快速练出腹肌马甲线？这些秘籍你知道吗

快速练出腹肌马甲线？这些秘籍你知道吗

赤裸男性若显露腹部肌肉，该能令多少年轻女性为之倾倒？在如今这个注重外貌与体态的社会里，拥有腹肌和马甲线便被视为典范！

确实每个人体内都有腹肌,只是它们被一层较厚的脂肪覆盖着,所以无法显现出来。因此,没有必要每天只练习那些针对腹肌的训练动作了！只有当你成功减掉这层脂肪,你的腹肌才会重新显露出来！

多做复合型动作

这包括了深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。

综合性锻炼通常能使用更重的负重，因此比起单一动作训练，它能够燃烧更多能量。而且，这种训练方式对腰腹部核心肌群的锻炼效果更为显著。

蹲下时，需要先吸气，当蹲到最低点准备站起瞬间，会感到腹部受到明显冲击。

硬拉同样如此，需要确保背部挺直，下放过程中呼气，整个动作都要让腹部保持紧绷状态。这对核心力量稳定有显著益处。

腹肌训练

针对腹外斜肌的训练

针对下腹部的训练

针对上腹部的训练

针对腹直肌的训练

以上动作隔一天训练一遍，360度无死角轰炸你的腹肌！

在力量训练后多做有氧跑步

适度跑步能显著提升身体代谢速率，若持续一个半小时，大约能燃烧掉一千卡路里。

跳绳

跳绳每分钟大约能燃烧十一个卡路里，运动强度越高，能量消耗就越大，假如你能像前文图片中那样进行跳跃，腹部肌肉将迅速显现出来。

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大幅度增加代谢的运动，能持续燃脂一整天。

饮食减脂每公斤体重摄入19-－28大卡热量

每天用掉的多于吃进的去分解身体里的物质。假如吃进的多于用掉的，就在合成身体里的物质。这个道理对于锻炼身体的人非常关键！瘦身期间只要饮食比消耗稍微少一点就行。

调节碳水化合物摄入量

控制碳水化合物的摄取量，并且周期性地调整摄入量，每过十四天就减少三天碳水化合物的摄入。

增加每日蛋白质摄入量

每公斤体重摄入约3克蛋白质

更全面的摄入有益脂肪

要尽量多补充对身体有利的脂质，特别是某些不饱和的酸类物质，例如橄榄油、亚麻籽油以及鱼油，这些不饱和的酸类物质有助于降低和清除食物中动物性脂质可能带来的不良影响，同时也能防止脂肪在体内积聚。

运动补剂的选择蛋白粉

锻炼完成之后，人体最急需补充的是糖类与蛋白质这两种重要营养素，蛋白粉与面包、肉食相比，它具备被身体迅速接纳的特性。

燃脂类运动补剂

燃脂类补剂主要分为三大类

第一种旨在促进能量消耗，通常称为燃烧脂肪，第二种致力于提升整体代谢速率，第三种着眼于抑制碳水化合物向脂肪的转化过程，比如共轭亚油酸这种物质。

在上述三种选择里面，第三种方式对身体健康更为有益，并且更加安全可靠，不过从减少体重的角度来看，前两种方法所产生的减脂作用更为显著。

支链氨基酸

能够促进肌肉合成，抗击肌肉分解，延缓训练疲劳。

更为明显的功能是在减脂的同时，最大化保留肌肉量。

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