女生健身房健身计划范文，助你开启健康活力生活

女生健身房健身计划范文，助你开启健康活力生活

女生健身房健身计划范文

许多女性都盼望得到美丽容颜和曼妙身段，但容貌由天定无法改变，针对体态问题众多爱美人士也是费尽心思。如今不仅体重偏重者寻求减重锻炼，许多体型标准的人也将减脂健身视为常谈。因此不少女性倾向于前往健身场所规划运动方案。

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开始锻炼时，必须先进行体能方面的检测，比较注重细节的健身场所，还会让女性填写一份关于身体尺寸的表格，记者在报道冲击波治疗时了解到，这份表格记录了女性腰部、腹部等部位的测量值，以及体脂和体重的数据，在健身期间，这份记录会一直伴随，指导师会依据数据变化来调整下个月的锻炼目标。

2、项目篇

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许多女性只热衷于练习瑜伽和形体芭蕾来追求体态优美，练完便直接回家，然而长时间过去仍难以实现预期目标，究其原因在于训练过程中学员大多只能模仿教练的动作示范，却无法有效复制发力方式，体内积存的热量因而无法充分燃烧，此时若适当引入器械训练，有助于加速多余热量的分解，从而达成强身健体与减脂塑形的双重功效。[]

健身计划范文第3篇

01

这个方案跟基础版本很相似，只是每周进行六天锻炼，仅周日完全休息。每个肌群在一周内可以锻炼一次或多次，导致训练强度有所提升。

身体部位已经分好类，包括：肩部、手臂、胸部、背部、腹部中间部分、臀部、大腿、小腿，先把腹部去掉，剩下七个部分，六个日子不够用，可以把臀部和大腿合为一块。要是每天练一个地方，可以这样排：

星期一：肩部、腹部；

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星期三：背部、腹部；

星期四：臀部、大腿；

星期五：手臂、腹部；

星期六：小腿。

02

这仅是其中一种搭配方法，当然还可以有其他组合方式，但需注意不可将上肢与下肢安排在同一天训练，其余部位每周期仅锻炼一次，无需再遵循大肌群休息两天的规定，该方案介于初级与中级之间，作者将其归类为中级训练计划。人们能够依据个人运动方式灵活变动,但变动前需参照健身方案确立标准进行确认,务必符合各项要求。然后进入安排练习项目的环节：

星期一进行肩部和腹部训练，肩部主要锻炼三角肌，方法包括站姿杠铃前平举、站姿哑铃侧平举、斜板哑铃侧平举；腹部主要锻炼腹直肌和腹外斜肌，方法包括交替脚尖触碰卷腹、交替体侧卷腹、并拢手穿梭、仰卧交替抬腿、手臂触碰卷腹、直腿卷腹、对臂卷腹、双重卷腹。

星期二进行胸部锻炼，锻炼部位是胸肌，使用的器械是哑铃，具体动作包括上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和普通哑铃卧推，此外还有哑铃飞鸟。

周三进行背部和腹部训练，背部主要锻炼斜方肌和背阔肌，通过哑铃耸肩、站姿哑铃上拉、宽握引体向上、哑铃划船来强化；腹部主要锻炼腹直肌和腹外斜肌，通过交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹以及双重卷腹来加强。

周四进行臀部与大腿训练，重点锻炼臀大肌、股四头肌和股二头肌，运用哑铃完成深蹲、正弓步、侧弓步，借助俯卧姿势做腿弯举，使用杠铃进行直腿硬拉。

星期五进行手臂和腹部训练，手臂重点锻炼肱二头肌和肱三头肌，通过交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸以及俯立臂屈伸来完成，腹部则针对腹直肌和腹外斜肌，运用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹和双重卷腹进行强化

周六进行腿部锻炼，重点针对小腿部位，主要锻炼小腿肌肉群，运用了坐姿踮脚和站姿持哑铃踮脚的动作。

03

健身方案第二部分所有安排都以核心训练理念为根基，涵盖负荷超出常规，逐步提升难度，专注特定目标，因人而异，以及身心休整这几个要点。杰出的健美锻炼方案必须顾及这些基础理念，将这些核心准则融入具体计划的设计过程。若方案仅采纳一项或两项锻炼准则，则难以达成练习者的期望，更有可能造成身体伤害。

