跑步为何要进行热身和拉伸？你知道其中的重要性吗？

跑步为何要进行热身和拉伸？你知道其中的重要性吗？

运动开始前，一定要做好预备活动，同时进行肌肉舒展，这样做能够有效减少运动时发生意外的可能性，并且可以让你跑得更加出色。

准备活动是跑步前做一些缓和动作，比如慢跑或跳绳之类，目的是让身体暖和起来，促进血液流动。这样做能够防止肌肉受伤，也为后续的剧烈运动打好基础。准备活动还能让你慢慢提升心肺能力，同时增加肌肉的柔韧性。

建议的热身动作如下：

胯下击掌开合跳弓箭步跳后踢腿马克操

舒展是在热身活动完成后的若干个伸展动作，目的是提升肌肉的弹性。这样做能够缓解肌肉的疲惫感，减轻酸胀现象，同时增强身体的柔韧性和活动幅度。舒展动作还能降低肌肉扭伤及其他运动伤害发生的可能性。

参照KEEP的健身指导，这款广受欢迎的应用提供了丰富的伸展练习，以下列举了部分内容，包含多种伸展动作。

起始时，身体呈俯卧状态，双臂与双腿支撑地面。接着，抬高臀部与背部，使双臂和双腿形成四十五度夹角，持续二十至三十秒。接下来，侧躺平卧，一条腿弯曲，另一条腿笔直伸展。用手握住笔直的腿部，将其向上牵引，直至大腿肌肉感到拉伸，保持二十至三十秒，然后换另一条腿进行同样动作。下犬式伸展动作，首先双臂与双腿支撑地面，接着逐步抬高臀部与背部，使躯体构成倒三角形态，头部朝下，维持二十至三十秒时间。坐姿拉伸腿部的练习，先于地面就坐，将一条腿伸展直，另一条腿蜷曲，随后缓缓前屈身体，尝试用双手触碰到直腿的脚尖或小腿部位，保持二十至三十秒后更换另一条腿进行。站立时做肩部伸展动作：先直立身体，再将单臂向高处伸直，接着用另一只手握住伸直手臂的手肘部位，向身体外侧拉动，直至肩部感到被拉伸，维持这个姿势20到30秒，之后换另一侧手臂重复相同动作。

必须留意，舒展肢体应当逐步缓慢，不可强行过度或省略准备环节。倘若自身存在身体不适或疼痛状况，最好在实施舒展活动前征询专业医师或物理治疗师的指导。

运动前若未做准备活动就跑步，身体可能会受到损害，具体表现有：

运动时肌肉易受损：若未做预备活动就跑步，肌肉无法得到充分预热和舒展，冷天时受伤风险更高。呼吸系统会受影响：缺少必要的热身准备，体内氧气供应与废物代谢可能不畅，造成呼吸不畅。心脏负荷会增大：未进行充分热身就突然进行高强度活动，容易使心跳节奏紊乱，增加心脏负担。运动后肌肉感到僵硬：没有提前做拉伸活动，身体机能无法立刻适应高强度的能量输出，因而容易引发肌肉疼痛和身体倦怠。

所以，为了确保跑步的成效和避免危险，应当在跑步前做些准备活动，比如先慢跑，再做一些伸展，最后做热身操，这样能让身体慢慢习惯运动，也能降低受伤的可能性。

慢跑能当作热身吗？用慢跑来热身，确实能让体温上升，促进心肺功能，但它无法让肌肉兴奋起来，也不利于关节舒展，导致跑步时难以迅速进入最佳状态。所以说，慢跑不仅不能完全替代热身，而且效果相当差。

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