跑10公里用时40分钟，这个成绩究竟处于什么水平？

跑10公里用时40分钟，这个成绩究竟处于什么水平？

调查数据显示，2019年全程赛跑的整体用时是04分25分40秒，全程赛跑的男性与女性平均用时分别是04分22分11秒和04分41分58秒。半程赛跑的整体用时为02分15分02秒，半程赛跑的男性与女性平均用时分别是02分11分00秒和02分25分15秒。大家可以对照自己的马拉松成绩，看看是否拖了平均成绩的后腿。

根据全程马拉松和半程马拉松的用时，大致可以推断出普通人的十公里赛跑大概需要一个小时完成，这个估算不分男女，我们将十公里的赛跑时间分为三个层次

· 用时大于60分钟，为入门水平；

· 45分钟到60分钟之间，为中级水平；

· 小于45分钟，则为高级水平。

然而，当前的表现并不能预示未来的成就，只要持续进行刻苦训练，必定能够刷新个人纪录。实际上，我们多数人的付出尚未达到单纯依靠天赋的程度，因此无需过分焦虑自己的速度问题。

无需多言，接下来将依据不同运动能力，阐述为期两周的10公里训练方案，内容包含具体安排。

入门水平

10 公里用时大于60分钟

初级阶段：单程十公里用时超过六分钟每公里，对于任何刚接触跑步的人，这个方案都适用。但实施过程中，务必留意这些方面：

>>跑步的速度

初学跑步者，无需在意练习时行走的快慢，只须达成每日推荐量即可。倘若状态良好，以该节奏行进，能与伙伴们轻松交谈。当跑步技巧日渐精进，这令人安心的步速也会相应提升。

就是说，起初以每分钟七百米速度奔跑时，会感到气喘吁吁，但经过一段时间训练，再次用这个速度跑就不再那么吃力了。

>>休息

最初阶段或许你的精力充沛，体力旺盛，觉得训练还不够尽兴，但还是要遵循既定安排，按时进行休整。务必重视休息日。

>>交叉训练

交替进行一些与跑步关联不大的活动，比如游泳、骑行等，属于有氧性质的运动，强度不宜过高，当天锻炼应当以舒缓为主。

>>长跑

每周最远距离的跑步安排在周日，因为周末通常时间更充裕，适合进行这类活动。倘若周日不合适，便可以将计划与周六的互换。

不要对自己要求过于严厉，如果行进过程中需要暂时停下脚步稍作休整，完全没问题的，只要调整好状态，再接着走完剩下的路就可以了。

>>力量训练

适当的做一些力量训练，同样有助于我们提高跑步的成绩。

中级水平

10公里用时45分钟到60分钟之间

中级阶段：十公里均速为四分半钟到六分半钟每公里，此方案适合已有训练基础者，但若起步时能在一小时完成十公里，亦可尝试参与该安排。

>>常规跑

周一、周二、周四进行跑步锻炼时，请以轻松的步调前进，若有佩戴心率监测设备，需确保心率稳定在最高心率的六五至七五区间内。

>>休息

放松是锻炼过程中的关键环节，每个星期五设定为放松时段，务必让身心获得充分休整。同时需要准确了解自身状况，当依照方案实施后，若感觉困倦或疲惫加剧，最好将星期一也作为休息时间。

>>速度训练

跑完十公里不仅考验持久力，也考验奔跑的快慢。所以这个时期，提升速度也成为关键训练内容。建议每两周执行一次四百米变速跑，若有机会最好在正规跑道进行。

>>节奏跑

首先，最初的十分钟以内，动作要轻快一些，接着逐步加快节奏，持续二十分钟，期间要尽可能提速，并且能够稳定保持这个速度，最后再用慢跑的方式再进行十分钟。

>>放松

现阶段必须加强休息环节，与前一个训练方案相比，当前训练的强度明显增大，若休息不充分，极易导致身体受损。

高级水平

10公里用时小于45分钟

跑步速度要快于每公里四分半钟。现阶段，单纯依照既定方案已经不够了。多数能跑到这个速度的跑者，都是长期坚持训练的结果，对自己身体机能以及不足之处，已经有了比较清晰的认知。

此时，训练既要维持现有的运动水平，还要尝试去突破瓶颈。

>>力量训练

部分跑步爱好者或许会轻视力量锻炼，认为跑步仅涉及有氧运动，与力量训练无关。其实，力量锻炼很可能是突破目前进展缓慢的关键。核心部位及下肢的锻炼不仅需要实施，更要确保效果。务必将动作的精准度放在首位。

>>速度训练

十公里和百米的快慢程度并不相同。前者需要持续较长时间的稳定节奏，后者则追求瞬间的最快爆发。这种速度训练并非要竭尽全力冲刺，而是要学会以最高效率维持较长时间的耐力。

>>拉伸和放松

舒展和松弛往往被人忽略，因为短时间的省略对身体似乎并无大碍，但长此以往，后果就难以预料了。

许多运动伤害源自身体疲惫，这表明，训练时的小心大意，并非无关紧要。一旦微小的肌肉疲劳不断累积，就会超出多数人的承受能力。

跑步方面，人们的期望各有不同，有些人致力于提升运动表现，而有些人则更在意享受过程，以自己喜欢的方式轻松前行。

不论你是何种类型的人，都应当确立一个目标，以此作为前进的动力。否则，在持续行动的过程中，可能会迷失方向。

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