设定训练方案起始目标时，应避免表述为“希望体型更壮”“盼望手臂增粗些”之类的模糊说法，务必使目标明确具体，数据化呈现，诸如三个月内使大臂围度增长两公分，半年间将卧推负荷提升十公斤。

确立方向之后要首先调整身姿，这也就是我们通常所指的体态改善，这类内容在知乎上非常普遍，无需赘述。

增强身体素质和运动能力，这基本上等同于通用训练和专门训练。对于这点，我始终感到困惑，健美运动的专门训练究竟是什么，仅仅是旋转动作吗，书中所述的身体素质涵盖力量，肌肉持久力，心肺功能，柔韧性，身体构造。而竞技能力则包含力量，持久力，高度，心肺功能，功率，平衡感，协调性，反应速度，准确性。

还有就是做好运动损伤和功能康复。

尽管人们常谈论胸部,肩膀,背部和腿部,但在健美竞赛中,对这四部分肌肉的评判标准却各有侧重。

具体的训练计划里

关于动作选择

（一）肌肉参与程度的高低，就是我们常说的复合动作孤立动作。

（二）神经肌肉活跃程度，这涵盖了可以自由挥洒重量的训练方式，也包括那些按照固定路线运行的设备。

关于动作顺序

在安排训练流程时，通常多步骤练习会先于单一动作练习，这个规律比较普遍，部分运动者还会采用短板理论，先锻炼身体相对较弱的区域，例如肩部后侧肌肉等，不过应用短板理论有个基本条件，那就是身体需要具备足够的肌肉基础，倘若肌肉储备不足，导致整体力量偏弱，那么再强调短板训练也意义不大。

训练组数和训练次数，这个相应的文章太多了，不多说

重量和休息间隔。通常的健身活动里，依据参与者的身体恢复状况，能够变动每次练习的停顿时刻。

动作快慢，我个人的看法是书中对动作快慢的强调有些夸大了。书里提到健美锻炼时，动作快慢非常关键，是影响锻炼成效的关键点之一。大家不妨亲自尝试一下。

训练频次，这没什么可讨论的，只要身体能够得到休整，频次高自然进步迅速，但必须确保，身体能够充分复原。

归根结底，任何方案的实施都离不开基本步骤，与其一味追求方案，不如先把基础步骤练好。

女性塑形方案第三部分众所周知人们都追求美丽，女性对体态的标准尤为严格，维持体态最佳途径是运动，因此健身房成为女性健身主要选择，不过健身必须系统规划，才能健康持久地塑造体态，那么女性如何制定健身房锻炼方案呢？接下来详细介绍相关内容。

训练前

需要先完成一项体能评估，比较严谨的健身场所，还会让女性测量身体各部位的周长并填写记录表，记者在报道冲击波治疗时了解到，这种记录表记录了女性腰部、腹部等部位的尺寸，以及体脂率和体重，在健身期间，这份记录表会一直伴随，指导师会依据数据变化来调整次月的锻炼目标。

训练时

你的指导员会参照你的评估记录来安排针对性方案，对于初次接触健身房的女士，在设定方案时会控制好难度，通常一周开展三次有氧活动即可，等七天之后身体状态得到改善，再逐步增加一些重量适中的器械训练，以此提升整体训练强度。

女性普遍希望缩减腰围和腹部尺寸，而有效去除这些脂肪的方式主要是进行有氧锻炼。诸如缓步跑、登山式行走、两轮车骑行等，可以进一步搭配节奏感强的单车课程、拉丁风格舞蹈以及地面支撑训练。若要在减脂成功后塑造理想身材，还需借助各类健身器材辅助达成目标。器械种类由指导员参照你的体能评估来决定，很多女性只热衷于练习瑜伽和芭蕾舞，练完就返回家中，但常常长时间无法实现预期效果，这是因为训练时学员通常只能模仿教练的动作和姿态，却难以模仿力度，就像一个人每天摄取3000卡路里的热量，在健身时也只消耗了3000卡路里，原本积存在体内的能量无法被消耗，此时进行器械训练，有助于消耗过剩能量，从而达到锻炼和瘦身的效果。健身房的锻炼效果，不仅取决于能否听从指导执行方案，还在于能否每日自律，这是影响瘦身成效的关键因素。

