二是提前备好食物，因为多数人无法保证三餐都亲自烹饪，提前备好会更为便捷。在用餐时，只需从冰箱取出食物，用微波炉加热两分钟即可食用。最有效的增重途径是随身携带食物：为了防止每三小时就饿一次的状况，应当养成带食物的习惯。每天要吃一个柑橘类水果，并且连着白色的内层一起吃。每天要吃三种以上煮熟的蔬菜，最好在午餐和晚餐时吃。每天可以在下午茶时吃些甜食，比如糖水或蛋糕。每天要喝两杯全脂牛奶，其中一杯最好在早上喝。每天至少食用两种肉类、禽类、水产品、蛋类或富含蛋白质的肉类替代品，每周食用2到3次动物内脏，包括肝脏、心脏、肾脏等，每周食用3到4次海产品，比如鱼类、虾类、牡蛎等，如果食欲不佳，可以在食物中添加生葱、生蒜、辣椒、胡椒等能够促进食欲的调味品。不喜欢牛奶的话，可以早晚各喝一杯蜂蜜，蜂蜜里的单糖能被身体直接接收，提升能量供应，促进脂肪囤积，不过不能跟牛奶同食，茶叶蛋或煎蛋适合睡前食用，有助于身体积攒脂肪，同时也能增强肌肉。增加体重需要依靠合理膳食，但部分人天生体弱，消化功能较差，因此即使大量进食也难以发胖；此外，精神压力过大或睡眠质量不高，也会影响身体的增重过程。富含高热量和高密度的食物，特别是经过油炸、爆炒、煎炸或制作酥点等烹饪方式处理的食品，其热量含量可增加百分之六十至百分之百。口味浓烈的食物，既有酸味，又有甜味，还有辣味，并且带有咸味，容易让人食欲旺盛，不知不觉中吃得更多了些。比如，大碗的炸酱面、令人垂涎的咕口老肉、以及宫爆鸡丁。罐头食品，无论是水果罐头，还是肉类罐头，里面的营养成分都受到了很大程度的损害，特别是各种维生素几乎完全流失了。罐头食品里的蛋白质很容易发生改变，导致其被身体消化吸收的能力显著下降，含有的有用成分也明显减少。此外，不少水果罐头中糖分含量偏高，而且通常用液体来稀释，吃下去后糖分进入血液的速度会非常快，容易让血糖在短时间内急剧升高，增加胰腺的工作负担。不仅如此，这类食物热量也比较高，长期食用有可能会让人发胖。油炸食品含油量高，热量密集，里面还有不少氧化成分，老吃容易让人发胖。这类东西还是引起血脂异常和心脏病的头号嫌疑犯。做油炸食品的时候，容易产生很多会致癌的东西。科学已经证明，老吃油炸食品的人，得某些癌症的几率比那些不怎么吃的人要高得多。瘦子一般肠胃功能弱，消化东西的能力也不强。因此增重需要遵循一个准则，即在减轻消化系统压力的同时摄入更多食物，其中碳水化合物是重点。各种食物对身体健康都有益处，食物最好做得细软些，这样既能吃得多，胃部也更容易适应。体型偏瘦的人也可以吃全谷物，这样能补充更多维生素和矿物质，使肌肉和脂肪同步增长，实现健康增重。不过体型偏瘦的人最好将全谷物打成糊状，既减少了咀嚼难度，又保护了肠胃功能。在食材搭配上可以有所变动，燕麦容易让人产生饱腹感，因此应该适量减少，用小米或者大米来替代更为适宜，薯类应当多吃，体重较轻的人若想增加碳水化合物的摄入量，薯类是个不错的选择，烹饪时可以加入土豆，这样既能提升碳水化合物的总量，又能使营养更加全面丰富。务必牢记，单纯依靠大量摄入高热量食物，比如肥腻的肉类和甜食，并不能迅速增加体重，这样做不仅可能导致消化系统功能紊乱，即便体重有所上升，也多是水分和脂肪堆积，对身体健康极为不利，需要特别注意。为了健康增重，除了保证一日三餐规律饮食外，体型偏瘦的人最好在两餐之间再安排一次加餐，这样既能补充更多营养，同时也能有效减轻肠胃负担。适合作为加餐的食物有很多，例如可以食用一些五谷杂粮熬制的粥，或者选择全麦面包，搭配适量的酸奶，同时还可以适当吃一些葡萄干和红枣，这些都是比较理想的选择。补充食物时必须留意分量，不要过量，以免妨碍下一餐的正常饮食。平时多参与户外活动，使身体机能变得活跃，随后进食同样可能导致体重增加，然而这种方式并不适宜大多数需要增重的人，日常加强锻炼能够促进身体健康。容易使人发胖的食物包括巧克力。过量摄入糖分对瘦身者极为不利，却是增重者梦寐以求的选择，若期望体重增加，不妨每天适量增加巧克力摄入量，特别是在餐后补充几块，成效相当显著，2、啤酒，众所周知，常饮啤酒易导致腹部脂肪堆积，因此体型偏瘦者在夏季可以适量饮用啤酒，有助于体重增长，在饮用啤酒时搭配面包更为理想，3、汉堡高热量食物以汉堡最为典型，因此，若想增加体重，可前往快餐店选择相关食品，汉堡或炸薯条都是理想选项，4、动物油脂，实际上，要增重，多摄取脂肪含量高的食物同样有效，特别是猪肥肉，食用时可搭配碳酸饮料。增重期间，可以适当吃些生板栗，或者炒熟的板栗，也可以多吃一些，不过，吃板栗时，可以搭配牛奶一起饮用，特别是全脂牛奶，这样效果会更好，4、果汁，果汁中含有丰富的热量，喝的时候，虽然看起来是在补充营养，但实际上，已经达到了增重的目的，因此，减肥的人最好不要喝，而增肥的人则应该坚持喝。

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