热身居然还能这么操作？你知道几种方法？

热身居然还能这么操作？你知道几种方法？

动态柔韧性练习作为热身手段，显著提升了运动表现水平。若在运动前进行热身，静态拉伸并非理想选择，不过它对防止慢性损伤依然不可或缺。相比之下，动态柔韧性练习或称主动热身，在训练开始前效果更佳。不过，科研数据证实静态拉伸会削弱爆发力，因此无论练习时长和目标如何，静态拉伸都被彻底放弃使用。其实真相介于两个极端中间。

所有事物都有其对立面。身体不够灵活可能是许多慢性损伤的根源，让当代运动员承受痛苦。比如髌骨综合征、腰背部不适和肩部酸胀这类过度使用引发的毛病，看起来同组织长期性改变关系密切，却未必和活动中的伸展练习联系紧密。

跑步锻炼前的准备活动应当同时包含动态练习和静态伸展，这两项都要在泡沫轴按摩结束后实施。不少指导人员主张，最佳做法是活动开始时做动态热身，活动结束后再进行静态放松。这种说法看似切合实际，但其中隐含的考虑存在不足之处。运动之后的静态伸展，其实对改善身体柔韧性并无明显帮助。

重要环节或许在于训练启动前实施静态伸展，紧接着开展动态热身活动。静态伸展旨在肌肉最为伸展时增强其弹性。紧接着应当进行动态热身，使肌肉为接下来的活动做好充分准备。指导员必须关注肌肉长度的变动情况，以便进行长期的伤害防范，同时也要对短期的身体不适进行预防。

防来考虑动态热身。两者都很重要！

因此，我们的建议如下：

泡沫轴滚动技术和技巧

泡沫轴滚动臀大肌和髋部旋转肌

髋部旋转肌位于臀肌下方。活动髋关节时，参与者坐在按摩球上，稍微朝向需要放松的方位倾斜，并从髂嵴部位滚动至髋关节处，借此方式刺激臀大肌。若要更精准地作用于旋转肌群，可将双腿交叠，使旋转肌群保持伸展状态（参照下图所示）。

泡沫轴滚动下背部

完成髋部按摩后，要转向背部部位进行按压，可以略微向右侧或左侧调整姿势，以便作用于脊柱两侧肌肉和腰腹部肌肉——这两块肌肉位于背部深层肌肉组织之间。如果存在脊柱方面的健康顾虑，可以选择省略背部按摩环节。尽管我们自身在按摩腰部时并未遇到任何不适，但还是要根据个人体验逐步增加按摩强度。

静态拉伸原则：

体态至关重要。必须清楚怎样进行伸展，许多人并非真的在伸展，他们只是表面上看去像是在伸展。

适度伸展或许会带来轻微不适，但不会感到剧烈疼痛。明白这两者之间的差异，轻微的不适感表明你的动作姿势是正确的。

运用多种方法，例如使对抗肌肉放松；实施持续时间较长的固定式伸展；借助自主性伸展。

善用体重协助。感受舒服和不舒服同时出现的感觉。

各个部位都要进行伸展，不能只顾着某个局部。每一个地方都要单独完成一次伸展动作。

1.内收肌

2.屈髋肌

3.侧腘绳肌

4.髋关节旋转肌

静态拉伸

站姿腘绳肌拉伸

这种舒展动作适宜在健身场所的台面、体积较大的训练容器，或略低于手部水平的其他位置实施，具体参照下图所示。

姿势

双脚需朝正前方摆放，这便是髋关节处于平衡状态时的情况，可将双脚比作髋关节，倘若两脚向内转动，那么髋关节便会向内旋转。

动作

大腿后侧肌肉并不与脊椎相连，而是固定在骨盆部位。因此，想要伸展大腿后侧肌肉，就必须调整骨盆位置，但脊椎需要保持挺直。这种方法相当不易掌握，因此多数情况下我们不得不亲自指导运动员掌握正确姿势。

靠墙腘绳肌拉伸

人们偏爱这种伸展运动，因为它无需耗费力气。重要的是体态必须准确无误，具体形态请参照下图。

姿势

确定与墙面恰当的间隔，臀部着地，腰部微呈弧形。最好在尾椎部位垫个薄垫，帮助保持腰椎的自然曲线。需留意，大腿后侧肌群的附着点位于骨盆，而非脊椎。

动作

双腿合拢，脚尖和脚跟紧挨着。正如之前提到的，大腿外侧最为绷紧，向外转动髋部会感觉更轻松，要尽量保持标准姿态，最好能达到向内转动的位置，这样就能更有效地拉伸到外侧肌肉。

《体育运动中的功能性训练(第2版)》

人民邮电出版社出版

以上内容整理自跑步圣经的伙伴动动吧

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