文章已经简要说明了针对女性健身房的健身方案，维持体型不仅需要持续运动，还要培养良好生活习性，尤其要注重饮食的素净，多饮清水有助于体内杂质的排出，这对体型维持有益，同时也能显著改善肌肤状态。

女生健身计划篇4第一天：胸部肌肉

锻炼胸部肌肉，首选器械是哑铃，这种器械包含多种训练方式，我们接下来要进行的，是其中一种

1.平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2.上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3.平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

运动量不宜过大，选择三个动作持续练习，胸部肌肉能够变得紧绷，女性乳房也会更加有轮廓。

第二天：背部肌肉

许多女性肩部较宽，背部也较宽，导致穿衣服效果不佳。背部堆积过多脂肪，因此，减少背部脂肪十分必要。

1.杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2.单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3.坐姿拉力器划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第三天：肩膀肌肉

想要显露优美的肩部线条，就必须拥有吸引人的纤细肩部轮廓，否则肩膀显得过宽，如同男性一般，会失去美感。

1.杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2.站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

身体前屈，手持哑铃向两侧平举，选用能完成二十次的标准重量，持续完成二十次动作。重复四次这样的动作。

第四天：手臂肌肉

这个是针对手臂塑形的健身房瘦身方案，女性常见的局部脂肪堆积，比如麒麟臂和蝴蝶袖，都属于这类问题。

用单边哑铃进行弯举练习，每次练习可以连续完成20次动作，每次使用的重量能够做到20次重复，需要完成3个完整的练习过程。

用单臂进行哑铃三头肌向后拉伸，该重量可连续完成20次，每组重复20次，共进行三组。

双臂交叠置头顶，缓缓移向颈部下方，停于枕骨部位，肘部尽量朝向天花板，重复做十回，每回维持五秒。

第五天：腿部肌肉

粗壮的四肢、短胖的腿型、类胡萝卜的形态等都是女性对臃肿腿部的描述，若不希望自身属于此类，就应立刻开始努力！

刚开始练习自由深蹲时，应该先使用自身体重，不要添加额外的负担，通过下蹲和站起的动作，完成50次，每完成一组需要暂停一分钟进行短暂休息，总共要连续做三次这样的训练

深蹲动作务必依照指导掌握，或者向运动场所的指导人员请教，初次使用重量时，需要有旁人在旁协助保护。

2.箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第六天：腰腹

腹部脂肪，是女性最烦恼的区域，尤其是长时间在办公室工作的女性，几乎都变成了腹部脂肪堆积者！

下斜仰卧起坐，每回十五到二十个，做三回，要是做不够次数就尽力做完

上半身朝上躺着，膝盖弯曲后向上摆动，每个动作重复十五到二十次，完成三遍。如果无法达到指定次数，就尽力多做几次直到肌肉疲劳

3.单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

第七天：休息

周末期间，要管住嘴巴，切勿胡吃海喝，少吃高脂肪的食品。

健身方案篇五需要强调的是没有任何健身方案是十全十美的，由于每个人的状况不尽相同，不存在一个能适合所有人的健身方案。即便是同一个人，也需要时常调整训练方案，才能获得较为理想的效果。因此经验的价值非常显著，不一定必须聘请教练，但多与能力更强、经验更丰富的人沟通，必定能收获许多。

最基础且成效显著的方案，每周安排三天，或者三天加六天，或者三天循环两次，就是胸部、背部和腿部各安排一次，练胸时加上二头肌，练背时加上肱三头肌，练腿时要同时训练股四头肌、股二头肌和小腿，不过腹部和肩部没有涉及，腹部可以每周进行三到四次训练，每次训练后可以增加四到八组，或者四组重复两到三次不同动作，也可以单独安排一天专门强化腹肌训练，再结合有氧运动。练胸日可以适当减少胸部训练组数，增加3组上斜卧推，再增加3组过头推举，等到了进阶阶段再单独训练肩部、肱二头肌和肱三头肌，这样又多出3个训练日，合计正好是6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，

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