练出完美腹肌必知！最佳的6个动作你做对了吗？

练出完美腹肌必知！最佳的6个动作你做对了吗？

寻找腹部肌肉锻炼的最佳方式需要根据个人情况确定，普遍被接受为既有效又全面的腹部锻炼手段有俄罗斯转体、卷腹、平板支撑、反向卷腹等，这些练习能够充分活动腹部的上部分、下部分以及两侧肌肉。

俄罗斯旋转时，身体要挺直，腰部用来带动上半身转动，上半身要整体转动，这个动作主要活动腹部的两侧肌肉，建议做3组，每组12回

卷腹开始时，双手交叠放在后脑勺处，双膝弯曲接近九十度，让背部紧贴地面。吸气准备，然后呼气时感受腹部肌肉收缩，用这个力量把头和肩膀一起抬起来，直到身体离地最高。达到顶点后，再慢慢将身体降下来。通常需要重复很多遍，每一遍都要尽可能多做几次。

平板支撑时，双臂的肘部部位要和肩部宽度差不多，手臂和地面之间形成某个角度，比如二十度上下，整个身体要尽量笔直，肚皮用力收紧，维持这种状态尽可能久，刚开始练习的人可以先保持三十秒，慢慢能坚持一分钟或者更久。

仰卧在地面上，双臂放置在身体两侧，或者将双手交叉放在胸前位置，膝盖弯曲并抬高，借助腹部肌肉的力量，使臀部离开地面，让膝盖尽可能向胸部方向移动，可以分3组完成，每组12个动作。

平躺身体，双臂置于体侧，双腿绷直向上抬起，随后慢慢降至地面。抬腿时需确保腰部紧贴地面。建议分三组进行，每组次数依据自身能力调整。

侧身地面平躺，单臂肘部与单脚为支撑点，保持身体笔直。这种姿势和地面平铺支撑类似，刚学的人可以先用较短时间练习，然后慢慢增加时长。

做腹部锻炼时，务必留意体态要端正，动作要精准，防止用力过猛或过于疲惫。要关注呼吸与动作的协调，用力时应当呼气，放松时则要吸气。要规律地开展锻炼，并且逐步加大锻炼的强度和挑战性。

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